痩せる食べ物を知りたい！効果的な食べ方もご紹介！

女性にとって、美しいスタイルをキープすることは悩みの種ですよね。「痩せてる人＝美しい人」ではないとわかっていても、できるならば痩せたい！と思ってしまうものです。何ごともバランス良くがポイントですが、少しでも……というわけで、今回はダイエットに効果的な食べ物のご紹介です♪

痩せる食べ物の条件

「これを食べたら痩せる！」「これを飲んだら痩せる！」そんな魔法のような食材があれば、この世から「ダイエット」という言葉はなくなってますよね。とはいえ、好き放題に食べていたら、やはりそれなりの体型になってしまいます。どうせ管理が必要ならば、少しでも効果のある食材をセレクトしたいですよね。そこで痩せる食べ物の最低条件として、3つほどあげてみました。

出典: toyokeizai.net

①低カロリー

高カロリー・高脂肪の食べ物には、美味しいものがたくさんあります。１日の摂取量以上を摂り続けていれば、それだけの結果がついてくるのは当然のこと。だからといって「低カロリー・低脂肪の食品だけを食べていれば痩せる！」は大きな誤り。ヘルシーだからといって、なんでも食べすぎは禁物です。

低カロリーを意識するのであれば、低カロリーかつ栄養豊富な食材を選び、バランスよく食べるのがポイントです。ちなみに低カロリー食品の単品ダイエットをよく聞きますが、飽きやすいしリバウンドもしやすいため、おすすめできません。

低カロリー・低脂肪の食品のデメリットといえば、満足度の低さが難点。「食べたい欲」が強くなり、目標体重になった瞬間、過食に走ってリバウンド。または摂食障害の傾向へ向かうこともあるので、注意が必要です。

余談ですが、低カロリー・低脂肪の加工食品は一部を除き、美味しさを優先して他の成分を添加している場合も多いです（食用油脂を添加しているものも）。カロリーはそこそこ低いけれど、合成添加物を摂取することになりますので、たとえ安全基準を満たしていても100%健康的ではないことは覚えておきたいですね。

出典: hakuraidou.com

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②少量で満腹感が得られる

低カロリーで少量でも満足感を得られる食べ物って良いですね♪しかし低カロリー食品は消化が早いものが多く、空腹感に襲われやすかったりします。また、単品で食べると必要な栄養素が不足し、健康上の問題がありますので注意が必要です。

「じゃあ、後はサプリで補うからOK」なんて方もいるかと思いますが……どうでしょうか。未来の食べ物は全てサプリになる時代が来るかもしれませんが、現代には、安全で美味しい食材がたくさんあるので、メインはやっぱり食材から摂り、足りない分をサプリで補うのが良いですね♪

出典: www.beauty-park.jp

③脂肪燃焼効果がある

脂肪を燃焼する効果のある食材は、たくさんあります。とくに唐辛子・ブラックペッパー・シナモンなどの香辛料がよく知られています。香辛料は古くから、医療にも用いられているほどです。ご存じの方も多いように代謝をアップさせる作用もあり、エネルギー代謝を高めたり、脂肪の分解を促進する成分を含んでいるといわれます。例えば「唐辛子」「ブラックペッパー」は脂肪燃焼効果で知られていますし「シナモン」には、発汗作用や血行促進などの代謝を高めるはたらきがあるとされます。

脂肪燃焼には「良質なタンパク質」である卵なども効果的です。タンパク質は、脂肪を燃やすだけではなく、筋肉作りにも役立ちます。筋肉は脂肪を燃焼させますので、良い循環ですね。

出典: www.up-wallpaper.com

痩せる食べ物

野菜

ダイエット食材と言えば、まず「野菜中心！」となりますよね。野菜は体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、栄養不足になりがちなダイエット中には特に欠かせないものです。ただし、野菜だけのダイエットはおすすめできません。エネルギー消費に必要な、タンパク質や脂質が足りなくなってしまい、結果痩せにくい体になってしまう可能性があるからです。野菜をたくさん摂りつつ肉や魚もバランスよく食べることが、リバウンドしないポイントでもあります。また日中は普段どおりの食事をし、「夜だけ野菜にする」のもおすすめです。

