パワーサラダって知ってる？見た目もオシャレ！食べて満足。レシピ特集

パワーサラダとは、これだけでおなかが一杯になるというボリューム満点のサラダのことです。栄養価も高く、現代人が不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養素や、毎日摂りたいたんぱく質が豊富に含まれているので、これ一品で一日に必要な栄養素やエネルギーの補給ができます。

十分にカロリーを摂っているけれど、必要な栄養が摂れていない現代人は「新型栄養失調」と言われています。それを補填してくれる救世主が「パワーサラダ」なのです。

私たちの身体には、エネルギーや身体の組織のもとになる三大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質が必要です。さらにその三大栄養素を円滑に機能させるためには、13種のビタミン、16種類のミネラルが必要となります。

よく使われているカロリー（エネルギー）とは、食材や食事全体の量を示す数字です。カロリーを多く摂取したからといって、必要な栄養素が摂取できているかというとそうとは限らないのです。

栄養バランスをとってはじめて栄養がバランスよく摂れたといえるのです。

たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素、食物繊維や水を加えた六大栄養素をバランスよく摂取することで栄養バランスが摂れたと言えるのです。

現代人の多くに不足している栄養素が、主にたんぱく質、ビタミン、ミネラルなのです。食事はきちんと1日3食摂っているけれど、摂るべき栄養がとれていない「新型栄養失調」になるのは、炭水化物や脂質は摂れているけれど、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが摂れていないということです。

ジャックフードやインスタント食品は、カロリーは摂れるけれど、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養が摂取できない食品の代表格となりますね。

厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取目標量は350gです。国民健康・栄養調査の最新データ（平成26年度版）結果は、1日の野菜類摂取量の平均値が292.3g。
男女別に見てみると、男性300.8g、女性285.0gといずれも目標量に届いていないことがわかりました。

年代別に見てみると、20歳代が最も野菜不足の人が多く、男性237.1g、女性238.9gとなっており若い方の野菜摂取量が足りていない現状があるようです。

しかし、毎日の食事にプラス一皿分の野菜70～80gを摂取することで、カリウムは約5％、ビタミンCや食物繊維は約10％の摂取量アップをすることができます。

意識的に野菜を一皿プラスすると、健康維持、美容効果も高まります。ぜひ今日から実践したいですね。

皆さんは果物を食べていますか？実は日本人は果物の摂取量が足りていないとされています。1日に食べたい果物の量は200g。

これだけではピンときませんが、くだもの200gの目安は、みかんなら2個、りんご1個、なし1個、ぶどう1房、もも2個、キウイフルーツ2個、バナナ2本です。

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、食物繊維や有機酸やポリフェノールも含んでいます。
しかも、調理が不要で皮をむけばそのまま食べられる手のかからない食材であるので、上手に取り入れたいですね。

毎日の食事に1回はぜひ取り入れたい「パワーサラダ」。現代人が不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を効率よく補い、栄養のバランスを整えて行きましょう。

慣れてきたら1日に2回、「パワーサラダ」を取り入れると、厚生労働省が推奨する野菜とくだものの摂取量に届きます。そうなれば、おのずと健康で美肌を保つことも可能になるのです。

■玉子……ゆで卵やポーチドエッグ
■チキンやハム、サーモンなど……チキンの蒸し煮、生のサーモン
■豆腐や豆類……サイコロ状にカットしたお豆腐、大豆の水煮

50g程度を目安に摂るようにしましょう。

1回に半日分175gを目指しましょう。そのうち1/3量は色の濃い野菜である緑黄色野菜を入れると抗酸化作用などの効果も期待できます。

緑黄色野菜とは、厚生労働省の基準では「原則として可食部100g当たりカロチン含量が600マイクログラム以上の野菜」のことをいいます。
ただしカロチンが600マイクログラム以下でもトマト、さやいんげん、ピーマンなどの1回に食べる量や使用回数の多い色の濃い野菜も含まれるということです。

目的の野菜が緑黄色野菜か淡色野菜かわかるように五十音順で並べてみました。家庭科の教科で習った分類をいま一度おさらいしてみましょう。

[五十音順]

