みなさん、野菜はお好きですか？野菜は体に良い食材です。しかし、食べ方や食べ合わせによっては、効果が薄れてしまうこともあります。そこで、今回は、野菜の特徴と共に、栄養を効率よく吸収できる、おすすめのレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてください。
野菜を食べよう
健康のために
出典: www.thenational.ae
みなさん、毎日野菜をちゃんと食べていますか？
野菜は、身体に必要な栄養が豊富です。
そのため、生活習慣病の予防には、野菜を1日350g以上食べると良いとも言われています。
しかし、350gもの野菜を取るためには、小鉢1～2皿程度では、とても足りません。
小鉢であれば、この倍以上は食べなければならないでしょう。
野菜のメリット
出典: www.okdietas.com
350gなんて、とても食べれそうにありませんよね。
ですが、簡単に諦めるべきではありません。
野菜が予防してくれる病気は、生活習慣病だけに限りません。
野菜は、βカロテン・ビタミンC、E・カリウムなど、脳卒中や心臓病、そして癌の予防に効果的な栄養素が豊富に含まれているのです。
成分に注目
出典: www.recipe-box.jp
野菜は、このように生死にかかわる恐ろしい病気を予防してくれます。
しかし、全ての野菜に栄養がある訳ではありません。
近年、夏野菜の代表である「きゅうり」がとある理由によりギネスに登録されました。
どのような理由か調べてみると、なんと「世界で一番栄養がない野菜」というもの。
きゅうりは値段も手頃ですし、色もキレイ。
そのため、頻繁に食卓に並べているご家庭も少なくないでしょう。
しかし、残念ながら、きゅうりは、主成分の約90%が水分で成り立っています。
あまり言いたくはありませんが、全くと言っていい程栄養がなかったのです。
栄養のある野菜、ない野菜
出典: daiwa-kigyo.jp
このように、一口に野菜と言っても、栄養価の高い物と低い物があり、ただ量を食べれば良いと言う訳ではありません。
また、野菜だけ取っていれば、健康と言う訳でもないのです。
野菜はダイエット食として注目を集め続けているだけあって、カロリーがほとんどありません。
そのため、他の食材と一緒に摂取していくことが大切です。
栄養価が高く、献立に役立つレシピ
出典: www.superchargedfood.com
こうして見てみると、野菜から栄養を摂るって、かなり難しいことのように思えますね。
そこで、今回は、栄養価が高く、献立に取り入れやすい野菜をレシピと一緒に多数ご紹介していきます。
以下は、これからの進行予定になります。
目次
・夏の旬野菜で作る和食レシピ 3点
・冬の旬野菜で作る和食レシピ 3点
・夏の旬野菜で作るイタリアンレシピ 3点
・冬の旬野菜で作るイタリアンレシピ 3点
・夏の旬野菜で作る中華レシピ 3点
・冬の旬野菜で作る中華レシピ 3点
おまけ
・野菜嫌いのお子さんのために レシピ2点
・すぐに作れる時短レシピ 2点
夏の旬野菜で作る和食メニュー
和食を作ろう：夏の旬野菜レシピ
出典: serendipitydiary.cocolog-nifty.com
では、早速旬野菜を使ったレシピを見ていきましょう。
まずは、夏の旬野菜で作る和食のおかずです。
夏の旬野菜：かぼちゃ
かぼちゃは、がん予防になる！
出典: blog.cookingchanneltv.com
かぼちゃは、とても体に良い野菜です。
かぼちゃの成分は、βカロテン・ビタミンCとE・ルテイン・フェノールなどが挙げられます。
これらの成分の中でも、特に注目すべきは、βカロテンと、ビタミンC、Eの3つの成分です。
これらの成分には、活性酸素に含まれる毒性を消し、発がんを抑制してくれる作用があります。
