子どもや初心者もできる体幹トレーニング。簡単だけど効果のあるトレーニング方法

最近よく聞く体幹やインナーマッスルという言葉ですが、体幹とは体のどの部分を指しているのでしょうか？人間の体を形成している筋肉は大きく分けて2種類あります。

一つは速筋といわれており、腹筋や腕の筋肉など少し力を入れると盛り上がって見ることができ体の表面に位置する筋肉です。もう一つは遅筋といわれており、筋肉の深層部分や骨に隣接した筋肉を指しており目には見えない筋肉です。

体幹とは後者の遅筋を鍛えることによって、体のバランスを整えて疲れにくい体を作ります。

従来のアスリートのトレーニング方法だと、身体の表層にある速筋を鍛えることによって健康的な体を維持するといった考えが多かったのです。しかし近年はそれ以外に遅筋を鍛えることによって、よりパフォーマンス性能も上がり日本人選手でも外国人選手に負けない、今まで以上の記録を残すことが可能になってきました。

この体幹トレーニングを取りいれたメニューをアスリートでも効果を感じ取れるなら、一般人の私たちでもこのトレーニングで日常のパフォーマンス性能を上げることが可能になります。特に、突然走ったりすると足をくじいたり腰が痛くなったりなどした経験がある方も多いと思います。

上記でもご紹介しましたが、体幹とは体の2大筋肉である遅筋を指しています。この2大筋肉は同じ筋肉ではありますが、それぞれ役目や機能が違うのも知っておく必要があります。

まず鍛えるだけ筋肉が肥大する速筋は、瞬発力や大きな力を発揮する機能があります。特徴としては筋肉の収縮速度が速いので、鍛えれば鍛えるほどモリモリと体が変化します。ですが、速筋はスタミナが少ないため、疲れやすいといったこともあり持久力はあまり期待できません。速筋を鍛えるにはダッシュ走法やウエイトリフティングなどが最適です。

逆に遅筋はほとんど目に見えることはありませんが、持久力に優れ疲労がしにくい特性をもっています。そして速筋の様に肥大することもないので、しなやかなボディを作り出すことができます。ですが遅筋は大きな力を出すことができないので、重量のあるものを片手で持つといったことには向いていません。

遅筋を鍛えるにはスローな運動が効率良く鍛えることができるので、ジョギングなどでもOKです。体幹は後者の遅筋を指しますが、これを鍛えておくと表層筋の速筋と違って大きな利益をもたらしてくれるのがポイントです。

体幹トレーニングとは上記でご紹介した遅筋を鍛えるために行うものですが、では実際どんな動作を体幹トレーニングと呼ぶのでしょうか？体幹を鍛えるのには主にスローな動作が重要になってきます。たとえばゆっくりしたペースのジョギングや、呼吸と共に行うスローなストレッチなど鍛えたい部位によっても違いますが、とにかくゆっくりスローな動作が体幹に刺激を与えることができます。

体幹に刺激が与えられると徐々に鍛えられていき、しなやかなボディメイクができあがるので女性は筋肥大しやすい速筋よりも遅筋である体幹を鍛えるとより女性らしい美しい体を作り上げていけるのも特徴です。

体幹トレーニングは、筋肉の一種である遅筋を鍛えるトレーニングです。筋肉を鍛えるということはそれだけ筋肉のポンプ動作が激しくなり、新陳代謝はもちろん脳への刺激にもなるといわれています。特に加齢が原因で太りやすくなって来たり、体のパフォーマンスが衰えてきたと感じる方にはぜひ挑戦してほしいトレーニングなんです。

筋肉を鍛えることは男女に限らず高い人気を誇っていますが、特に女性は筋肉を鍛えるとマッチョな体になってしまうのが心配な方も多いです。ですがこの体幹トレーニングは、筋肥大を全くしない遅筋にアプローチをすることによって細身で滑らかなボディを作ることができて、しかも疲れにくい丈夫な体にすることができるので注目度も高いです。

トレーニングで筋肉が鍛えられる構造は、まず筋肉に負荷をかけることによって乳酸が発生します。これは特に体幹トレーニングなどのスローなトレーニングほど発生する量が増えて、筋肉がまるで激しいトレーニングをしたかのような錯覚に陥るのです。たっぷり刺激を与えられた筋肉は乳酸を出し、その乳酸は成長ホルモンの分泌を促しはじめます。