【あ行】
アスパラガス、青ねぎ、浅葱（あさつき）、明日葉、インゲンマメ、エンダイブ、エンドウ、オカヒジキ、オクラ

【か行】
カブの葉、かぼちゃ、からし菜、貝割れ大根、行者ニンニク、京菜、クレソン、ケール、こごみ、小松菜

【さ行】
さやいんげん、サヤエンドウ、サラダ菜、サニーレタス、山東菜、シシトウガラシ、シソ、十六ささげ、春菊、せり

【た行】
大根の葉、たらの芽、高菜、青梗菜、つくし、ツルムラサキ、トマト、とんぶり、唐辛子

【な行】
ナズナ、なばな、ニラ、ニンジン、にんにくの芽、野沢菜

【は行】
パクチョイ、バジル、パセリ、パプリカ、万能ねぎ、ピーマン、広島菜、ブロッコリー、ほうれん草

【ま行】
みつば、芽キャベツ、モロヘイヤ

【や行】
ヨメナ、ヨモギ

【ら行】
リーキ、ルッコラ、ロケットサラダ

【わ行】
ワケギ

淡色野菜とは、緑黄色野菜以外の野菜で切ったときに白っぽいものをいい、特にビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいる野菜です。

[五十音順]

【あ行】
青シソ、赤たまねぎ、アルファルファ、うど

【か行】
カリフラワー、カブ、菊花、黄ニラ、黄ピーマン、キャベツ、キュウリ、グリーンピース、ごぼう、ゴーヤ、ゴボウ

【さ行】
しょうが、ズッキーニ、セロリ

【た行】
大根、大豆もやし、たまねぎ、チコリ、トウガン、トウモロコシ、トレビス

【な行】
長ネギ、なす、にんにく、ネギ

【は行】
白菜、二十日大根

【ま行】
みょうが、もやし

【や行】
ヤングコーン

【ら行】
ラッキョウ、ラデッシュ、レタス、れんこん

【わ行】
わさび

厚生労働省は、「野菜を1日に350g摂取する」ことを推奨しています。

各野菜ごとで言えば350gは、小さいニンジンでおよそ2本、キャベツの葉でおよそ4枚、大根(中)でおよそ1/2本、玉ねぎ(大)でおよそ1個、トマト(大)でおよそ1.5個くらいの量です。3度の食事にうまく取り入れていきたいですね。

サラダに入れる場合は、アボカド、りんご、キゥイ、グレープフルーツ、バナナ、柿などがオススメです。100gの目安はキゥイフルーツ1個分です。

■乳製品……プロセスチーズやモッツアレラチーズなどは高たんぱくなのでぜひ取り入れたい食品です。
また、ヨーグルトもドレッシングとして活用できます。市販のドレッシングにプレーンヨーグルトを1:1の割合で加えるとオリジナルドレッシングの完成です。

■ナッツ類……アーモンドやカシューナッツ、クルミなどは食物繊維や鉄分、ビタミンEなどが多く含まれています。食感もアクセントとなり、見た目も豊かになるのでトッピングとして加えたい素材ですね。

■イモ類……パワーサラダをメインの食事として食べる場合は、茹でたイモ類などを加えると腹持ちがよくなります。

■雑穀類、シリアル類……イモ類同様、メインの食事として摂る場合は、炭水化物を加えると満足感も得られます。

良質な鮮度のよいオイルを使うことで、緑黄色野菜のベータカロチンの吸収率をあげたり、塩分を控えることができます。
エクストラバージンオリーブオイルや、エゴマ油、グリーンナッツオイルなどがオススメです。

