ダイエット中のメニューにもう悩まない！おすすめレシピ特集！

ダイエット中の食事は一般的に、1500kcal程度にするのが一番良いとされています。女性の平均的な摂取カロリーは2000kcal程度。これよりも500kcal落とすことで自然と無理せずにやせることができます。

無理な低カロリーダイエットをして便秘になってしまった、肌荒れをしてしまった、ということはありませんか？栄養バランスを崩してしまうと、体重は落とせても体内の循環が悪くなりさまざまな不調が出てきてしまいます。

きれいになるためにダイエットをしているのに肌がガサガサになってしまったり、病気になってしまったりしたら意味がありませんよね。栄養バランスのしっかりとれたダイエット料理できれいに理想の体型へと近づいていきましょう！

1日のエネルギーを補給する朝食はとても重要。朝にしっかり食事を摂ることで体を目覚めさせ、エネルギー代謝を促進することができます。忙しいから、カロリーを制限したいから、と朝食を抜いてしまっては代謝が落ちてしまい逆に痩せにくい体になってしまう可能性が大。栄養のある朝食を摂って、痩せやすい体を作っていきましょう！

【作り方】
1、鍋に水と鍋キューブを入れて沸騰させる。
2、鍋キューブがとけたらオイスターソース、ご飯、小松菜を入れて一煮立ちさせる。
3、溶き卵を回しかけたら完成！

【作り方】
1、もやしをお皿にいれてレンジで加熱し、水分を捨てて塩胡椒で味付けする。
2、卵に塩胡椒をして味をつけテフロン加工のフライパンに流し広げる。
3、2の上にもやしをのせてオムレツの形に整えたら完成！

【作り方】
1、耐熱容器にカットトマト・雑穀ミックス・もち麦入り蒸し大豆・塩を入れてよく混ぜ合わせ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
2、1にとろけるチーズをまんべんなくのせ、トースターでこんがりするまで焼き、パセリを散らしたら完成！

【作り方】
1、フライパンにサラダ油を熱し、割いた舞茸を炒める。
2、舞茸の香りが出てきたら水を入れて沸騰させる。
3、カレールーを加えて弱火で煮込み、とろみがついたら完成！

【作り方】
1、すべての食材を鍋の中に入れ、キャベツが柔らかくなったら完成！

【作り方】
1、フライパンにバターを熱して6cm幅に切ったほうれん草を炒めて塩胡椒で味付けする。
2、耐熱皿にほうれん草をしき、一口大にちぎったモッツァレラチーズをのせ、卵を割り落とす。
3、180度に予熱したオーブンで18分ほど焼き、卵が半熟状態になったら完成！

【作り方】
1、アボカドをくり抜いてアルミホイルや耐熱皿にのせ、そのうえからチーズをかける。
2、トースター（1000W）で1を5分焼く。
3、2に目玉焼きをのせたら完成！

昼食は、消化器官の働きが最も活発になっている時間帯なので、脂肪やタンパク質が燃焼されやすい傾向にあります。朝食よりボリューミーにしつつも、低カロリーな食材を使ってダイエット料理を作っていきましょう！昼食に満足感のあるものを食べておけば、夕飯まで我慢しなければいけない時間やストレスも減ります。

【作り方】
1、卵をよくといておく。
2、油を熱したフライパンに卵を流し入れ、やわらか雑穀ミックスと蒸し黒豆をのせてオムレツの形に巻く。
3、皿に盛り付けてケチャップをかけたら完成！

【作り方】
1、糸こんにゃくを塩（分量外）でもみ洗いしてから水で流し、食べやすい大きさに切る。
2、フライパンにごま油を熱して糸こんにゃくを炒める。
3、糸こんにゃくを2分くらい炒めたら片側に寄せ、空いたところでひき肉を炒める。
4、ひき肉の色が変わったら糸こんにゃくと混ぜ合わせる。
5、出た油をキッチンペーパーで吸い取り、ニラを加える。
6、＊を加えて炒め煮にする。
7、糸こんにゃくに味がしみこんだら水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけたら完成！

【作り方】
1、シリコンスチーマーなどの耐熱容器に野菜→肉→野菜→肉の順番で重ね入れ、混ぜ合わせた＊の調味料をかける。
2、電子レンジ（500W）で7〜8分加熱したら完成！

【作り方】
1、沸騰したお湯に塩小さじ1（分量外）を入れてパスタを茹でる。
2、茹で上がりの4分前にしらたきを入れて一緒に茹でる。
3、オリーブオイルを熱したフライパンにパスタの茹で汁、ニンニク、コンソメを加えて中火で炒める。
4、コンソメがとけたら火を止め、輪切りにしたとうがらしと胡椒を入れる。
5、パスタが茹で上がったら水を切って、4の中に入れて中火で1〜2分炒めて味を絡ませたら完成！

【作り方】
1、きのこ・しらたきは粗みじん切りに、豆腐は1cm角に、青ネギは小口切りにする。
2、水300ml（分量外）を鍋で沸騰させ、しらたき・きのこ・豆腐・＊の調味料を入れて4〜5分煮込む。
3、ご飯を加えて混ぜ、といた卵を回し入れ、青ネギを散らしたら完成！