この成長ホルモン、もちろん筋肉を成長させるための成分ではありますが、それ以外にも体脂肪を分解する能力もあります。

上記でもご紹介したとおり、体幹を鍛えると成長ホルモンがたっぷりと生成されていくので、筋肉を強くしたり新陳代謝を上げることに繋がっていきます。成長ホルモンは筋肉に刺激を与えることでしか分泌されてないので、時間が空いたときに短時間でできる体幹トレーニングは現代の女性にとっても効率よくできるトレーニングでもあります。

体幹トレーニングでインナーマッスルが鍛えられることによって、運動の際になりやすい脚の捻挫や転んだりといった怪我になりやすいというのもポイントです。これは体幹を鍛えることで、体のバランスが整えられていくのが要因と考えられます。

肩こりや腰痛の原因の一つとして考えられる筋肉の減少は、体幹トレーニングを行うことで解消する可能性もあります。特に筋肉を鍛えることによって、筋繊維のポンプ活動が活発になるので血行が良くなり肩こりや腰痛の改善にも効果的です。

ジョギングを日課としている方などは、走った後は肩こりや腰痛が消えているなんて感じたことはありませんか？体幹をしっかり鍛えると、この嫌な痛みや違和感を解消してくれるのも体幹トレーニングのメリットです。

筋肉や体幹であるインナーマッスルを鍛えることによって、成長ホルモンが生成されていき筋繊維が鍛えられていきます。そのため筋肉のポンプ活動も激しくなり、血行はもとより基礎代謝が向上していきます。この基礎代謝は人間が何もしなくても1日に消費するカロリーの目安にもなっており、この基礎代謝が多ければ多いほど痩せやすい体になるといわれています。

インナーマッスルをがっつり鍛えて、理想の体型を目指すのも夢ではありませんよ♪

インナーマッスルは筋肉の深層部分、骨に近い位置にある筋肉なので体幹トレーニングで鍛えることによって、骨格のゆがみを整えて骨をあるべき位置に戻してくれます。その上インナーマッスルは骨の位置を筋肉で固定してくれるので、姿勢も良くなる効果が期待できるんです。

体幹トレーニングのメリットはたくさんありますが、その中でも場所を問わずに自分の体のスペースのみで行えるところが大きな魅力にもなっています。特に今人気のヨガやピラティスは、マットのスペースさえあればできるということもあり、自宅や天気の良い日は公園などで行っている女性も多いですよね。

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えるとしなやかな体つくりが行われるのと同時に、体の可動域がグンとアップして今までにできなかった動きができるといった効果も期待できます。特に体幹トレーニングは体のバランス性能が向上するので、片足だけでバランスを取る動作や一転倒立といったバランス感覚を養う動きもできてしまいます。

体幹トレーニングを行う前に、まずは自分の体幹がどの程度なのかチェックしておくことも大事です。何も知らないでいきなりトレーニングを行ってしまうと、負荷の程度がわからずに怪我の原因にもなってしまう可能性があります。

そのため自分の体にどの程度のインナーマッスルがあるのか知る必要があります。チェックの結果で思った以上の結果が出ない方もいるかと思いますが、そこは最初の段階なのでがっかりすることもありません。これから徐々に増やしていけばいいのです！

1、まずはしっかりと立つ
2、左右どちらかの足を上げて片足の状態で立つ。
3、その状態で床に足が着いたら終了。
4、片足て立てた時間を図って自分の体幹年齢をチェック。
5、もう片方も同じように行ってチェックしましょう。
※この際何かに掴まりながらの計測はNGです。壁の近くなどで行って転びそうになったりした場合は壁に手を当てた時点で終了です。

計測時間は片足で行った際のものです。両足をチェックしてみて自分の体幹年齢を知っておきましょう。

70秒以上＝体幹年齢20歳
55秒以上＝体幹年齢30歳
40秒以上＝体幹年齢40歳
20秒以上＝体幹年齢50歳
10秒以上＝体幹年齢60歳
5秒以上＝体幹年齢70歳
4秒未満の方＝体幹年齢70歳以上

体幹トレーニングの基本的な方法や動作は、決められたポーズを5～10秒以上維持することがポイントです。中には体を動かすことでインナーマッスルを鍛えるものもありますが、こういった動作は基本的にスローに動かしていくことで体幹部分で眠っている筋肉に刺激を与えていきます。

最初の内は今まで眠っていた筋肉が悲鳴を上げるのでつらいとは思いますが、次第に慣れていけば負荷をかける時間も長くなり体幹トレーニングの恩恵を受けることができるようになります。慣れている方はお仕事や家事を行いながら体幹トレーニングをしている方もいるので、うまく日常生活に取り入れることも可能です。