出典: www.biranger.jp

■ほうれん草
カロテン・ビタミンC・鉄が豊富に含まれ、カロリーが低く栄養価も高いです。
またカロテンは、がん予防や髪やお肌に良い美容効果があります。ただ結石を作る「シュウ酸」を含むので摂り過ぎには注意が必要です。

■キャベツ
ビタミンCが豊富で、特に捨ててしまう外側の濃い緑の部分や、芯の周辺に多く含まれています。また「ビタミンU」は粘膜を保護し、潰瘍の予防にもなります。

■レタス
レタスがダイエットに向いているかは、実は賛否両論あるようです。腹持ちが良いと言われている事もあれば、腹持ちが悪いといわれることも。栄養素に関しても、それほど食物繊維が多くないとの見解もあります。とはいえ、カロリーが低くダイエットには向いているといえるでしょう。熱に弱い栄養素が多く含まれているため、生で食べるのがおすすめ。ドレッシングやマヨネーズのかけすぎにはご注意を！

■アスパラガス
新陳代謝を高めてくれるアミノ酸の一種「アスパラギン酸」は、水分の摂り過ぎによるむくみも解消や疲労回復、ダイエット効果が期待されます。またカロチン、ビタミンＥ、ビタミンＣも摂れるため、抗酸化作用が高く、美容にも効果があるとされます。

■トマト
脂質の代謝を高めてくれるビタミンB6などがダイエットに役立ちます。「リコピン」は老化防止や、血糖値を下げたりする効果が期待できます。

■セロリ
セロリに含まれる「カリウム」も、体にたまった余分な水分を排出する効果があります。塩分の摂り過ぎで起こる、体のむくみ解消に役立ちます。

フルーツ

果物には、ビタミンＣ・カリウム・食物繊維が豊富に含まれています。果物の果糖は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を上げにくいことからダイエットにも良いとされていますが、血糖値を上げないことは、満足感が感じにくいことにもなります。ついつい安心して摂りすぎないように、注意が必要です。

出典: torefa.com

■グレープフルーツ(1個):80kcal
ビタミンC・パントテン酸を含み。香り成分には食欲を減退させる作用あり。
1個で約160ngのビタミンCが含まれているので、半分で１日に必要な摂取量を採ることができます。そしてなんといっても、グレープフルーツは糖度が低いので、毎日食べても安心です。ただし、薬やアルコールとの相性が悪い場合があるので、注意が必要です。

■リンゴ(中1個):138kcal
銅・カリウムを含んでおり、悪玉コレステロールにも効き、整腸作用があり便秘にもおすすめ。またりんごのビタミンCは、時間が経ったり加熱したりしても破壊されない「酸化型ビタミンC」。皮も食べれば、美白効果のある「りんごポリフェノール」や悪玉コレステロールを下げる働きや、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞にも効果があると言われている「ペクチン」も摂取できます。表面のWAXや農薬は、重曹をいれた水に３０秒程度浸し、流水で丁寧に洗うと良いようです。

■マンゴー(1個):125kcal
葉酸・ビタミンE含み、美容効果が期待できるのは、なんといってもビタミンA・C・Eがマンゴーで一気に摂れることです。また葉酸も豊富に含まれており、貧血の予防・防止効果などもあります。

■バナナ(1本)：77kcal
ビタミンB・モリブデン含む。糖分を多く含む為、エネルギーの源。
ストレスに対向してくれるセロトニンの材料「トリプトファン」を含んでいます。
乳製品やナッツ類の含有量に比べたら、微量ではありますが、補助的でもあって嬉しい成分です。

■みかん(1個):34kcal
ビタミンCの効能はもちろんのこと、みかんに含む「βクリプトキサンチン」がガン予防・骨粗鬆症の予防効果があると話題になってます。

■キウイ(1個):46kcal
高栄養かつ低カロリーで食物繊維たっぷり。お肉や魚の消化を助けてくれる酵素「アクチニジン」や筋肉に必要な「カリウム」も含んでます。

■アボカド
アボカドの20%が脂肪分なので敬遠されることもありますが、とても良質な不飽和脂肪酸です。ダイエット中に油分を控えすぎると、抜け毛や肌荒れ、生理不順の原因にもなるので、アボカドのような良質な油をおすすめします。アボカドはバナナと比べて「トリプトファン」の含有量が多いのも特長。ただしカロリーも高いので(１個:約262kcal）取り過ぎには要注意です。

