豆乳スムージーの魅力とアレンジ方法

スムージー（Smoothie）とは1900年代、家電の普及に伴って広まったアメリカ西海岸発祥のドリンクです。ローフード（row food）またはリビングフード(living food)と呼ばれる食生活方式の1つとして定着しました。

加熱をせず、なるべく調理の手を加えずに素材を生のまま摂取することが目的で、凍らせた果物又は野菜などを使った、シャーベット状の飲み物です。クラッシュドアイス（砕いた氷）を使用したフローズンドリンクやフローズンカクテル、アイスクリームと牛乳で作るシェイクなどにも似ていますが、スムージーは「材料そのものを凍らせて使用する」という特徴があります。また凍らせたフルーツに生の葉野菜を加えたタイプのスムージーも人気です。

基本の作り方としては、細かく切った果物や野菜等を冷凍庫の中に入れ凍らせます。凍った材料を牛乳やヨーグルト、アイスクリーム、氷等と一緒に、ミキサーに入れてかき混ぜれば完成です。口の広いグラスに注ぎ、お好みでフルーツやミントの葉などを添えると華やかです。

スムージーの一番の効果として挙げられるのが加熱しない生や凍らせた葉野菜を使う、というところです。加熱処理をしないために美容や健康に良い栄養素を損なわずに摂取できるのが最大のポイントです。使う葉野菜はさまざまですが白菜、ほうれん草、ケール、セロリなどが挙げられます。

ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれている生野菜ですが一度に大量に食べるのは大変です。スムージーを作ることによって沢山の野菜の栄養素を摂取することができます。

加熱処理をしない野菜や果物を摂取することにより新陳代謝を良くし、腸内環境を整えて、便秘予防や体内に蓄積された老廃物や毒素を排泄してくれる効果などが期待できます。

スムージーの種類は使う野菜や果物の組み合わせによって無限にあります。基本的に野菜と果物を3種類程度使って、お好みのスムージーを自宅で作ることができます。野菜と果物だけではなく、ヨーグルトやハチミツ、チアシードを入れてみたりとアレンジは無限大です。

効果的に酵素を取り入れるために気をつける注意点：

でんぷん質が含まれる野菜はフルーツとの相性が悪く、消化管の中で吸収が遅れたりガスが発生しやすくなります。そのため、人参、キャベツ、ビーツ、かぼちゃ、ナス、ズッキーニ、とうもろこし、緑豆、さやえんどうなどの野菜は避けた方が無難とされています。

作ってみたい人気のスムージー：

1. グリーンスムージー：
グリーンスムージーとは生の緑の葉野菜をフルーツと水や豆乳などでブレンドしたものです。ミネラルやビタミン、食物繊維がたっぷり含まれた葉野菜ですがそのままだと苦いため、フルーツと合わせることでほんのり甘い飲みやすいスムージーが完成します。

季節に応じて旬の葉野菜を取り入れたいですね。

2. アサイースムージー：
ブラジル・アマゾンに多く自生しているアサイーの果実を凍らせてピュレーされた状態のものを加えたスムージーをアサイースムージーといいます。アサイーは非常に栄養価が高く100g中に含まれるポリフェノールは約4.5gでココアの約4.5倍、ブルーベリーの約18倍ともいわれ鉄分、食物繊維、カルシウムも豊富なスーパーフードです。スムージーに加えることによって葉野菜に含まれる栄養素との相乗効果が期待できます。

スムージーを作るときの、野菜とフルーツの基本的な組み合わせ方は、野菜1種類に酸味のあるフルーツを1種類、甘味のあるフルーツを1種類、そして好きなフルーツや旬なフルーツを1種類と液体1カップです。

この組み合わせを基本にスムージーを作っていくと、どの素材を使っても味がぶれずおいしいスムージーを作ることができます。

日本人には馴染み深く一般的に体に良いと言われている豆乳ですが、どのようなメリットがあるのでしょうか?　豆乳を摂取することで期待できる健康・美容面の効果をみていきましょう。

豆乳に含まれている「植物性タンパク質」は脂肪を燃焼する効果があり、お通じも良くなると言われています。その他にもコレステロールゼロ、脂肪を付きにくくするなどの効果が期待できます。

「イソフラボン」という言葉を聞いたことがあると思いますが、豆乳に含まれているイソフラボンには女性ホルモンのバランスを整える働きがあり、肥満を抑制する効果があります。

大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と同じ働きをすると言われており、女性の皮膚のハリやツヤを保ったり、生理前のホルモンバランスを整えたり乳腺の発達に効果があります。女性ホルモンのバランスを整え皮膚のハリやツヤを保ってくれる豆乳は女性には見逃せない飲み物です。

豆乳には、美容に良いと言われているビタミンB群やビタミンE群が非常に多く含まれています。ビタミンB群は、ホルモンバランスの乱れによる吹き出物や肌荒れをふせぎ、健康な肌に導いてくれます。ビタミンE群はホルモンの分泌を活発にしてくれる働きがあるので血行促進作用もあります。この2つの栄養素だけでもかなりの健康促進効果があるといえますが、さらに豆乳に含まれるオリゴ糖は腸内のビフィズス菌の量を増やし、腸内環境を調える効果があり、便秘解消に働きかけてくれ内側から健やかな美肌作りを促進してくれます。

普段から食生活が乱れている人は、豆乳をプラスするだけでも栄養バランスの偏りを防いでくれるメリットがあります。

豆乳スムージーを食前に摂取すると腹持ちが良く満腹感を得ることができます。これは「大豆サポニン」が満腹中枢を刺激するからです。野菜やフルーツの消化にかかる時間が30分～1時間と言われ、しっかり体に吸収させるために食事の30分位前に摂取することが望ましく、それにより食欲の抑制にもつながります。