フロントブリッジは見た目は簡単そうですが、実際に行ってみると深層筋肉にしっかりと刺激を与えてくれるかなり負荷の強いトレーニングです。体をうつぶせにして腕や足のつま先で体を支えるので、腕や脚、腰やお腹などの体全体の体幹に響いてくれるトレーニングでもあります。

フロントブリッジを行う際は、お尻部分をなるべく高くせずに身体をまっすぐにすることで効果も高くなります。

サイドブリッジは体を横に寝かせた状態で、腕と足を使って体を浮かせるトレーニングです。こちらのトレーニングも見た目以上にキツイ動作ではありますが、効果もばっちり期待できます。サイドブリッジをやり始めたときはうまく体を浮かせることができないかもしれませんが、毎日行うことで簡単に体を浮かせることができます。

このサイドブリッジをベースにした派生トレーニングなどもあり、サイドブリッジよりも負荷の強いより深層部分の筋肉に響くトレーニングもあります。

ヒップリフトは膝を立てた状態であおむけになり、お尻をゆっくり浮かせるトレーニングでヒップアップやウエストの引き締めなどに効果があります。こちらは10回で1セットとして、1日大体2～3セット行うのが理想です。できるかたは両手を背中の後ろで組んで負荷を上げるとトレーニング性能が増します。

お尻を浮かせる際、ついつい腕の力や脚の力に頼ってしまいがちですがなるべくお尻を自分の力で上げるようなイメージですると効果もアップします。ヒップリフトは基本的にお尻を浮かせたりおろしたりしますが、浮かせた状態で10～30秒維持させるのも効果がありますよ♪

アームレッグクロスレイズは、体を四つん這い状態にしてから片足や両腕を上げてキープするトレーニングです。上げる足と腕はクロスさせるようにして体のバランスを維持するのがポイントです。

このアームレッグクロスレイズは全身の体幹を鍛えることができるトレーニングとしても有名で、アスリートやマラソンランナーも積極的にこのトレーニングを行っています。ジョギングを行う前のストレッチでこのトレーニングを行っている方もたくさんいますよね。

こちらのトレーニングも最初の内はうまくバランスが取れない方も多いと思いますが、徐々にしっかりとバランスが保たれてくると体幹が鍛えられている証拠にもなります。

こちらはいくつかの体幹トレーニングを組み合わせて、初心者でも簡単にできるメニューとして動画が紹介されていました。トレーニング内容は日常のものを道具にしたり、誰にでもできるトレーニングばかりなのでこれから体幹トレーニングを行う方や、体験してみたい方はこちらの動画を実践してみてはいかがでしょうか？

トレーニング内容は初心者のものなので、慣れてくれば負荷をかける回数や時間を増やしたりしてより強いインナーマッスルを作っていきましょう。

アームレッグクロスレイズをアレンジしたトレーニングで、バストアップ効果の期待できるトレーニングです。やり方は、四つん這いになった状態の腕立て伏せのような感じで左右で1回として1日10～20回を目安に行いましす。腕立ては深く行うほど負荷が大きくなるので、最初の内はあまり無理をせずに回数を重ねていきましょう。

慣れてきたら顎が床に着くくらいまでしっかり腕立てを行い、バストアップや腕の体幹を強化していきます。

ヒップアップに効く体幹トレーニングとして、上記のヒップアップももちろん効果的ですがこちらのアームレッグクロスレイズをアレンジしたトレーニングも効果的です。やり方は四つん這いになった状態で片足を後ろの方向に上下させていきます。これは片足60秒行うのでかなりきついかもしれませんが、プリンとしたヒップを短時間で作り上げることができます。

こちらのトレーニングは最初の段階で腹筋のトレーニングも行うので、ウエストをほっそりさせる効果も期待できます。

ほとんどの体幹トレーニングはお腹を引き締めるる効果がありますが、サイドブリッジを強化したヘビーサイドブリッジは、そこから更に片足を上げた状態で10～30秒キープするのでより負荷のかかったトレーニングを行うことができます。

このヘビーサイドブリッジは初心者の方にはバランスを取るのさえも難しいと思うので、まずはベーシックなサイドブリッジからはじめて慣れて来たらヘビーサイドブリッジに移行するのがベターです。こちらのトレーニングは、腹筋もそうですが腕や脚の体幹も鍛えることができます。

サイクルクランチはヘビーサイドブリッジ同様、腹筋の体幹を鍛えるトレーニングですがくびれや脚のインナーマッスルを強化することができます。やり方は仰向けになった状態で、両足を自転車をこぐような感じの動作をゆっくり行っていきます。これは片足を1回で20～30回を1セットとし、1日に1～2セット行うのが良いです。