きのこ

食べごたえがあって、かさ増しにも使えるきのこ。低カロリーで、植物繊維・ビタミンDも含んでいます。また「キノコキトサン」は摂取した油を取り込んで、体に吸収させずに外へ排出する作用があるので、ダイエット中の方には、頼もしい味方ですね♪キノコキトサンは、冷凍してから煮たり、よく噛んで食べると、成分をたくさん吸収できるそうです。食べ過ぎるとお腹がゆるくなることもあるので、ほどほどに。

出典: hadalove.jp

■えのき茸
えのきにだけ存在する「エノキタケリノール酸」という脂肪酸は、内蔵脂肪を減少させる効果があるそうです。エノキは干したり細かく刻んだりすることで、ダイエットに最適な栄養素を摂れます。干しエノキやエノキ氷で保存もOK、アイデアいっぱいですね♪

■エリンギ
他同様に、キノコキトサンの効果が期待できます。なんといっても食感や食べごたえが良く満足感を得やすいため、ダイエット中に好んで使う方が多いようです。

■舞茸
ダイエット効果があると人気になった舞茸。理由は、舞茸にだけ含まれる「MXフラクション」という成分に、脂肪を減らす効果があるそうです。熱に溶ける成分なので、煮出たエキスもちゃんと飲めるような料理法がおすすめです。

ナッツ

「ナッツは脂肪分なのになぜダイエットの味方？」と不思議に思うかもしれませんが、こちらもアボカドと同様に不飽和脂肪酸で、良質な油分です。不飽和脂肪酸は、低い温度で燃焼する性質のため、体内のような温度でも燃焼されやすくなっているのです。

ミス・ユニバース候補の美のトレーニングでも、小腹がすいた時はナッツを食べるように指導されるそうです。ポイントは「無塩」のものにすること。おつまみやスナック菓子のナッツでは、塩分のとりすぎになってしまいますので、注意してください。余計な油を使っていない、無塩のナッツを選んでくださいね。

出典: googirl.jp

■アーモンド（摂取目安：1日25粒）
アーモンドは、ごぼうに2倍の食物繊維が入っています。アーモンドを食べると食後の血糖値が安定して、体が脂肪を蓄えにくくなるともいわれます。またメラトニン成分が入っているので、良眠にもつながるそうです。

■クルミ（摂取目安：1日5粒）
糖質が低く、コレステロールが0なクルミ。不飽和脂肪酸の中でも、美容効果が高いといわれている「オメガ３脂肪酸」をナッツ類の中で一番多く含んでいます。オメガ３脂肪酸は中性脂肪値やコレステロール値を下げる効果があるので、ダイエット中のおやつにはぴったりですね。

肉・魚

おかずのメインは肉や魚が多いのではないでしょうか。お肉はカロリーが高く、ダイエット中は避ける人が多いかもしれません。でも体を鍛えている人はお肉も食べています。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。

筋肉をつけるには「タンパク質」の摂取が不可欠です。よくダイエットドリンクや筋トレに、登場する「プロテイン」は、タンパク質のこと。必要な筋肉を落とさないために、ダイエット中でも肉や魚のタンパク質は必要です！とはいえ、取り過ぎは厳禁です。タンパク質の摂取目安は「体重×1.08g」といわれています。

出典: amanaimages.com

■イワシ・サンマ・サバなどの青魚
DHA・EPAが血液中のコレステロールを減らす効果があると言われています。

■イカ・タコ
低カロリーで良質なタンパク質が摂れます。含まれている「タウリン」は肝臓内の中性脂肪を取り除く効果があるそうです。また良く噛む必要があるところもダイエットに向いてます。ただ消化が良くない食べ物なので、胃が弱っている人には向かないかもしれません。

■あさり・牡蠣などの貝類
タンパク質、ビタミン、ミネラルをたっぷり含んでおり、低カロリー高タンパク質です。またアミノ酸が多く旨みが濃厚なので、食べたときに満足感があります。

