万能食材アボカドの徹底ガイド！人気レシピや剥き方・追熟方法などをご紹介

ちなみに、アボカドの脂肪分はオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸。コレステロールの吸収抑制や老廃物の排出を助けてくれる植物性の脂肪分なので、食べたからといって体に悪いということはありません。適量を守ることで、アボカドの効果を最大限に発揮させることができます。

アボカドに含まれる脂肪分はオレイン酸（オメガ9）やリノール酸といったノンコレステロールの不飽和脂肪酸なので、皮下脂肪として溜まることはなく、血中の悪玉コレステロールの量を下げてくれます。また、コレステロールの吸収そのものを抑えてくれるβシステロールという脂質も含まれているので、コレステロール値が気になる方にぴったり。血液をサラサラにする効果が期待でき、体の巡りを良くしてくれます。

アボカド1個あたりにつき、ごぼう1本分に相当する食物繊維が含まれています。食物繊維には整腸作用があり、腸が正常に働くことによってデトックス効果も期待できます。肌荒れが気になる方、ダイエット中の方、便秘気味の方は摂っておきたい栄養素ですね。

アボカドには脂肪を分解する効果のあるビタミンBが豊富に含まれている他、前述した血液サラサラ効果・整腸作用・βシステロールの働きもプラスされることによって、体脂肪率の減少につなげることができます。最近体脂肪が増えてきたなという方は、継続的にアボカドを摂取しつつ適度な運動を行うことで、効率的なダイエットが可能です。

アボカドには美肌に良い成分が豊富に含まれています。まずは、コエンザイムQ10。市販の美容液にも含まれている、美容効果の高い成分です。コエンザイムQ10は体内の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、肌荒れ防止やアンチエイジングを期待できます。また、皮膚の健康を維持するビタミンB2、B3の働きにより、荒れにくい強い肌を作ることも可能。

血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸は、肌を乾燥から守ってくれるセラミドを作り出してくれる他、お肌のターンオーバーも促進してくれるので、ツルツルの肌へと導いてくれます。

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、高血圧を予防してくれる効果があります。また、不飽和脂肪酸は動脈硬化を予防してくれることでも有名です。カリウムについては、むくみも解消してくれるので、体の巡りが悪くむくみやすい、という方にもおすすめです。

葉酸は細胞を作るために欠かせない栄養成分。細胞増殖を促すDNAにも必要なので、特に妊娠中の女性にとって重要な栄養とされています。

この3つが選ぶときに見ておきたいポイントです。ヘタがとれ、その部分が黒くなっている場合は果肉が変色している場合があります。また、果肉と皮の間に隙間があったり（＝触ったときにブヨブヨとしている）、皮が黒っぽくなっているものは熟しすぎです。

【注意点】
・アボカドは、食べ頃になってから5日以上常温に置くと傷んでしまいます。しばらく置いておきたい場合は冷蔵庫に入れましょう。こうすることで酵素の働きがおさえられるので、1週間ほど食べ頃状態がキープできます。
・温度は15度以上、27度以下の環境に置いておくのがベストです。27度以上になると追熟障害が起こり、おいしさが半減してしまいます。

【さらにおいしく追熟させるには】
アボカドをそのまま常温に置いておくだけでも良いですが、さらにおいしく追熟させる方法があります。アボカドをリンゴ・バナナ・梨・桃といった果実と一緒に袋に入れ、置いておきます。こうすることによっ、て旨み成分であるアミノ酸が増えると共に、追熟も早く進みます。

【水溶性食物繊維とアミノ酸】
アボカドの種に含まれている代表的な栄養成分は、水溶性食物繊維とアミノ酸。水溶性食物繊維は、体内でゼリー状になり糖や脂肪を吸着して排出してくれる他、整腸作用も期待できます。さらに、アボカドに含まれるアミノ酸の70%は種に含まれているというから驚き！美肌や基礎代謝上昇、免疫力アップの効果があるアミノ酸がたっぷり含まれた種を捨てるなんて、もったいないですよね……。