また、この3つの成分以外にも、ルテインやフェノールも発がんを抑制や進行の抑制に大きく貢献しています。
このように、カボチャは、がん予防にきく、スペシャルな野菜なのです。
そのため、どんどん食卓に上げ、摂取していきましょう。
かぼちゃの煮物
出典: cooking.obento.jp
かぼちゃを食べるなら、やはり煮物がおすすめです。
かぼちゃに豊富なβカロテンやビタミンEは熱に強いので、加熱しても安心です。
しかし、かぼちゃは、硬くて切りにくいうえ、煮込んでいる内に煮崩れしてしまうことも……。
この2つがネックになって、かぼちゃを敬遠している方も多いでしょう。
そこで、レシピの他に、かぼちゃの切り方と、煮崩れ防止法もご紹介していきます。
かぼちゃの簡単な切り方
出典: www.kagoshima-shoku.com
1.まず、ヘタ部分を切り取る。身が顔を出す程度でOK。
2.次に、へた部分から、手前に向けて5～6cm切り込みを入れる。
3.反対側にも切り込みを入れるため、かぼちゃの向きを変え、また5～6cm程切り込みを入れる。
4.この後、2～3を何度か繰り返す。
5.充分に隙間が空いたら、かぼちゃの真ん中に包丁を当て切る。
この他、かぼちゃをレンジで2～3分温めてから切る方法もありますので、お好きな方をご利用ください。
食材
出典: shirodashi.co.jp
続いては、煮崩れしないかぼちゃのレシピです。
必要な食材はこちら。
必要な食材
・かぼちゃ 1/4個
・砂糖 大さじ1
・水 大さじ1
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ1杯半
・醤油 小さじ2～大さじ1
レシピ
出典: cookpad.com
調理時間は、45分～60分程度です。
1.かぼちゃをカットし、ちょうど良い大きさの鍋に並べる。
このとき、皮を下にしておくと、より煮崩れしにくい。
2.かぼちゃに砂糖をふりかける。
3.かぼちゃに含まれる水分を取り出すため、そのまま30分以上放置。
4.水分が出たら、鍋に水・酒・みりんを加え、中火にかける。
5.沸騰したら、弱火に変え醤油を追加して蓋をする。
6.そのまま10分ほど弱火で煮る。
煮汁が少ないので、焦げ付かないよう、ときどき確認が必要。
7.10分経ったら蓋を開ける。
煮汁がまだ残っているようであれば、蓋を開けたまま放置し、水分を飛ばす。
8.完成
おまけ
出典: lecruset.exblog.jp
今ご紹介したレシピは、水分の少ないタイプです。
こちらよりも、しっとりタイプの方が好きな方は、以下の2点を守ると、煮崩れしにくくなります。
・かぼちゃを鍋に入れるときは、皮を下にし、重ね合わせない。
・出汁の量は、かぼちゃの2/3が浸かる程度までにし、沸騰し出したら、落し蓋をする。
この2点を守ると、かなり煮崩れしにくくなります。
夏の旬野菜：ナス
ナスは栄養価が低いって聞くけど？
出典: www.supkomi.com
ナスは、和洋問わず活躍してくれる、汎用性の高い野菜です。
しかし、そんなナスも、きゅうりと同じく、成分のほとんどが水分のため、「栄養がない野菜」とされがち。
確かに、ナスは水分が多く、ビタミン関連の成分も僅かに含まれている程度です。
しかし、だからと言って、ナスが栄養価の低い野菜と言い切ってしまうのは、誤りです。
ナスはアンチエイジング食材
出典: 01.gatag.net
ナスには、「ナスニン」と呼ばれる成分が含まれています。
ナスニンは、あのアンチエイジング効果の高い「ポリフェノール」の一種。
そのため、ナスニンには、高い抗酸化の作用があり、老化の原因である「活性酸素」を除去し、老化の進行を抑制してくれます。