■鶏肉・赤身の牛肉＆豚肉
特に赤身肉には、タンパク質以外にも脂肪燃焼を促す「Lカルニチン」が豊富です。それ以外のバラ肉やひき肉は、意外にもカロリーが高いので注意です。脂身や皮を落とす、調理法に注意することもポイントです。

痩せる食べ方

野菜から食べるは正しい？

なぜ食事は「野菜から」が良いのでしょう？それは血糖値の問題からです。簡単に言ってしまうと、「血糖値が上がると脂肪がつきやすくなる」からです。野菜は食物繊維が多く、血糖値の上昇を抑える作用があるため、野菜から食べると良いとされています。

ただし、どんな野菜でもOKではありません。人参やれんこんなど、血糖値の上昇するスピードが早い野菜もあるので、注意が必要です。また食物繊維は、糖質の吸収を遅らせるだけで結局、全部吸収してしまうとの見解もあります。

最近では「タンパク質から先に食べる」という間逆な方法があるのは、「タンパク質」から摂取した方が確実だからです。1回の食事でのタンパク質の吸収量は決まっているので、なるべく卵などの良質なタンパク質から摂取するのが良いそうです。

出典: www.mylohas.net

食中は水分を取らない？

食事中に水分を摂る理由は、食事がスムーズに進み、満腹感もあるので良いように思えますが、一方では摂らない方が良いとも言われています。

理由は、痩せにくい体になってしまうから。水分で消化酵素が薄まり、胃で消化しきれなかった未消化の食べ物は小腸へ行き、小腸でたくさんの酵素を使います。結果酵素不足の体となり、痩せにくい体になってしまうそうです。なので、食事中は汁物以外にお茶や水は極力飲まず、また食前30分前には、水は一度ストップするのが良いという説もあります。

出典: www.pakutaso.com

よく噛んで食べる！

良く噛むダイエット法があるくらい、噛むことは大切です。消化を助けたり、脳の満腹中枢に刺激して、「お腹いっぱい」と感じるようになります。１口30回、一食あたり1500回噛むことを目標にしましょう。

先ほど紹介した「きのこ」のような、食べごたえのある食材を取り入れたりと、よく噛めるよう調理方法を工夫するのもGOOD。噛む動作が多くなると、食事に使うエネルギー消費も増えます。結果的に食べながら燃焼につながるのですね♪

出典: macaro-ni.jp

「これを食べたら痩せる！」「これを飲んだら痩せる！」そんな魔法のような食材があれば、この世から「ダイエット」という言葉はなくなってますよね。とはいえ、好き放題に食べていたら、やはりそれなりの体型になってしまいます。どうせ管理が必要ならば、少しでも効果のある食材をセレクトしたいですよね。そこで痩せる食べ物の最低条件として、3つほどあげてみました。

出典: toyokeizai.net

高カロリー・高脂肪の食べ物には、美味しいものがたくさんあります。１日の摂取量以上を摂り続けていれば、それだけの結果がついてくるのは当然のこと。だからといって「低カロリー・低脂肪の食品だけを食べていれば痩せる！」は大きな誤り。ヘルシーだからといって、なんでも食べすぎは禁物です。

低カロリーを意識するのであれば、低カロリーかつ栄養豊富な食材を選び、バランスよく食べるのがポイントです。ちなみに低カロリー食品の単品ダイエットをよく聞きますが、飽きやすいしリバウンドもしやすいため、おすすめできません。

低カロリー・低脂肪の食品のデメリットといえば、満足度の低さが難点。「食べたい欲」が強くなり、目標体重になった瞬間、過食に走ってリバウンド。または摂食障害の傾向へ向かうこともあるので、注意が必要です。

余談ですが、低カロリー・低脂肪の加工食品は一部を除き、美味しさを優先して他の成分を添加している場合も多いです（食用油脂を添加しているものも）。カロリーはそこそこ低いけれど、合成添加物を摂取することになりますので、たとえ安全基準を満たしていても100%健康的ではないことは覚えておきたいですね。

