水切りヨーグルトが絶品スイーツに。腸内環境も整えるスゴイ効能

もともとヨーグルトは、低脂肪、低カロリー、善玉菌が含まれている、カルシウムやタンパク質を多く含むなどなど、健康にはいいことばかりの食品です。

その栄養とヨーグルト独特の酸味や風味は、水切りしてもほとんど変わりません。むしろぎゅっと濃縮されることでコクがアップして、固形状になることによって、料理の素材としても使いやすくなります。

工夫次第で、チーズやマヨネーズの代わりに使えばカロリーダウンも期待できます。素材として使ってもよし、調味料としても代用できる、まさにダイエットの万能選手です。

切ったあとの水は、栄養価の高い「ホエイ」として抽出されているので、捨てないで料理に混ぜたり、ドリンクに加工したりしてどうぞ。

普通のプレーンヨーグルトと水切りしたヨーグルトの栄養成分を比較してみたら、水分を抜いて濃度がギュッと凝縮された水切りヨーグルトのほうが、タンパク質の量がなんと2倍以上多いことがわかりました。

しかも、水切りの段階で水分と一緒に糖質も抜けるので、低糖質で高タンパク。もとがヨーグルトですから、カロリーも低めです。

水切りしたヨーグルトは、低糖質、低カロリー、高タンパクと3拍子揃った、ダイエットにはうってつけのヘルシー食材なのです。

私たちの体のベースとなるタンパク質は、筋肉や内臓などを構成する大切な成分です。肉体だけでなく、ホルモンや脳内伝達物質の生成など、体のあらゆる部位に関わっている大切な成分でもあります。

タンパク質が不足すると、最初に体に影響を与えるのは、筋肉量の低下です。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

食事制限ダイエットをしても痩せられない人にありがちなのが、カロリーばかりを気にして肉や魚を断ってしまい、タンパク質不足から代謝が下がって、ますます痩せられなくなるという悪循環。

ダイエットの成功は、タンパク質をきちんと摂れているかどうかにも大きく左右されるのです。

また、タンパク質は体を作る材料となる成分なので、成長期の子どもや妊婦さんに必要な成分でもあります。

タンパク質豊富で低カロリーな水切りヨーグルトは、体重が気になるダイエッターや妊婦さんにとっては、特に嬉しい食べ物だと言えますね。

基本的に市販のヨーグルトならその賞味期限を目安にしますが、雑菌などを考慮して、水切りしてから2～3日程度で使い切るようにしましょう。
たくさん作ってしまって使い切れない時、冷凍で保存しましょう。その際は、製氷皿に入れて固めれば小分けできて便利です。
ただ冷凍すると風味が落ちるので、解凍してそのまま食べるよりは、お料理などに使うほうがいいですね。

ホエイ（乳清）とは、牛乳から乳タンパクの主成分であるカゼインを除いたものです。水溶性のタンパク質や乳糖、水溶性ビタミン、ミネラルが多く含まれています。

水切りしなくても、ヨーグルトの上に溜まる上澄みがありますよね。この上澄みがホエイです。ラクトフェリンや血清アルブミンなどの、美肌作りに欠かせない良質のタンパク質が多く含まれているのです。

ヨーグルトの上に溜まった水分「ホエイ」は、「高タンパク質」で「低脂肪」、そして「消化にも良い」と、まさにいいことずくめ。
では、ホエイの栄養素と活用方法のご紹介です。

ホエイは乳清（にゅうせい）とも呼ばれます。ホエイには、
・βラクトグロブリン
・αラクトアルブミン
・免疫グロブリン
・血清アルブミン
・ラクトフェリン
といった良質なタンパク質が含まれています。

タンパク質の栄養価は、それを構成する必須アミノ酸の含量とその比率によって決まるとされています。
ホエイの乳清タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、人体に不可欠なアミノ酸パターンのすべてを十分に満たしているのです。

ホエイの良質なタンパク質は低脂肪で体内での吸収が早いため、ダイエット食品としても利用され、サプリメントやプロテイン飲料などにも加工されてあらゆるところで活躍しています。

また、活性酸素の働きを抑制する「グルタチオン」を増加させる抗酸化作用があります。抗炎症作用、鎮痛作用などもあり、肌荒れやニキビなどの美容にも効果が期待できるとして注目されています。

ホエイに含まれる乳清タンパクには抗炎症作用があり、肌荒れやニキビに効果があると言われています。
食べるのはもちろん、化粧水に混ぜたり、お風呂に入れたりして、直接肌につけることもできます。