このトレーニングだと、寝る前の本を読みながらやTVを見ながらでもできるので女性にもおすすめです。徐々に回数を増やして、成長ホルモンをたくさん出していきましょう！

くびれを作る体幹トレーニングは、サイドプランクをアレンジしたトレーニングが最適です。こちらはベースのサイドプランクを片足で行うトレーニングで、くびれを作る腹斜筋や内腿のインナーマッスルにも呼びかけるトレーニングで、普段のエクササイズなどで中々鍛えることができない筋肉にも刺激を与えることができます。

やり方はサイドプランクの形で内側の脚を曲げて、外側の脚のみでプランクを行います。これはかなりきついトレーニングなので、3～5回を左右で1セットとして1日に1～2セット行っていきましょう。

女性の体でも自分で見えない分、なかなか鍛えにくい肩甲骨周りは女性の背中をしなやかで美しい後ろ姿を見せてくれる部位でもあります。特に普段の日常生活では肩甲骨を動かすことがないのでなじみが薄いかもしれませんが、肩甲骨周りの体幹を鍛えることで背中をきれいに見せてくれる他に肩こりを軽減してくれるなどの効果も期待できます。

やり方は腕を背中に回して後ろで合掌の形にし、肩甲骨をゆっくり動かしていきます。あとは四つん這いになった状態で、上半身をクロスさせて片方の肩を床に固定させてストレッチさせればOKです。左右同じよう行い、1日1回を目安にしましょう。

腹筋の体幹トレーニング同様、二の腕のトレーニングもほぼすべてのものが当てはまりますが、フロントブリッジをベースにした運動はより強くてスレンダーな二の腕を作ってくれます。方法はベーシックなフロントブリッジの形を作り、左右の足を交互に上下させていきます。これは片足を1回で左右20～30回で1セットとし、1日1～2セットを目標としましょう。

ベースがフロントブリッジなので、二の腕のトレーニング以外にも腹筋や背中、太ももやお尻にもアプローチしてくれるトレーニングです。

体幹トレーニングは見た目よりもきついトレーニングが特徴ですが、このサイドシザーズも見た目とのギャップの差が大きいトレーニングの1つです。サイドシザーズは横に寝た状態で両足を浮かせ、はさみの様に両足を交互にゆっくり動かしていくトレーニングです。脚を動かすので太ももを中心に脚のインナーマッスルにアプローチしてくれますが、ウエストのくびれも作ってくれる万能なトレーニングでもあります。

サイドシザーズは左右で10回で1セットとし、1日1～2セット行っていきましょう。

こちらは主にフロントブリッジを中心にしたダイエットのための体幹トレーニングで、5種類のトレーニングを1～3セット行うことで腹筋全体にアプローチして、ヒップアップの効果が期待できるメニューです。フロントブリッジは、体幹トレーニングの中でも全身のインナーマッスルに刺激を与えてくれるので、毎日寝る前などに行うだけでも効率的に成長ホルモンの分泌を行うことができ、最終的には新陳代謝の向上にもつながってきます。

少しもの足りりないなと感じた方は、このメニューからサイドブリッジやアームレッグクロスレイズといったトレーニングをプラスしていきましょう。

体幹トレーニングは基本的に道具がなくてもできるトレーニングですが、シリコンゴムの大きな風船のようなバランスボールをメニューに組み込むことでより効果的なトレーニングが可能になります。

バランスボールを使ったトレーニングメニューとしてはいたって簡単で、最初は椅子の様に座るところから両足を浮かせた状態で座ってみたりといったトレーニングです。バランスボールを使った運動をしたことがある方ならご存知ですが、このメニューは他の体幹トレーニング同様かなりバランス力が必要になるので初心者の方は怪我をしないように注意しましょう。

体幹トレーニングの一つ目の注意点として、トレーニング中はしっかりと呼吸を行うことです。これはどのトレーニングにも言えることですが、しっかり呼吸をしながらの動作を行うことで筋肉にも酸素がいきわたり、うまく血液を循環してくれます。

呼吸もただ行うだけではなく、できるだけ大きく呼吸をすることで体全体に酸素を注入することができます。慣れてきたら、鼻から息を吸って口から息を吐くといった腹式呼吸も取り入れてみましょう。腹式呼吸は内臓の脂肪を取り除いてくれる効果も期待できるので、体幹トレーニングと組み合わせてより効率の良い体作りができます。