また、ナスニンは、アンチエイジング効果だけではなく、コレステロールを下げ、血栓の発生を防ぐ効果もあり、健康にも大きく貢献してくれます。
そのためナスは、栄養価の低い野菜ではなく、老化防止に効果的で、且つ身体にも良い野菜だと言った方が正しいでしょう。
揚げないナスの煮びたし
出典: www.sirogohan.com
ナス料理でのおすすめは、ナスの煮びたし。
しかし、夏は薄着の季節ですから、ヘビロテするなら、極力ヘルシーなものをいただきたいですよね。
そこで、おすすめしたいのが、「揚げない」ナスの煮びたしです。
いったい揚げずにどうやって作るのか、早速レシピを見ていきましょう。
食材
出典: www.okabiru-ichiba.com
必要な食材(2～3人分)
・なす 3本
・生姜 1片
・きざみねぎ 少々
・だし汁 300ml
・薄口醤油 40mlor濃口醤油 大さじ1
・みりん 40ml
・砂糖 小さじ2
・サラダ油 大さじ2
レシピ
出典: nanapi.jp
こちらの調理時間は、計30分程です。
下準備
1.ナスのヘタを落とし、縦半分に切りる。
2.切ったナスの皮部分に2～3mm間隔で切り込みを入れ、さらに縦半分に切る。
3.ナスを水に浸け、10分程放置。
4.だし汁・醤油・みりん・砂糖を混ぜる。
5.生姜を良く洗い、皮ごと包丁の背で潰す。
6.10分経過したら、ナスを水から出し、キッチンペーパーで良く水けを切る。
調理開始
1.フライパンを火にかけ、油をひき、生姜を投入。
2.生姜が泡だってきたら、火を止める。
3.皮部分が下になるようにナスを並べ、火を点け、中火で炒める。
4.ナスの皮がキレイな紫色に変わったら、ひっくり返し、残りの面を焼く。
5.下準備4で合わせ調味料を加える。
6.調味料が沸いてきたら、そのまま3分程煮込んで完成。
夏の旬野菜：ゴーヤ
ゴーヤは夏バテを防いでくれる！
出典: jyohorecipe.com
続いて、ご紹介するのは、独特の苦みがある野菜、ゴーヤです。
ゴーヤには、ビタミンCが非常に多く含まれてます。
そのため、夏バテ予防には、最適の食材です。
また、ビタミンCには、抗酸化作用があり、老化の進行を抑制したり、がんや脳卒中、心臓病などの予防も行ってくれます。
ただ、ゴーヤは食べ過ぎると、人によっては胃痛や腹痛を起こす可能性がありますので、ご注意ください。
ゴーヤチャンプルー
出典: www.misbit.com
ゴーヤのおすすめレシピは、やはりゴーヤチャンプルーです。
ビタミンCは、熱に弱い成分ですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは特別製で、なんと熱に強いと言われています。
そのため、安心して火を通せますから、定番のゴーヤチャンプルーでも、充分に栄養が取れるのです。
食材
出典: www.mtfoods.jp
必要な食材(4人分)
・ゴーヤ 1本
・木綿豆腐 1丁
・卵 2個
・ごま油 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・酒 大さじ2
・削り節 5g
レシピ
出典: www.touhoku-syouyu.co.jp
こちらの調理時間は、計15分程です。
下準備
1.ゴーヤを縦半分に切り、綿と種をスプーンで取り、5mm幅に切る。
2.塩少々(分量外)をふって10分放置。
3.豆腐をキッチンペーパーで包んで絞り、十分に水けをきる。
4.卵を溶く。
5.ゴーヤの水けをきる。
調理
1.フライパンにごま油を入れ、中火で熱す。
2.豆腐を手で大きめに崩しながら追加し、表面に焼き色が付くまで炒める。
3.ゴーヤを加え、さらに炒める。
4.塩と酒を加え、味を整える。
5.溶き卵を流し入れ、ザッと混ぜ合わせて完成。
