糖質制限ダイエットの効果とは？実践前に覚えておきたい注意点

糖質制限とは人間の体を構成する3大栄養素の一つの炭水化物を抜き、体内で生成されるインスリンを制限することで、体重の減少や健康を維持する一種の食事療法です。お米や芋類、トウモロコシは、炭水化物となるデンプンが多く含まれている食品です。加えて、砂糖をたっぷり使ったケーキやチェコレートなどのお菓子にも含まれています。

この糖質制限はこういった甘く感じるものや炭水化物の摂取をしないことで、摂ることで体内で一気に上昇する血糖値を抑え、太る成分というインスリンの生成を防ぐことで、ダイエットや糖尿病の治療にも効果が期待できます。

本来、糖質制限は糖尿病患者のための食事療法として考案されたものでした。が、糖質を抑えることでダイエットにも高い効果を発揮するということで、メタボリック症候群の成人や健康を気にする女性の間でも高い人気を誇るダイエット法もしくは健康法としてその地位を確立しつつあります。

そんな糖質制限、ダイエット方法は甘い物や炭水化物を抜くだけのものです。しかし、慣れないうちはかなり難しくキツイと感じる方もいるようです。そんな方にも比較的手ごろにできる糖質制限ダイエットの方法や、情報をご紹介していきます。

糖質とは一般的に食品に含まれている糖分なので、舌に乗せたときに「甘い」と感じるものをはじめ、お米や芋類、トウモロコシなどのデンプン質を含んだものや果物などが代表的です。ですが糖質とはそれらの食品に含まれるだけでなく野菜やサラダを食べるときに使用するドレッシングにも含まれています。容器の成分表を見ると、ほとんどの食品や調味料に含まれていることがわかります。

そのため1日に摂取する食品から糖質を完璧に取り除くことはほぼ不可能で、糖質を全く摂取しないというのも生理学的にも難しいです。特に運動を常に行っている方には、糖質は大切なエネルギー源の一つでもあります。

これまでもご紹介しましたが、糖質制限は1日に摂取する食品をできる限り糖質の含まれものを選んで食材にすることで健康維持や体重の減少などの効果を促します。この糖質制限をダイエットに集中させたものが、糖質制限ダイエットといわれるものです。

方法は糖質制限とほぼ変わらないのですが、これに軽い運動を加えることでより体重が落ちやすくなり、ダイエットも効率よく行うことができます。このダイエット方法はその人のタイプや性格に合わせて実施することも可能です。糖質制限ダイエットは以下の3種類のタイプに分けることで無理のない減量を可能にしています。

「スーパー糖質制限」は1日の糖質摂取量を極限にまで抑えて、効率の良い減量を行うことができます。その反面急激な糖質の調整で、一時的に精神的に不安定になったり体調不良になる恐れもあります。

「スタンダード糖質制限」は1日3食のうち、朝食と夕食の主食を省いた食事スタイルをとります。こちらは普段、お仕事や学校に通っている方でも無理なく行うことができるので、比較的に受け入れやすいタイプです。お昼に炭水化物を摂取してしまう分、減量も緩やかですが確実に体重を減らしていきたい方にもおすすめです。

「プチ糖質制限」は夕食の主食を省くタイプで、どうしても炭水化物などの糖質が含まれた食品を抜くことができない方におすすめのタイプです。1日の糖質摂取も他の2タイプと比較するとかなり高いため、減量効果の速度もかなりゆっくりにはなりますが、運動を取りいれながらマイペースに行いたい方や、糖質制限ダイエットをはじめたばかりの方にもおすすめです。

糖質制限ダイエットをすでに実践している方は甘い物や炭水化物を極端に食べない方も多いです。しかし、はじめたばかりの方や短期間で減量を成功させたいといった方以外は、自分のペースでできる範囲で行うことも可能です。