出典: hakuraidou.com

低カロリーで少量でも満足感を得られる食べ物って良いですね♪しかし低カロリー食品は消化が早いものが多く、空腹感に襲われやすかったりします。また、単品で食べると必要な栄養素が不足し、健康上の問題がありますので注意が必要です。

「じゃあ、後はサプリで補うからOK」なんて方もいるかと思いますが……どうでしょうか。未来の食べ物は全てサプリになる時代が来るかもしれませんが、現代には、安全で美味しい食材がたくさんあるので、メインはやっぱり食材から摂り、足りない分をサプリで補うのが良いですね♪

出典: www.beauty-park.jp

脂肪を燃焼する効果のある食材は、たくさんあります。とくに唐辛子・ブラックペッパー・シナモンなどの香辛料がよく知られています。香辛料は古くから、医療にも用いられているほどです。ご存じの方も多いように代謝をアップさせる作用もあり、エネルギー代謝を高めたり、脂肪の分解を促進する成分を含んでいるといわれます。例えば「唐辛子」「ブラックペッパー」は脂肪燃焼効果で知られていますし「シナモン」には、発汗作用や血行促進などの代謝を高めるはたらきがあるとされます。

脂肪燃焼には「良質なタンパク質」である卵なども効果的です。タンパク質は、脂肪を燃やすだけではなく、筋肉作りにも役立ちます。筋肉は脂肪を燃焼させますので、良い循環ですね。

出典: www.up-wallpaper.com

ダイエット食材と言えば、まず「野菜中心！」となりますよね。野菜は体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、栄養不足になりがちなダイエット中には特に欠かせないものです。ただし、野菜だけのダイエットはおすすめできません。エネルギー消費に必要な、タンパク質や脂質が足りなくなってしまい、結果痩せにくい体になってしまう可能性があるからです。野菜をたくさん摂りつつ肉や魚もバランスよく食べることが、リバウンドしないポイントでもあります。また日中は普段どおりの食事をし、「夜だけ野菜にする」のもおすすめです。

出典: www.biranger.jp

■ほうれん草
カロテン・ビタミンC・鉄が豊富に含まれ、カロリーが低く栄養価も高いです。
またカロテンは、がん予防や髪やお肌に良い美容効果があります。ただ結石を作る「シュウ酸」を含むので摂り過ぎには注意が必要です。

■キャベツ
ビタミンCが豊富で、特に捨ててしまう外側の濃い緑の部分や、芯の周辺に多く含まれています。また「ビタミンU」は粘膜を保護し、潰瘍の予防にもなります。

■レタス
レタスがダイエットに向いているかは、実は賛否両論あるようです。腹持ちが良いと言われている事もあれば、腹持ちが悪いといわれることも。栄養素に関しても、それほど食物繊維が多くないとの見解もあります。とはいえ、カロリーが低くダイエットには向いているといえるでしょう。熱に弱い栄養素が多く含まれているため、生で食べるのがおすすめ。ドレッシングやマヨネーズのかけすぎにはご注意を！

■アスパラガス
新陳代謝を高めてくれるアミノ酸の一種「アスパラギン酸」は、水分の摂り過ぎによるむくみも解消や疲労回復、ダイエット効果が期待されます。またカロチン、ビタミンＥ、ビタミンＣも摂れるため、抗酸化作用が高く、美容にも効果があるとされます。

■トマト
脂質の代謝を高めてくれるビタミンB6などがダイエットに役立ちます。「リコピン」は老化防止や、血糖値を下げたりする効果が期待できます。

■セロリ
セロリに含まれる「カリウム」も、体にたまった余分な水分を排出する効果があります。塩分の摂り過ぎで起こる、体のむくみ解消に役立ちます。

果物には、ビタミンＣ・カリウム・食物繊維が豊富に含まれています。果物の果糖は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を上げにくいことからダイエットにも良いとされていますが、血糖値を上げないことは、満足感が感じにくいことにもなります。ついつい安心して摂りすぎないように、注意が必要です。

出典: torefa.com

■グレープフルーツ(1個):80kcal
ビタミンC・パントテン酸を含み。香り成分には食欲を減退させる作用あり。
1個で約160ngのビタミンCが含まれているので、半分で１日に必要な摂取量を採ることができます。そしてなんといっても、グレープフルーツは糖度が低いので、毎日食べても安心です。ただし、薬やアルコールとの相性が悪い場合があるので、注意が必要です。