ビタミンCは、お肌の栄養でもありますので、夏の紫外線で傷んでいるお肌をゴーヤで労わってあげましょう。
「冬」の旬野菜で作る和食メニュー
和食を作ろう：冬の旬野菜レシピ
出典: www.moranbong.co.jp
続いては、冬の旬野菜で作る和食のご紹介です。
冬の旬野菜：白菜
白菜は、高血圧とがんの予防に効果的！
出典: www.kisetsunoyasai.com
冬の代表的な野菜と言えば、白菜ですよね。
白菜の栄養価は非常に高く、特にカリウムがとても豊富に含まれています。
カリウムには、高血圧の原因となるナトリウムを排泄する作用がありますので、白菜は、高血圧の予防に効果的な食品だと言えるでしょう。
イソチオシアネートが凄い！
出典: 01.gatag.net
また、白菜には、「イソチオシアネート」という成分も含まれています。
「イソチオシアネート」とは、現在、最もがん予防効果が期待される食品成分とされており、白菜には、高いがん予防効果が期待できます。
とても健康に良い野菜ですので、冬は積極的に白菜を食べるようにしてみましょう。
白菜と鶏ミンチのミルフィーユ鍋
出典: oceans-nadia.com
カリウムには、お湯に溶け出してしまう性質があります。
そのため、白菜の栄養を効率よく摂取するためには、スープまで一緒に楽しめるお鍋やスープ系のレシピを積極的に活用するといいでしょう。
そこで、おすすめしたいのが、白菜と鶏ミンチのミルフィーユ鍋です。
食材
出典: www.huffingtonpost.jp
必要な食材(4人分)
・白菜 1/4株
・鶏ひき肉 300g
・塩 小さじ1/2
・生姜の絞り汁 小さじ1
・昆布 5cm
・水 400ml
・塩麹 大さじ3
レシピ
出典: oceans-nadia.com
こちらの調理時間は約30分です。
1.白菜を1/4にカットし、芯を切り落として水洗いする。
2.鶏肉に、塩と生姜の絞り汁を加える。
3.手をボールを持つ形にし、手早く回すようにして、鶏肉に粘りが出るまで混ぜる。
4.白菜の上に鶏肉を伸ばし、その上に白菜をのせ、サンドする。
5.サンドが完成したら、包丁で5cm幅に切る。
6.昆布をぬれ布巾で拭き、鍋に敷く。
8.カットした白菜サンドを鍋に並べる。
9.残った葉や芯を隙間に入れる。
10.水と塩麹を加える。
11.蓋をして強火にかける。
12.沸騰したら、中火に変えて10分～15分程煮込んで完成。
冬の旬野菜：大根
胃もたれ・胸やけには、大根
出典: haraitas.com
大根は、根にも葉にも身体に良い栄養素が含まれている野菜です。
根の部分には、胃腸の機能を整えてくれる「消化酵素ジアスターゼ」が含まれています。
この消化酵素ジアスターゼは、胃もたれや消化不良、胃酸の過多の症状に効果があります。
冬は、忘年会などの関係でアルコールを摂取する機会が多い季節。
胃もたれなど、胃のトラブルで苦しむ方も多いでしょう。
そんなときは、大根を食べるのがおすすめです。
また、大根の葉には、がん予防に活躍してくれるビタミンCとβカロテンが豊富に含まれています。
大根を食べるときは、葉も捨てずに食べてみましょう。
ぶり大根
出典: www.moranbong.co.jp
胃もたれをおこしているときは、大根おろしをお鍋に入れ、みぞれ鍋にしたり、優しい味付けの煮物にするのがおすすめです。
しかし、胃が元気なときは、身体が温まるコッテリ系の「ぶり大根」がおすすめ。
今回は、ぶり大根のレシピをご紹介します。
食材
出典: nanapi.jp
必要な食材(4人分)
・ぶりの切り身 3切れ
・大根 2/3本
・酒 大さじ5
・砂糖 大さじ4
・醤油 大さじ3
・みりん 大さじ1
レシピ
出典: wakabamark.com
こちらの調理時間は、計45分～55分です。
下準備
1.ぶりを3等分ずつに切り分ける。