ホエイに含まれるβラクトグロブリン・αラクトアルブミンには、鎮痛・鎮静作用だけでなく、ストレスにも効果的と言われています。また、睡眠誘発作用もあると言われており、規則正しい睡眠を行うことによって、お肌のターンオーバーサイクルを整える効果も期待できます。

またホエイには、アミノ酸のグルタチオンを増やす効果があります。グルタチオンは活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です。

ホエイは、肌荒れを防止できるだけでなく、美肌の大敵のストレスや睡眠不足、そしてアンチエイジングにも効果があるということです。

世界3大美女と呼ばれるクレオパトラも牛乳風呂に入っていたと言われています。ホエイの美肌効果は、何千年も前から証明されていたということなのですね。私たちもホエイを飲んで、クレオパトラにあやかりたいですね！

食事をすると、消化管からコレキストキニンというホルモンが分泌されます。
このホルモンが、脳に満腹感を伝える信号なのです。ホエイには、グリコマクロペプチドと呼ばれるカゼイン由来のペプチドが含まれており、このペプチドはコレシストキニンの分泌を促進させる効果があります。なので、ホエイを食べることで少量の食事でも満腹感が得られ、ダイエット効果が期待できるというわけです。

また、お菓子を作るときにクリーム代わりに使えば、大幅にカロリーが抑えられます。

「ストレスが溜まって疲れが取れない」という人にも、ホエイはおすすめです。βラクトグロブリン・αラクトアルブミンには、鎮痛・鎮静作用があり、対ストレスにも良いという研究結果が発表されているのです。
また、睡眠誘発作用もあり、「なかなか眠れない」「眠りが浅い」などの症状にも有効です。

乳清タンパク質には、他にもすごい力があります。それは、アミノ酸のグルタチオンを増加させる効果があるということ。グルタチオンは活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があり、アルツハイマーの予防やガンの予防にもつながる成分です。

[1]ヨーグルトドリンクにする
ホエイと牛乳を1:2で割って、はちみつか砂糖を入れたらおいしいヨーグルトドリンクに。カルピスを割る水の代わりに使ってもOKです。

[2]柑橘系のジュースと混ぜる
オレンジやグレープフルーツジュースと半々で割ると爽やかな飲み物になります。グリーンスムージーなどに入れても合いますね。

[3]ゼリーにする
ホエイにレモン汁を少し足して、甘味料を入れてゼリーにすると、すごく美味しいデザートになります。

[4]ご飯を炊くときに使う
米（2合）に対してホエイ（200cc）と水を入れて炊きます。こうするとほんのり甘味が出て、冷凍してもモチモチ感が残ります。

[5]からあげの下味に使う
ホエイは肉に揉みこむとジューシーに仕上がります。からあげに使うと、冷めても肉が固くならずやわらかいので、おいしくいただくことができます。

[6] 野菜の浅漬け汁に使う
ホエイに塩、コショウ、オリーブオイルなどを入れ、野菜を漬け込みます。酢よりも酸味がマイルドなので、酸味が苦手な人も大丈夫です。

[7]ホエイドレッシングを作る
野菜の浅漬け汁に玉ねぎのみじん切りとめんつゆを入れると、ドレッシングとしても使えます。特にレタスなどの葉野菜や、トマトなどと相性が良いようです。

[8]カレーやスープを作るときに使う
水の代わりにホエイを煮汁として使います。酸味があるので、ミネストローネなどトマト系に合います。

[9]ホットケーキやパンを作るときに使う
こうした生地に牛乳の代わりに入れると、よりふっくら仕上がります。カロリーも大幅に抑えられるので、特にダイエット中などにオススメ。

[10]リコッタチーズを作る
リコッタチーズは実はホエイを使って作られたチーズなのです。
ホエイ（200cc）に牛乳（200cc）とレモン汁（1個分）を入れて火にかけます。すると液体が分離するので、ホエイを作るときと同じ要領で濾せば出来上がり。

ホエイは食べると効果があるのですが、スキンケアとしても利用できます。

・ホエイパックをする
コットンにホエイを浸して顏にパックします。だいたい10～15分くらいおいて、ぬるま湯で洗い流します。ホエイパックをすることによっていらない角質が優しく剥がれ落ちて、お肌がツルツルになります。週2～3回やると効果的です。