野菜とフルーツの栄養を充分に吸収させるために胃の中がからっぽになっている朝食に摂るのが一番効果的です。時間のない朝だからこそ手軽に飲め、一日の栄養素を十分補ってくれる豆乳スムージーは忙しい女性にとって万能ドリンクですね♪

フルーツは、甘いフルーツと酸味がきいたフルーツを上手に組み合わせると、よりおいしいスムージーにすることができます。

子どもと一緒に飲むときは、甘いフルーツを多めに入れたり、気分をリフレッシュしたいときは、酸味があるフルーツを多めに入れるなどして味のバリエーションを楽しんで自分好みのフルーツスムージーを楽しみましょう。

＊りんご豆乳スムージー：

1. りんごは洗い、タネをとり、小さく切ります。
2. オレンジ→1/4個、キウイ→1/2個、冷凍ベリーひとつかみなど、どれか1種類選んで組み合わせます。
3. 合わせるフルーツをりんごと同じくらいの大きさに切ります。材料を全部入れて、ミキサーかブレンダーでよく撹拌してできあがりです。

ポイント：
甘味、酸味のきいたフルーツを少し混ぜると飲みやすくおいしいです。結構トロトロの摩り下ろしりんごに近いテクスチャーで食べるように楽しめるスムージーになります。

＊ブルーベリーバナナスムージー：

1. ミキサーに冷凍ブルーベリー、バナナ、ガムシロップ2個、ブルーベリージャム大さじ2を入れます
2. ガムシロップなどの甘味料を加えます
3. ミキサーやブレンダーでよく撹拌してできあがりです。

ポイント：
氷を使わなくても冷凍したフルーツで冷たいスムージーが完成します。シャーベットの代わりとしても楽しめます。ガムシロップの代わりにハチミツやアガベシロップ、メープルシロップの代用も可能です。

＊豆乳いちごスムージー：

1. 材料を全てブレンダーの中に入れて撹拌します。
2. ミントやいちごなどのトッピングを加えて完成です。

ポイント：
いちごが出回る春のシーズンに購入して冷凍しておくとおいしいいちごスムージーが夏の間も楽しめます。

野菜には、ミネラル、ビタミン、ファイトケミカルなどがそれぞれ含まれています。幅広い栄養素を取り入れる為には、できるだけたくさんの野菜を試しておいしいスムージーを作りましょう。

＊小松菜グリーンスムージー：

1. 野菜や果物を一口大に切ります。

2. 全ての材料をミキサーに入れて撹拌したら完成です。

ポイント：
バナナ、小松菜、キウイ、りんご、人参、ブロッコリーは冷凍できるので、小分けにして保存すると便利です。りんご、人参は皮を剥かずにそのままのほうが栄養も取れます。

＊果物なしのグリーンスムージー：

1. ほうれん草は軽く洗い根のかたい部分だけ切り落としざく切りにしたら、ザルに入れて流水でよく洗います。

2. キャベツは細切りにします。かたい芯の部分は薄切りにします。

3. ブレンダーに入れて撹拌したら完成です。

ポイント：
混ざりにくいときは箸などで時々ぐるぐる混ぜてあげるときれいに撹拌できます。

＊ダイエットに効果的！ほぼ野菜のスムージー：

1. ミキサーに入れられる大きさに具材を切ります。

2. トマト、キウイ、レモン汁など水分が多い物からから具材を入れていきます。

3. 残りの具材を全て入れ、ミキサーで攪拌したら完成です。

ポイント：
食物繊維がたっぷりと入ったお腹にたまるスムージーです。

＊一杯で栄養満点♪　快腸酒粕スムージー：

1. 予めチアシードをもどしておきます。（漬けておく時間は最低15分〜1時間）

2. 小松菜をよく洗い、包丁で切ります。バナナも皮をむいて、撹拌しやすいように切ります。

3. 1と2、そしてシナモン以外の材料をブレンダーに入れ撹拌します。

4. ３を撹拌し滑らかになったら、コップに移し最後にシナモンを適量振りかけて完成です!

*酒粕のヘルシーペーストの作り方：

1. 板粕をちぎって鍋に入れます。

2. 1. に同量のりんごジュースを注いで弱火にかけます。温まってくると、板粕が緩くなって溶けてくるのでよく混ぜます。

3. 焦げ付かないように気をつけながら混ぜます。アルコールの弱い方や子ども向けの場合はここで充分にアルコールを飛ばします。

4. アルコールが飛び、ペースト状になったら火を止めます。粗熱を取って完成です。

ポイント：

おいしくお通じを促しつつも健康にいいスムージーを、酒粕のヘルシーペーストや甘酒を使って作ったレシピです。最後にふりかけるシナモンが良いアクセントになります。
シナモンも、血流アップやダイエット効果や解毒効果が期待できるスパイスなので相乗効果が期待できそうです。

＊きゅうりとココナッツオイルのスムージー

1. きゅうりをよく洗い、ヘタの部分を切り落とし、一口大に切ります。

2. バナナも一口大に切ります。

3.お好みの野菜(モロヘイヤ)をよく洗い、適当な大きさに切ります。

4. ミキサーに、きゅうりやバナナ、ココナッツオイル、蜂蜜等材料を全部入れて、スイッチオンします。

5. 途中味見をして、甘さが足りなければ蜂蜜もしくはバナナをプラスして、できあがりです!

ポイント：
葉物野菜や林檎を入れたりと、いろいろアレンジを楽しめます。ココナッツオイルもスムージーに入れると飲み易くなります♪　ココナッツオイルはアンチエイジングに良いとされるビタミンＥが多量に含まれている万能オイルです。スムージーで合わせて飲めば更なる美容効果が期待できます。