2.ボールに氷水を用意。
3.鍋にたっぷりのお湯沸かし、酒少々(分量外)を加える。
4.ぶりを鍋に加えて、表面が白くなる程度に、さっと湯通しする。
5.湯通し後、すぐに氷水に浸ける。
6.使用した鍋を簡単に洗う。
7.大根を2cm程の輪切りにし、やや厚めに皮をむき、半分に切る。
調理開始
1.大根に鍋を入れ、かぶるぐらいの水を加える。
2.中火にかけ、竹串がスッと通るまで茹でる。
3.ぶりを戻し入れ、酒と砂糖を加える。
4.落とし蓋をし、火を弱火に変えて、7分程煮る。
5.醤油とみりんを追加し、煮汁が少し残る程度になるまで、さらに3分程煮つめて完成。
仕上げに、薬味として大根の葉をまぶせば、より健康的です。
こちらを飲み会前日の献立にし、飲み会後の献立をみぞれ鍋にして、胃を守ってみてはいかがでしょう？
冬の旬野菜：小松菜
カルシウムが豊富な小松菜で骨粗鬆症予防！
出典: chirotic.exblog.jp
栄養満点のほうれん草と見た目が似ているため、比較され、冷遇されがちな小松菜。
しかし、そんな小松菜も、他の野菜と比べれば、栄養価が非常に高い野菜だということに気が付きます。
特に、カルシウム・鉄分などの成分は非常に多く含まれており、ほうれん草にも勝る程です。
現代人は、骨の密度が低くなり、骨折しやすくなる病気、「骨粗鬆症」になりやすいと言われています。
そのため、カルシウムの摂取は、とても大切。
小松菜をたくさん食べて、丈夫な骨を保ちましょう。
小松菜と厚揚げのさっと煮
出典: wasyoku-nakano.com
本来、小松菜など、ビタミンが豊富な緑黄色野菜は、できるだけ生の状態で食べることが望ましい野菜です。
しかし、冬に生野菜を大量に食べていると、身体を冷やしてしまいます。
そこで、おすすめなのが、さっと火を通すだけで作れる、「小松菜と厚揚げのさっと煮」です。
加熱時間が短いので、栄養が溶け出す量も少なく、冬に小松菜を食べるのでしたら、こちらのレシピがおすすめです。
食材
出典: obento12.info
必要な食材(2人分)
・厚揚げ 1枚
・小松菜 1わ
・醤油 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1
・だしの素 小さじ1
・水 1カップ
レシピ
出典: coopie.seesaa.net
こちらの調理時間は、15分程です。
1.厚揚に熱湯をかけて油抜きをし、1口大に切る。
2.小松菜を洗い、3～4cm幅に切る。
3.厚揚げを鍋に入れ、醤油・砂糖・みりん・だしの素・水を足し、強火で煮込む。
4.煮立ち、厚揚げが柔らかくなったら、小松菜を追加し、弱火に変えて煮込む。
5.3～5分程煮込んで、完成。
夏の旬野菜で作るイタリアン
イタリアンを作ろう：夏の旬野菜レシピ
出典: dreamofitaly.com
さて、和食の次は、イタリアンのレシピです。
イタリアンは、美味しいだけでなく、彩りがキレイですから、視覚からも食欲を増進してくれます。
では早速、夏の旬野菜で作るイタリアンレシピと野菜の効能を見ていきましょう。
夏の旬野菜：トマト
トマトでアンチエイジング！
出典: andrewzimmern.com
イタリアンと言えば、トマトですよね。
トマトは、ナスと同様、アンチエイジング効果の高い野菜です。
なぜ、トマトにアンチエイジング効果があるのか。
それは、トマトに含まれる「リコピン」が関係しています。
リコピンには、βカロテンよりも強い抗酸化作用があり、活性酸素をドンドン除去してくれます。
そして、お気づきの方も多いでしょうが、活性酸素は、がんの原因でもありますので、トマトはがん予防の効果も期待できます。
カチャトーラ(鶏肉のトマト煮)
出典: www17.plala.or.jp