・化粧水として使う
ホエイと精製水を1:2の割合で混ぜ合わせます。ニキビのケアにも効果がありますし、使い続けるとシワが薄くなっていきます。匂いが気になる人は、お好みのエッセンシャルオイルを加えるといいですね。特に柑橘系がオススメです。

・お風呂に入れる
ホエイをそのままお風呂に入れるだけ。お好みのエッセンシャルオイルを加えて、贅沢なバスタイムを楽しみましょう。ツルツルのお肌になっていますよ。

水切りヨーグルトはさまざまな料理やスイーツに使うことができます。クリームチーズのような濃厚な味になるので、まさに絶品です。

まずは、定番パンケーキの作り方のご紹介です。

【作り方】
(1) ボウルに卵と牛乳を入れ、よく混ぜます。
(2) (1)にホットケーキミックスを入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
(3) フライパンにサラダ油をひいて熱し、ぬれた布巾の上にのせて熱をとったら、(2)の生地を流します。表面に気泡ができてきたら裏返し、反対の面も焼きます。
(4) 水切りしたプレーンヨーグルトにグラニュー糖を入れ、混ぜます。
(5) (3)を皿に重ねて盛り付け、(4)をのせます。その上にストロベリーソースをかけ、ベリー類・ミントを飾って出来上がり。

【作り方】
(1) ボウルにザルを乗せて、ザルにキッチンペーパーを敷き、その上にヨーグルトを入れてラップをかけ、冷蔵庫で一晩置きます。
(2) 粉ゼラチンは大さじ3杯の水でふやかしておきます。
(3) 生クリームに砂糖を加え7分立てくらいに泡立てます。
(4) (1)でできた水切りヨーグルトを加えて混ぜます。ふやかしておいたゼラチンを電子レンジで20秒チンして溶かしてよく混ぜます。
(5) 2つに分けて、片方にミキサーにかけた黒豆を混ぜます。
(6) タッパーなどの容器に白と黒のムースを2層になるように入れて、冷蔵庫で冷やし固めます。
(7) 固まったら周りを湯につけて少し溶かして取り出し、6等分に切って盛り付け、黒豆を乗せて完成です。

【作り方】
(1) 水切りしたプレーンヨーグルトと白あんを混ぜて4等分にし、それぞれラップで包み、冷凍庫に入れて凍らせます。
(2) [A]を鍋に入れてよく溶かした後、中火にかけ練り続けながら煮詰め、片栗粉を広げたバットに流し、さらに片栗粉を上からふるいかけ、人肌程度に冷まします。
(3) (2)を4等分に切り分けて凍っている(1)を包み、成形してそのまま自然解凍させます。

【作り方】
アンチョビはみじん切りにし、にんにくはすりおろして水切りヨーグルトと混ぜ、刻んだオリーブを混ぜたり飾ったりして完成です。

【作り方】
(1) ヨーグルトをキッチンペーパーを敷いたざるに入れ、ざるが出た水につからないようボールをセットし、24時間水切りをします。
(2) 紫玉葱とパセリは極小のみじん切りにします。紫玉葱は水にさらし、かたくしぼります。ルッコラは水洗いします。
(3) ヨーグルトに紫玉葱、パセリ、バジル、塩を入れ混ぜます。スナップエンドウと菜の花はオリーブオイル（分量外）で焼いておきます。
(4) ルッコラを皿に盛ります。サーモンは包丁を寝かせ、斜めに2mmにスライスします。一切れの半分に(3)を小1ほど乗せ、2つ折りにします。
(5) 全てを皿に盛り、最後にエキストラバージンオイルをかけて出来上がり。

【作り方】
(1) 卵白が泡立ってきたら砂糖を入れてメレンゲを作ります。
(2) バターまでの材料をフードプロセッサーに入れて混ざったら、薄力粉を入れて軽く混ぜます。
(3) メレンゲとさっくり混ぜ合わせて、水を張ったオーブンで160度で45分焼きます。
(4) 冷やして完成です。

【作り方】
(1) ヨーグルトは一晩かけて、必ず半量以下になるまで水を切ります。
(2) レンジで溶かしたバターに砂糖と卵を入れてよく混ぜます。
(3) 水切りしたヨーグルトに(2)とレモン汁、小麦粉を入れてさらによく混ぜます。
(4) 180度に予熱しておいたオーブンで15～20分焼いて出来上がり。

【ワンポイントアドバイス】
※焼き時間はお使いのオーブンによって加減してください。
※焼きたてはやや分離して水っぽく感じる場合があります。半日～一晩冷蔵庫で冷やすと落ち着きますので、冷やしてから召し上がることをおすすめします。