糖質制限ダイエットは元々糖尿病患者のための食事療法でもあるので、長期の臨床結果のない糖質制限ダイエットは医学的にもまだ認められていない現状でもあります。

しかし実際に糖質制限ダイエットを行った方は、開始から約2週間程度で体に変化が訪れたり体重の減少などの効果も表れてくる上に、今まではダイエットの大敵といわれてきた肉類をたくさん食べても良いこともあり、長く続けて大幅な減量に成功している方も多く存在します。

糖質制限ダイエットは体重の減少だけでなく、さまざまな効果を感じる方もいます。特に糖質制限は糖尿病予備軍といわれる方にも効果的で、心臓疾患などの心配がある方にも症状が改善されたといったケースもあります。

その他、今まで風邪などの病気にかかりやすかったのが糖質制限をはじめた結果、病気になりにくい体質になったり、女性は生理痛などの融和にも効果があった方もいます。

ですがこれらは必ずしもすべての人間に効果的というわけではないので、ダイエット以外の効果は過度に期待せずとにかく現状の目的を達成することを優先しましょう。

今までブームになったダイエット方法は成功しても、すぐにリバウンドしてしまったりなどのデメリット部分もありましたが、糖質制限ダイエットはどうなのでしょうか？

この糖質制限ダイエットも成功したからと言って突然、炭水化物をたくさん摂取してしまうと人によっては大幅なリバウンドが起きてしまうケースもあるようです。そのため他のダイエット同様、成功したからといって気を抜いてしまうと、一気に今までの体重に戻ってしまうこともあるようです。

糖質制限ダイエットのメカニズムとして、まず人間が食べ物を摂取した後に胃の中で消化し、血液の中に栄養分として吸収され各体内に循環されていきます。栄養分が吸収される際に血中にある血糖値が一気に上昇しますが、これが体が反応し体内でインスリンが分泌されて血糖値の上昇を抑えるように働きかけます。

ですがホルモンの一種でもあるインスリンは、血糖値を抑えるだけでなく血中の糖質を脂肪に返還させて体内で蓄えてしまう機能もあるのです。この脂肪は人間の体が飢餓の状態に陥ったときに、さまざまな成分に変換するので蓄えることが必要なのですが、現代の飽食時代にこの機能は逆に負担になってしまいます。

糖質制限ダイエットの際にどのくらいの糖質を摂取すればいいのか、どのぐらいの糖質摂取でインスリンの体内生成が抑えられるのか気になりますよね。

人間にとっては脂質やタンパク質のほかに炭水化物の糖質も必要なエネルギー源として考えられているので、単純に考えても糖質の摂取は必要と考えている方も多いですね。ですが体内で足りない栄養分は、他の成分を変換することで補うので必ずしも糖質が必要というわけではありません。

基本的に1日の糖質摂取量は20～50gが最低と考えられており、これはほぼすべての食品に糖質が含まれているので、まったく摂取しないことは不可能と考えられている面も考慮されています。

糖質制限ダイエット中は、基本的に炭水化物やお菓子といったものを食べることはＮＧです。その代りに豚肉や牛肉、鶏肉といった、今までダイエット中に食べてはいけないとされていたものを積極的に摂取できたりするなど、満足感のある食事ができるのが特徴です。

肉類の他にも魚介類はもちろん、豆類や野菜、きのこ類などの良質のタンパク質や食物繊維といったダイエットに良いとされる食べ物も同時に摂取することで、バランスの取れた食事を心がけていくことが鉄則です。

糖質制限に最適な食材をたくさん紹介しましたが、皆さんが良く行くコンビニにはどんな糖質制限の食品があるのでしょうか。ここでは国内でも最大のシェアを誇っている、セブンイレブンやローソンを中心に糖質制限ダイエットにぴったりな商品をご紹介していきます。

ローソンやセブン‐イレブンに限らず、どこのコンビニにもでも基本的に買うことができるおでんは、糖質制限ダイエットを行っている方にはぜひ食卓に取り入れていきたい商品です。しかもおでんは専用の出汁で具材を煮ているので、ヘルシーなのも嬉しいポイントですね。