さて、βカロテンよりも強い抗酸化作用があるリコピンですが、トマトから効率よく摂取するためには、1つ注意することがあります。
私たち人間の身体は、生のトマトを食べたとしても、ほとんどリコピンを吸収することができません。
効率よくトマトからリコピンを摂取するためには、油と共に加熱処理することが大切なのです。
そこでおすすめなのが、鶏肉と一緒に煮込む、「鶏肉のトマト煮」。
大ざっぱに、ババッと簡単に作れるので、お料理が苦手な方でもチャレンジしやすいイタリアンです。
食材
出典: thisweekfordinner.com
必要な食材(4人分)
・鶏もも肉 2枚
・玉ねぎ 1個
・じゃがいも 2個
・ニンジン 1本
・にんにく 2片
・トマト缶 1缶
・固形スープの素 2個
・ローリエ 1枚
・粉チーズ 大さじ2～2杯半
・塩 適宜
・コショウ 適宜
・サラダ油 大さじ1
レシピ
こちらの調理時間は約35分です。
下準備
1.鶏肉を1口大に切る。
2.玉ねぎを薄く、くし形切りにする。
3.じゃがいもとニンジンの皮をむき、厚さ約5mmの半月切りにする。
4.ニンニクの皮をむく。
調理開始
1.フライパンにサラダ油・ニンニク・ローリエを入れて弱火にかける。
2.香りがたったら、鶏肉を追加し、中火で炒め、焼き色がついたら、塩・コショウをふる。
3.玉ねぎとじゃがいもを加え、サッと炒める。
4.軽くほぐしたトマト缶を汁ごと加える。
5.固形スープの素をほぐしながら追加する。
6.蓋をして、弱めの中火で15分程煮る。
7.塩とコショウで味を整えて完成。
調理に慣れたら、ジャガイモをナスに変えたり、キノコ類を加えたりなど、お好みでアレンジを加えてください。
夏の旬野菜：ズッキーニ
カリウムが豊富なズッキーニで高血圧を予防！
出典: geinou-ura.com
あまり馴染みのないズッキーニ。
実は、このズッキーニも栄養価の高い野菜なのです。
ズッキーニに含まれる成分には、βカロテンやビタミンC、カリウムなどが挙げられます。
抗酸化作用を持つβカロテンやビタミンCも魅力的ですが、もう1つの成分カリウムも同じ分だけ魅力的。
白菜のコーナーでも出てきましたが、カリウムには、高血圧の原因ともなる「ナトリウム」を排泄する作用があります。
夏は汗をかくため、しょっぱいものが恋しくなり、ついつい塩分を過剰摂取してしまいがち。
そのため、カリウムの成分が多く含まれているズッキーニを食べて、身体の調子を整えましょう。
ズッキーニとベーコンのパスタ
出典: blog.goo.ne.jp
パッと簡単に作れるイタリアンと言えば、やはりパスタ。
そこで、おすすめなのが、ズッキーニとベーコンのトマトパスタです。
よく、カリウムは過熱により破壊されてしまうと勘違いされている方がいますが、これは正しい知識ではありません。
カリウムは、お湯で茹でることで、水中に溶け出していくのであって、熱によって破壊されるわけではないのです。
そのため、サッと火にかける程度では、カリウムに影響はありませんので、安心してこちらのレシピをお楽しみください。
また、カリウムと熱の関係については、以下のリンク先で詳しく解説されています。
食材
出典: www.kewpie.co.jp
必要な食材(2人分)
・ズッキーニ 1本
・ベーコン 3枚
・玉ねぎ 1/4個
・トマト缶 1/2缶
・ニンニク 1片
・オリーブオイル 大さじ2
・マギーブイヨン(キューブ) 1個
・塩 適量
・コショウ 適量
・パスタ 200g
・とろけるチーズ 2つまみ
・ドライバジル 適量
レシピ
出典: lecruset.exblog.jp
こちらは、15分程で調理できます。
1.パスタ用のお湯を沸かす。
2.ズッキーニを厚さ7mm程の輪切りにする。
3.ベーコンを約2cm幅に切る。