■リンゴ(中1個):138kcal
銅・カリウムを含んでおり、悪玉コレステロールにも効き、整腸作用があり便秘にもおすすめ。またりんごのビタミンCは、時間が経ったり加熱したりしても破壊されない「酸化型ビタミンC」。皮も食べれば、美白効果のある「りんごポリフェノール」や悪玉コレステロールを下げる働きや、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞にも効果があると言われている「ペクチン」も摂取できます。表面のWAXや農薬は、重曹をいれた水に３０秒程度浸し、流水で丁寧に洗うと良いようです。

■マンゴー(1個):125kcal
葉酸・ビタミンE含み、美容効果が期待できるのは、なんといってもビタミンA・C・Eがマンゴーで一気に摂れることです。また葉酸も豊富に含まれており、貧血の予防・防止効果などもあります。

■バナナ(1本)：77kcal
ビタミンB・モリブデン含む。糖分を多く含む為、エネルギーの源。
ストレスに対向してくれるセロトニンの材料「トリプトファン」を含んでいます。
乳製品やナッツ類の含有量に比べたら、微量ではありますが、補助的でもあって嬉しい成分です。

■みかん(1個):34kcal
ビタミンCの効能はもちろんのこと、みかんに含む「βクリプトキサンチン」がガン予防・骨粗鬆症の予防効果があると話題になってます。

■キウイ(1個):46kcal
高栄養かつ低カロリーで食物繊維たっぷり。お肉や魚の消化を助けてくれる酵素「アクチニジン」や筋肉に必要な「カリウム」も含んでます。

■アボカド
アボカドの20%が脂肪分なので敬遠されることもありますが、とても良質な不飽和脂肪酸です。ダイエット中に油分を控えすぎると、抜け毛や肌荒れ、生理不順の原因にもなるので、アボカドのような良質な油をおすすめします。アボカドはバナナと比べて「トリプトファン」の含有量が多いのも特長。ただしカロリーも高いので(１個:約262kcal）取り過ぎには要注意です。

食べごたえがあって、かさ増しにも使えるきのこ。低カロリーで、植物繊維・ビタミンDも含んでいます。また「キノコキトサン」は摂取した油を取り込んで、体に吸収させずに外へ排出する作用があるので、ダイエット中の方には、頼もしい味方ですね♪キノコキトサンは、冷凍してから煮たり、よく噛んで食べると、成分をたくさん吸収できるそうです。食べ過ぎるとお腹がゆるくなることもあるので、ほどほどに。

出典: hadalove.jp

■えのき茸
えのきにだけ存在する「エノキタケリノール酸」という脂肪酸は、内蔵脂肪を減少させる効果があるそうです。エノキは干したり細かく刻んだりすることで、ダイエットに最適な栄養素を摂れます。干しエノキやエノキ氷で保存もOK、アイデアいっぱいですね♪

■エリンギ
他同様に、キノコキトサンの効果が期待できます。なんといっても食感や食べごたえが良く満足感を得やすいため、ダイエット中に好んで使う方が多いようです。

■舞茸
ダイエット効果があると人気になった舞茸。理由は、舞茸にだけ含まれる「MXフラクション」という成分に、脂肪を減らす効果があるそうです。熱に溶ける成分なので、煮出たエキスもちゃんと飲めるような料理法がおすすめです。

「ナッツは脂肪分なのになぜダイエットの味方？」と不思議に思うかもしれませんが、こちらもアボカドと同様に不飽和脂肪酸で、良質な油分です。不飽和脂肪酸は、低い温度で燃焼する性質のため、体内のような温度でも燃焼されやすくなっているのです。

ミス・ユニバース候補の美のトレーニングでも、小腹がすいた時はナッツを食べるように指導されるそうです。ポイントは「無塩」のものにすること。おつまみやスナック菓子のナッツでは、塩分のとりすぎになってしまいますので、注意してください。余計な油を使っていない、無塩のナッツを選んでくださいね。