ですが、おでんの具材の中もで食べていい物とダメな物があるのでしっかりと確認しながら選んでいきましょう。

【食べていいおでんの具材】
大根、ロールキャベツ、こんにゃく、白滝、つくね、玉子、牛すじ、こんぶ等

こちらも比較的どこのコンビニにも常備されている商品で、ゼラチンではなく寒天を使用したゼリーで食物繊維と摂取カロリーを抑えた一品です。糖質ももちろん低いので、糖質制限中にもおすすめの商品です。

喉越しのいいデザートがほしいときにも、冷蔵庫で冷やしておくといつでも食べられるのでおすすめです。

糖質制限ダイエット中はダイエットということもあり、つい食べる量を減らしてしまいがちです。しかし糖質制限は食べる量を抑えるのではなく、糖質の高い食品を摂取しないことが重要なのでダイエット中はしっかり1日3食を摂取することが大事です。

糖質制限は他のダイエットと違って、タンパク質や脂質の高い物をお腹いっぱい食べても大丈夫なので、少ない量を食べる＝ダイエットとは違った考え方の食事療法でもあります。特に野菜やきのこ類、魚や肉類といったものを積極的に食べてもいいので、ダイエットをしていても心配になる方がいるかもしれません。

糖質制限ダイエット中は、水分の摂取もこまめに行うことを心がけましょう。特に糖質制限と運動を併用している方は水分を失いやすいので積極的に水分を取ることをおすすめします。

水分も水道水でも構いませんが、ミネラル成分をたっぷり含んだミネラルウォーターを摂取しておくと体内の血液循環も順調になり、お肌のうるおいも保たれるのでできるだけミネラル成分の高い水を飲むことを心がけましょう。

糖質制限とはいっても、糖質の摂取を全くしないというのも体に悪影響を及ぼしてしまうといわれています。特に人間の脳はブドウ糖のみを唯一の栄養源としています。脳に栄養が行き届かないと鬱などの精神的な疾患や、頭痛などにも悩まされる影響が高いです。脳に必要なぶどう糖の量も1日120gほどが必要といわれているので、糖質の摂取は最低限に抑えることを目標としていきましょう。

加えて食品にはほとんどの糖分が含まれているので、1日の糖質摂取量を0にすることはほぼ不可能でもあります。

糖質制限中は体内の血糖値がフラットになっている影響もあり、糖質が足りないと体が反応して頭がくらくらしたりイライラやだるさが出る方もいます。これらは急激に糖質を抑えた結果もあるのでしばらく様子を見てみることをおすすめします。

特に、最初の段階は体重の減少以前に上記の様な症状がでる可能性が高いので、はじめて糖質制限を行う方は知識としてこういった症状があることを覚えておきましょう。

上記のイライラ感やくらくら感といった症状以外に、頭痛などといった症状が長く続いている方は体の疾患が原因の可能性もあるので、医師に相談することをおすすめします。

その他にも元々何らかの疾患を患っている方で糖質制限を行いたい方も、かかりつけの医師に相談してから実践するのが賢明です。

＠niftyスポーツクラブは全国に存在するスポーツクラブを検索できるサイトですが、ダイエットに関するコラムや情報も満載で糖質制限ダイエットの口コミも多くの方が投稿しています。

実践者の中では今までどんなダイエット法が効果がなかったのに、糖質制限で体重が減った方などかなりの効果を感じている方の口コミがたくさんあります。

パナソニックの会員サイトであるCLUB　panasonicでも、糖質制限ダイエットの口コミが多く投稿されています。こちらのサイトには女性男性問わず、年齢も幅広い層からの口コミがあるのでかなり参考になる情報もあります。

中には2週間で既に効果を感じているなんて言う口コミも多いので、糖質制限ダイエットのモチベーションも上げてくれること間違いなしです。

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