4.玉ねぎとニンニクはスライスに。
5.鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ加熱。
6.ニンニクの香りがしてきたら、ベーコンと玉ねぎを入れ炒める。
7.この前後でパスタを茹ではじめる。
8.玉ねぎがしんなりしたら、ズッキーニを加え、油がまんべんなく染み渡るまで炒める。
9.トマト缶をほぐしながら追加し、ブイヨン・塩・コショウを加える。
10.そのまま5分程煮込む。
11.茹であがったパスタをチーズと一緒にフライパンに加え、混ぜ合わせる。
12.皿に盛り付け、バジルを散らして完成。
夏の旬野菜：いんげん
アミノ酸が豊富ないんげんで疲労回復！
出典: bamboo-hct.com
いんげんには、カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛・ビタミンB群などが豊富に含まれています。
また、この他にも、アミノ酸・アスパラギン酸・リジンなども多く含まれているため、高い疲労回復効果が期待できます。
夏の暑さに疲れたら、いんげんに注目してみましょう。
鶏肉といんげんのアーリオ・オーリオ
出典: www.leitv.it
みなさん、アーリオ・オーリオと呼ばれるソースをご存知ですか？
このソースは、オリーブオイルにニンニクを加え、ニンニクの風味をオイルに移したソースです。
ペペロンチーノのこと？と疑問を抱いた方は、とても鋭いです。
ペペロンチーノは、略称で、本来は、アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ(aglio olio e peperoncin)という名前なんですよ。
アーリオ・オーリオは、直訳すると、ニンニクと油。そのまんまのネーミングですね。
今回は、こちらのアーリオ・オーリオソースで炒めた鶏肉といんげんのイタリアンレシピをご紹介します。
食材
出典: y-karuishi.seesaa.net
必要な食材(2人分)
・鶏もも肉 約200g
・いんげん 1袋
・ニンニク 1片
・赤唐辛子 1本
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 小さじ1/3杯+適量
・こしょう 適量
・小麦粉 適量
・酒 大さじ1
レシピ
出典: weekend-diner.com
こちらの調理時間は約15分です。
1.鶏もも肉の黄色がかった脂肪を取り除き、1口大に切り、塩・こしょうで下味をつける。
2.小麦粉を肉全体につける。
3.いんげんのへたを切り、ニンニクをみじん切りにする。
4.赤唐辛子のへたと種を取り、小口切りにする。
5.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、弱めの中火で熱す。
6.香りが立ったら、鶏肉といんげん、唐辛子を追加して炒める。
7.肉の色が変わったら、酒と塩小さじ1/3を入れてさっと混ぜ、蓋をして蒸し焼きに。
8.1分程経ったら、蓋を開け、全体を炒め合わせて、完成。
「冬」の旬野菜で作るイタリアン
イタリアンを作ろう：冬の旬野菜レシピ
出典: www.creativegreenliving.com
次は、冬の旬野菜で作るイタリアンレシピのご紹介です。
冬の旬野菜：ほうれん草
トップクラスの栄養価
出典: ryouri-kenkou.com
ほうれん草は、ビタミンなどの栄養が豊富な緑黄色野菜の中でも、頭1つ飛び出すほど栄養価が高い野菜です。
また、ビタミン以外に、鉄分・ミネラル・食物繊維などの栄養も豊富なため、「総合栄養野菜」と評されています。
ほうれん草の栄養素でとくに有名なものは、鉄分ですよね。
ほうれん草に含まれる鉄分は、牛レバーに匹敵する程の量があるんですよ。