出典: googirl.jp

■アーモンド（摂取目安：1日25粒）
アーモンドは、ごぼうに2倍の食物繊維が入っています。アーモンドを食べると食後の血糖値が安定して、体が脂肪を蓄えにくくなるともいわれます。またメラトニン成分が入っているので、良眠にもつながるそうです。

■クルミ（摂取目安：1日5粒）
糖質が低く、コレステロールが0なクルミ。不飽和脂肪酸の中でも、美容効果が高いといわれている「オメガ３脂肪酸」をナッツ類の中で一番多く含んでいます。オメガ３脂肪酸は中性脂肪値やコレステロール値を下げる効果があるので、ダイエット中のおやつにはぴったりですね。

おかずのメインは肉や魚が多いのではないでしょうか。お肉はカロリーが高く、ダイエット中は避ける人が多いかもしれません。でも体を鍛えている人はお肉も食べています。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。

筋肉をつけるには「タンパク質」の摂取が不可欠です。よくダイエットドリンクや筋トレに、登場する「プロテイン」は、タンパク質のこと。必要な筋肉を落とさないために、ダイエット中でも肉や魚のタンパク質は必要です！とはいえ、取り過ぎは厳禁です。タンパク質の摂取目安は「体重×1.08g」といわれています。

出典: amanaimages.com

■イワシ・サンマ・サバなどの青魚
DHA・EPAが血液中のコレステロールを減らす効果があると言われています。

■イカ・タコ
低カロリーで良質なタンパク質が摂れます。含まれている「タウリン」は肝臓内の中性脂肪を取り除く効果があるそうです。また良く噛む必要があるところもダイエットに向いてます。ただ消化が良くない食べ物なので、胃が弱っている人には向かないかもしれません。

■あさり・牡蠣などの貝類
タンパク質、ビタミン、ミネラルをたっぷり含んでおり、低カロリー高タンパク質です。またアミノ酸が多く旨みが濃厚なので、食べたときに満足感があります。

■鶏肉・赤身の牛肉＆豚肉
特に赤身肉には、タンパク質以外にも脂肪燃焼を促す「Lカルニチン」が豊富です。それ以外のバラ肉やひき肉は、意外にもカロリーが高いので注意です。脂身や皮を落とす、調理法に注意することもポイントです。

なぜ食事は「野菜から」が良いのでしょう？それは血糖値の問題からです。簡単に言ってしまうと、「血糖値が上がると脂肪がつきやすくなる」からです。野菜は食物繊維が多く、血糖値の上昇を抑える作用があるため、野菜から食べると良いとされています。

ただし、どんな野菜でもOKではありません。人参やれんこんなど、血糖値の上昇するスピードが早い野菜もあるので、注意が必要です。また食物繊維は、糖質の吸収を遅らせるだけで結局、全部吸収してしまうとの見解もあります。

最近では「タンパク質から先に食べる」という間逆な方法があるのは、「タンパク質」から摂取した方が確実だからです。1回の食事でのタンパク質の吸収量は決まっているので、なるべく卵などの良質なタンパク質から摂取するのが良いそうです。

出典: www.mylohas.net

食事中に水分を摂る理由は、食事がスムーズに進み、満腹感もあるので良いように思えますが、一方では摂らない方が良いとも言われています。

理由は、痩せにくい体になってしまうから。水分で消化酵素が薄まり、胃で消化しきれなかった未消化の食べ物は小腸へ行き、小腸でたくさんの酵素を使います。結果酵素不足の体となり、痩せにくい体になってしまうそうです。なので、食事中は汁物以外にお茶や水は極力飲まず、また食前30分前には、水は一度ストップするのが良いという説もあります。

出典: www.pakutaso.com

良く噛むダイエット法があるくらい、噛むことは大切です。消化を助けたり、脳の満腹中枢に刺激して、「お腹いっぱい」と感じるようになります。１口30回、一食あたり1500回噛むことを目標にしましょう。

先ほど紹介した「きのこ」のような、食べごたえのある食材を取り入れたりと、よく噛めるよう調理方法を工夫するのもGOOD。噛む動作が多くなると、食事に使うエネルギー消費も増えます。結果的に食べながら燃焼につながるのですね♪

出典: macaro-ni.jp