【作り方】
1、人参・玉ねぎ・キャベツをみじん切りにし、押し麦は洗ってザルにあげておく。
2、オリーブオイルにすりおろしたニンニクを入れて熱し、香りが出てきたら野菜と押し麦を入れて炒める。
3、全体がしんなりしてきたら水とコンソメを入れて10分〜15分ほど煮込む。
4、野菜が柔らかくなったら牛乳とケチャップを加え、塩胡椒で味を整えて完成！

【作り方】
1、お椀の7分目まで水を入れてから卵を割りいれ、黄身の部分に楊枝で数カ所穴を開けてから電子レンジで1分20秒ほど加熱して温泉卵にする。
2、豆腐・めんつゆ・醤油をよく混ぜ、ご飯の上にかける。
3、付属のタレを混ぜた納豆を2の上にのせる。
4、1の卵をのせ、お好みでごま油・ネギ・海苔をトッピングしたら完成！

夕飯から就寝までの時間帯は一番脂肪が溜まりやすい時間帯。炭水化物はなるべく避け、たんぱく質を中心とした食事にするのがおすすめです。また、食べてからすぐに寝ると食べたものがエネルギーにならずに脂肪として蓄積されてしまうので、寝る2時間前までには食事を済ませておくのがベスト。

【作り方】
1、食材を切って煮込み、火が通ったら完成！

【作り方】
1、キャベツは1cm角、玉ねぎは薄切り、人参・じゃがいもは乱切り、ベーコンは1cm幅に切る。
2、フライパンに油をしいて弱火でニンニクを炒め、ベーコンを加える。
3、ベーコンの油が出てきたら野菜を加えて炒め、キャベツがしんなりしてきたら＊を加えて10分ほど煮込む。
4、トマト缶を加えて5分煮込んだらマカロニを入れ、さらに15分煮込む。
5、器に盛ってパセリをふりかけたら完成！

【作り方】
1、野菜を一口大に切ってから耐熱皿に入れ、レンジで7分ほど加熱する。
2、フライパンに鶏ささみ・1の野菜・水・コンソメを入れてささみの色が変わるまで煮込む。
3、火を止めてトマト缶とサラダ豆を加え、塩胡椒で味を整える。
4、再沸騰させてから盛り付け、パセリをふりかけたら完成！

【作り方】
1、ニンニクはみじん切りにし、あさりは水洗い、さわらに塩をふって水気をふく。
2、トマトはヘタをとって半分に切り、キャベツは芯ごとくし切りにする。
3、オリーブオイルを熱したフライパンにニンニクの半量を入れ、香りが出たらさわらを皮目から焼き、両面焼けたら皿に移す。
4、オリーブオイルとニンニクを足し、キャベツを入れて焼き目をつける。
5、あさり・プチトマト・白ワイン・さわらを加え、沸騰させてアルコールを飛ばす。
6、塩胡椒で味を整え、弱火で4〜5分蒸し煮にする。
7、皿に盛ってパセリを飾ったら完成！

【作り方】
1、肉以外を火にかけて煮込み、食べるとき直前に肉を加えて色が変わるまで火を通したら完成！

【作り方】
1、白菜は茹でて冷ましておき、豆腐は水切り、玉ねぎはみじん切りにする。
2、ひき肉・玉ねぎ・豆腐・片栗粉・生姜・塩胡椒を混ぜる。
3、2を白菜の上にのせて巻く。
4、3を圧力鍋に並べ、水とコンソメを加えて5分加熱する。
5、圧力鍋の蓋をとって、しばらく煮込み、味が足りなければコンソメをプラスして完成！

【作り方】
1、出汁に醤油・砂糖を入れて煮立たせ、火を止めてから高野豆腐を浸す。
2、高野豆腐の汁を絞って食べやすい大きさに切り、牛肉で巻く。
3、フライパンに2を並べて焼き目をつけ、1の汁を加える。
4、汁気がなくなるまで炒め煮したら完成！

忙しい朝だとなかなか難しいですが、休日のゆっくりした朝時間には旅館のような朝食作りにチャレンジしてみてはいかがですか？

【消費エネルギーがアップ！】
食事によって消費されるエネルギー量は1日の総エネルギーの10%。この消費エネルギーはよく噛むことによってさらにアップ。食べながらに代謝がアップして痩せやすい体になれます。

【起床から2時間以内に朝食】
起床してから2時間以内に食事を摂ると体が目覚め、代謝を促進してくれます。

【起床してから5〜6時間後は代謝がアップ】
起床から5〜6時間後は最も代謝がアップしている時間帯。ちょうどお昼頃にあたる時間ですね。ランチを摂る時間は、この時間帯を目安にしておくと良いでしょう。

【起床12時間以内に食事を済ませる】
夕方を過ぎると体はゆっくりと休息モードに入り、食べたものを蓄積するようになります。完全に休息モードに入る前、起床12時間以内に夕飯まで済ませておくのがベストです。

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