【作り方】
(1) スポンジケーキを半分の厚さ（1cm程度）に切り、直径7cm×高さ4.5cm程度のセルクルで型抜きします。そこへメープルシロップを入れ、スポンジにしみ込ませます。
(2) 粉ゼラチンを80度ぐらいのお湯でよく溶いて、人肌ぐらいまで冷ましておきます。
卵白をボウルボウルに入れて、つのが立つぐらいに泡立ててメレンゲを作ります。そこに水切りヨーグルトと練乳、ゼラチンを入れ、よく混ぜ合わせます。
(3) (1)に(2)を入れて、冷蔵庫で20分ほど冷やしておきます。
(4) 小手鍋にオレンジジャムと、ライムの絞り汁、カルダモンパウダーを入れて、弱火で軽く煮詰めます。煮立ったら火を止めて冷ましておきます。
(5) (4)が冷めたら(3)に入れて、さらに冷蔵庫で1時間ほど冷やします。
(6) 仕上げにミントの葉とライムの皮を飾り付けて完成です。

【作り方】
(1) 粉ゼラチンは白ワインに振り入れてふやかします。
(2) ボウルに卵黄とグラニュー糖（50g）を入れ、湯煎にかけます。グラニュー糖が溶けたら湯煎から外し、ふんわりするように泡立てます。
(3) 別のボウルに水切りしたプレーンヨーグルトを入れて混ぜ、クリーム状にします。(2)を入れよく混ぜます。
(4) (1)を湯煎にかけてゼラチンを溶かし、(3)に入れ、切るように混ぜます。
(5) 別のボウルに卵白を入れ、コシを切り、3回くらいに分けてグラニュー糖（20g）を入れ、しっかり泡立てます。
(6) (4)に(5)を入れ、さっくり混ぜ合わせます。
(7) コーヒーシロップの材料を混ぜ合わせます。
(8) 器の大きさに合わせ、厚さ1cmのスポンジを2枚用意し、両面にはけでコーヒーシロップを塗ります。
(9) 容器に(6)の1/3量と(8)を交互に重ねます（下から(6)→(8)→(6)→(8)→(6)の順）。
(10) (9)を冷蔵庫で約1時間冷やします。
(11) (10)にココアを茶こしでふるって完成です。

【作り方】
(1) 濃いめにいれたコーヒーにハチミツ、あればコアントロー（ブランデー少々でも）を混ぜます。
(2) 食パンをサイコロ状に切り、耐熱容器に入れて電子レンジで加熱します。1分単位で加熱し、カラッとなったら(1)を加えてなじませます。食パンがコーヒーを吸ったらカップに敷き詰めます。
(3) (2)のカップに水切りヨーグルトの1/2量を入れて平らにならし、上に5mmくらいの厚さに切ったバナナをのせます。
(4) バナナの上に残りの水切りヨーグルトをのせ、粉砂糖、ココアパウダーの順に、お好みで振りかけたらできあがりです。ココアパウダーは茶こしを使って振るといいですよ。
(5) 水切りヨーグルトのティラミス風の完成です！

さっぱりとした酸味のある水切りヨーグルトを、はちみつを入れたコーヒーの苦味と甘味でおいしく食べられます。酸味、苦味、甘味、バナナの香りがマッチしていい感じのテイストです。

まるでクリームチーズのような食感の水切りヨーグルト。気になるカロリーは？

クリームチーズはおいしいけれど、意外とカロリーが高いのです。また、お値段も高い……。

500gのプレーンヨーグルトを冷蔵庫で一晩ほど置いて水切りすると250gぐらいになるので、ちょうど市販のクリームチーズ1箱分です。

クリームチーズのカロリーは100gあたり350kcal前後。それに対して、プレーンヨーグルトのカロリーは100gあたり60kcal前後です。
価格もクリームチーズ250gで約400円。プレーンヨーグルトは500gで約150円以下。
なので、水切りヨーグルトならカロリーも価格もクリームチーズの半分以下ということになります。

濃厚な味わいが変わらないのであれば、断然、水切りヨーグルトのほうが身体にもお財布にも優しいですね。

水切りヨーグルトを作ってみた方は、その濃厚な食感に感動するはず。そしてリピートしたくなるはず……。そうなると、ザルとボウルではなく、ヨーグルト専用の容器が欲しくなると思います。

市販のものや、100均で代用できるものなど、いろいろありますよ。