そのため、貧血気味の方はすすんでほうれん草を取るといいでしょう。
ほうれん草とツナのチーズ焼き
出典: www.food.com
ほうれん草には、がん予防に効果的なβカロテンも豊富です。
そして、βカロテンは油と一緒に摂取すると、効率よく取り込むことができます。
そこで、おすすめしたいのが、ほうれん草とツナのチーズ焼きのレシピです。
また、ほうれん草は、ビタミンCも豊富ですので、夏はサラダにして生で食べてみてもいいでしょう。
食材
出典: rassic.jp
必要な食材(2人分)
・ほうれん草 1束
・ツナ缶 1缶
・塩 少々
・コショウ 少々
・ピザ用ミックスチーズ 約1/2カップ
・パルメザンチーズ 適量
・マヨネーズ 適量
オプション
・パセリ
レシピ
出典: www.closetcooking.com
こちらの調理時間は約15分です。
1.沸騰したお湯でほうれん草を30秒～1分程サッと湯がき、4cm幅に切る。
2.ほうれん草をほぐしながらボウルに入れ、ツナ缶も油ごと追加。
3.さらに塩・コショウを追加し混ぜ合わせる。
4.ボウルから耐熱容器に移す。
このとき、高さにバラつきがないよう、平らに広げる。
5.ミックスチーズ、パルメザン、マヨネーズの順にトッピング。
6.トースターに入れ、高めの温度で加熱。
7.チーズに焦げ目がついたら完成。
冬の旬野菜：キャベツ
出典: choicel.com
キャベツには、ビタミンCがとても豊富です。
そのため、老化予防やがん予防にも繋がりますし、お肌をきれいに整えたいときにもおすすです。
また、キャベツは、キャベジンとも呼ばれる、とても珍しい「ビタミンU」という成分を含んでいます
ビタミンUは、胃や十二指腸の治療・保護をしてくれる作用があり、キャベツを食べると、胃もたれなどの改善が期待できます。
ただ、ビタミンUは、ビタミンC同様に、熱に弱い一面を持っています。
そのため、キャベツはできるだけサラダや千切りなどにして、もりもり食べるのがいいでしょう。
イタリア風ロールキャベツ
出典: www.blog.amicamako.com
しかし、冬は冷えますので、生野菜ばかり摂っていては、身体を壊してしまいます。
そのため、スープまで楽しめるレシピを活用するのが良いでしょう。
ビタミンUは、カリウムと同じ。加熱することで、お湯に溶け出していくだけですので、スープを楽しめるレシピであれば、栄養を取り入れることができるのです。
そこで、おすすめしたいのが、ロールキャベツ。
今回は、イタリア風ロールキャベツをご紹介します。
食材
出典: www.redpython.net
必要な食材(4人分)
・キャベツ 1個
・玉ねぎ(小) 1/2
・トマト 約200g
・牛肉ミンチ 300g
・卵 1個
・ニンニク 1片
・イタリアンパセリ(生) 適量
・パルミジャーノレッジャーノチーズ 適量
・ナツメグ 適量
・オリーブオイル 大さじ6杯
・塩 適量
・コショウ 適量
レシピ
出典: www.blog.amicamako.com
こちらの調理時間は約55分です。
下準備
1.玉ねぎをスライスする。
2.トマトを角切りにする。
3.イタリアンパセリとニンニクを細かく刻む。
4.ボウルにイタリアンパセリとニンニクを入れ、さらに牛肉・卵・チーズ・ナツメグ・塩・コショウを加えて、混ぜこねる。
5.塩入りの熱湯でキャベツを茹でる。
6.葉が柔らかくなったら取り出し、芯を切り取る。
調理開始
1.こねた生地をキャベツにのせて包む。
2.料理用の紐で結ぶ。
3.土鍋などの厚めの鍋に巻いたロールキャベツを並べる。
4.玉ねぎ・トマト・オリーブオイル・塩・コショウをも追加。
5.鍋に蓋をして、弱火で45分程煮る。
焦げないよう、ときどき様子を確認してください。
6.チーズをかけて完成。