また、オリーブオイルとバルサミコ酢を混ぜてドレッシングにしてもおいしいですね。好みで使ってみましょう。

お酢でオススメはフルーツビネガーがフレッシュな味わいでいいですね。

美容の味方、カロチン豊富なニンジンと欠乏しがちな鉄分を豊富に含むレバーのペーストを使ったパワーサラダです。

【材料】
・ニンジン……1本
・レバーペースト……大さじ3
・柚子茶……小さじ1
・塩コショウ…適量
・EXオリーブオイル…小さじ2

【作り方】
（1）ニンジンはスライサーを使って千切りにし、器に入れラップをしてレンジで1、2分加熱します。

（2）熱々のニンジンにレバーペースト大さじ3、柚子茶小さじ1、塩コショウ少々、EXオリーブオイル小さじ2を加えます。

（3）器に盛って出来上がりです。

柚子茶はビタミンC豊富で、美容にもいいし、甘酸っぱさがアクセントになり味を引き立ててくれます。また、スペアリブなどマーマレード代わりにお料理に使えるので、ひとつ常備しておくと便利です。

【材料】
・キドニービーンズ（缶詰）……50ｇ
・大豆（水煮）……50g
・ニンジン……1/2本
・イタリアンパセリ……適量
・グリーンリーフ……数枚
・ワルドブルグバルサムビネガー「カラマンシー」……大さじ1
・アーモンドオイル……大さじ2
・塩・こしょう……適量

【作り方】
（1）ニンジンは皮をむいて食べやすい大きさに角切りにします。
（2）ボウルに豆とニンジンを入れ、塩・こしょうを振り、カラマンシービネガーを加えて、よく混ぜ合わせます。
（3）味がなじんだらアーモンドオイルを加えます。
（4）パセリを振り、器にグリーンリーフを敷き、盛りつけます。

【ワンポイント】
「カラマンシー」は、柑橘系のフルーツです。このカラマンシーのお酢がワルドブルグバルサムビネガー。
ワルドブルグバルサムビネガーとコクのあるアーモンドオイルは相性が抜群です。

オイルをいろいろと変えてみてお好みの味を探してみては？

【材料】4人分
・枝豆……450g
・にんにくのみじん切り……1片
・生姜のすりおろし……小さじ1
・ハチミツ……小さじ2
・米酢……60ml
・オリーブオイル……大さじ3
・ライムの絞り汁……1個
・塩、粗挽きコショウ……ひとつまみ
・長ネギ（小口切り）……60cc
・パセリのみじん切り……大さじ3
・ラディッシュ（スライス）……5～8個
・アボカド……1個
・ごま……適量

【作り方】

（1）枝豆は茹でて冷ましておく。

（2）ドレッシングを作ります。
小さなボウルに米酢、オリーブオイル、ニンニク、生姜、ライム、はちみつ、塩、コショウを入れて、よくかき混ぜます。

（3）別のボウルに冷ました枝豆、その他の材料を入れて和え、ドレッシングをかけて出来上がりです。

【作り方】
（1）下ごしらえをします。パンは一口大にカットし、桃とトマトは薄くスライス、モッツァレラチーズは半分にカット、レタスはちぎっておきます。

（2）フライパンにバターとオリーブオイルを入れて中火で加熱します。パンを入れてほんのり焼き色が付くまで焼きます。ピスタチオを加えて2分炒めたら火から下ろし、塩とこしょうで味付けをします。

（3）ボウルにレタスを入れ、バルサミコ酢とオリーブオイルを加えて混ぜ合わせます。レタスをお皿に取り分け、桃、トマト、モッツァレラチーズ、パンとピスタチオをトッピングします。お好みで塩とこしょうを振って出来上がりです。

ダイエッターに好評のコンビニで買える「サラダチキン」。
鶏むね肉があれば自宅でも簡単に作れるのです。たくさん作って常備しておくと手軽に食べれるので便利ですね。

コンビニで手軽に安価で買えるサラダチキンですが、気になるのは食品添加物。健康面を考えると、ここはやはり手作りしたいもの。

蒸す作り方、茹でる作り方といろんな作り方があるので、いろいろ試してみておいしいと思うものを我が家の味にしてみてはいかがでしょう。

パワーサラダに加える素材として、ローストビーフもオススメです。100g当たり196kcalと、実は意外と低カロリー。また高たんぱく質でビタミンB12とナイアシンの成分が高いのでぜひ取り入れたい食材です。
なんといっても食べ応えがあり腹持ちがいいのでパワーサラダにはぴったりですね。国産牛でなくても、オージービーフやUSビーフでもおいしく出来ますよ。

【材料】3～4人分
・牛もも肉かたまり……直径6cm～8cmくらいのもの300g
・塩・胡椒……適量
・にんにく……1かけ
・オリーブオイル……大さじ1

【作り方】
（1）肉を常温に戻しておきます。

※冷蔵庫から出したばかりの肉は芯まで冷えているため火が通りにくいばかりか中までしっかり焼けない生焼けの状態となってしまうことがあるため必ず常温に戻しましょう。

だいたい1時間くらい置いておけばいいですね。寒い冬であれば朝出して夕方取り掛かるくらいの時間出しておいていいと思います。

（2）肉にしっかり塩と胡椒をすり込みます。

多少多いかな？と思うくらいの量をまんべんなくすり込みます。量の目安は肉の表面が多少さらっとするくらいがいいでしょう。

（3）さらに、そのまま30分ほど寝かせます。

（4）にんにくは芽を取り除いて包丁の腹で押しつぶしておきましょう。

（5）フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ中火にかけます。

（6）にんにくがきつね色になったところでお肉を入れて焼きます。

[焼き方のコツ・ポイント]

ここがおいしくできるかどうかのポイントです!!
焼き方のコツは、お肉を入れて2分は絶対触らないことです。そして次の面を転がして2分、更に次の面を2分、もう一度転がして2分で全面焼くのに計8分です!!

（7）お肉の4面、2分+2分+2分+2分、合計8分焼いたら火をとめて30分放置します。

※ローストビーフを焼いたあとのフライパンは洗わないでください。肉汁でソースを作ります。ソースの作り方はあとで説明しますね♪

（8）30分放置したお肉をさらにアルミホイルで包みます。破れないようにアルミホイルは2重にしたほうがいいでしょう。

これは粗熱をとり、肉を落ち着かせるためです。そのままさらに30分寝かせます。少し休ませることによって多くの肉汁を口に運ぶことができるんです。パサパサの肉よりもジューシーに仕上げるためにはこの休ませる時間がポイントとなってきます。

（9）冬場であれば、午前中に調理開始し、そのまま放置して夕食時に出すくらい寝かせてもいいです。

おいしく作るコツは、
・肉を常温に戻すこと
・しっかり焼いた肉を休ませることです。

（10）食べやすい大きさにお肉を切り分けて出来上がりです。

サニーレタス、紫玉ねぎ、貝割れ大根、クレソン、黄パプリカのサラダにトッピングします。

かけるソースの作り方は、ローストビーフを焼いたフライパンに、みりん大さじ4、酒大さじ4を加え火にかけ、アルコールを飛ばします。さらにしょうゆ大さじ2、水大さじ4、かつお節6gを加え煮詰めます。

ローストビーフのサラダにソースをかけて出来上がりです。

そのほかにも調味料を変えると、違った味わいのソースが出来ます。いくつかご紹介しますので、好みに合ったソースを作りましょう。

肉の旨みを充分に吸って出た肉汁はソースに使いましょう。

フライパンの肉汁の中にバター、赤ワイン、はちみつを加えひと煮立ちさせます。仕上げに醤油をさっと加えて出来上がりです。

お肉を焼き終わったフライパンに玉ねぎのみじん切りを入れ、中火から弱火で飴色になるまで炒めます。

【材料】
・玉ねぎ……2分の1
・しょうゆ……大さじ1
・酢……大さじ1
・砂糖……大さじ1
・水……大さじ1
・しょうが……少々
・コチュジャン……少々

材料の調味料をすべて入れ、煮詰めたら出来上がりです。

材料をすべて合わせて混ぜるだけでできるヨーグルトソースです。ローストビーフのパワーサラダにはさっぱりとしてさわやかな味わいになります。

【材料】
・ヨーグルト……大さじ2
・マヨネーズ……大さじ1
・レモン汁……少々
・ニンニクのすりおろし……少々