【美肌・ダイエットに効果あり！】
栄養たっぷりなアボカド種茶を食事の前に飲むことにより、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪が体に溜まりにくくなります。また、食事前にお腹を温めておくことで食欲が抑えられ、食事量も抑えることが可能。美肌に効くアミノ酸を摂取しつつ、ダイエットにも効果があるなんて嬉しいことずくめですね♪

【作り方】
1、アボカド・トマトは角切りにして、グレープフルーツはスプーンでえぐる。
2、アボカド・トマト・グレープフルーツを混ぜ合わせ、オリーブオイルと塩で調味したら完成！

【必要な材料】
・アボカド……1個
・エビ……10尾
・新玉ねぎ……1/3個
・塩胡椒……少々
・酒……大さじ1
＊にんにく（すりおろし）……1/2～1/3片
＊マヨネーズ……大さじ2
＊ケチャップ……大さじ1
・レタス……付け合わせとしてお好みで

【作り方】
1、エビの殻をむいて下処理をし、塩胡椒をしてからフライパンで酒炒りにする。
2、玉ねぎをスライスして水にさらし、アボカドは好みの大きさに切る。
3、＊を混ぜ合わせてオーロラソースを作る。
4、玉ねぎ・アボカド・エビ・レタスを盛り付けて、オーロラソースをかけたら完成！

【作り方】
1、＊を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
2、長芋の皮をむき、ビニール袋に入れて麺棒でたたき、好みの大きさにする。
3、アボカドは一口大に切る。
4、アボカドと長芋をドレッシングで和え、刻み海苔をかけたら完成！

【作り方】
1、エリンギは半分に切ってから縦に4等分し、アボカドは1cm幅のいちょう切りにする。
2、フライパンにオリーブオイルを熱し、エリンギを炒める。
3、アボカドを加え、醤油を回しかけて全体をなじませる。
4、ブラックペッパーをふりかけて完成！

【作り方】
1、塩（分量外）を入れたお湯でパスタを茹でる。
2、アボカドは1cm角に切る。
3、＊を混ぜ合わせてからアボカドを入れ、マッシャーで潰しながら混ぜる。
4、茹で上がったパスタに3を和え、お皿に盛ってから海苔をトッピングしたら完成！

【作り方】
1、パスタを表示時間通りに茹でる。
2、アボカドは半分に切り、片方は角切り、もう片方はペースト状にする。
3、バターをしいたフライパンにアボカドのペーストを入れ、火を通したら牛乳を少しずつ加えてのばしていく。
4、3がクリーム状になったら塩で調味し、エビ・アボカド・パスタを入れて絡める。
5、お皿に盛ってお好みで黒胡椒をふったら完成！

【必要な材料（2人分）】
・アボカド……1個
・粉チーズ……大さじ4
・オリーブオイル……大さじ2
・粗引き黒胡椒……お好みで適量
・塩……小さじ1/4
・醤油……小さじ1
・昆布茶……小さじ1
・パスタ……200g

【作り方】
1、パスタをアルデンテに茹でる。
2、アボカドを切ってボウルに入れ、パスタ以外のすべての材料を加えたらアボカドを潰すように混ぜていく。
3、パスタを加え、よく絡めたら完成！

【作り方】
1、アボカドを角切りにし、＊と混ぜ合わせる。
2、1をご飯にかけたら完成！

【必要な材料（2人分）】
・温かいご飯……お茶碗に軽く2杯分
・アボカド……1/2個
・豚肉……60g
・卵……1個
・白ごま……小さじ1
・小ねぎや刻み海苔……お好みで適量
＊醤油……大さじ1
＊みりん……大さじ1
＊酒……大さじ1
＊砂糖……大さじ1/2強
・マヨネーズ……お好みで適量

【作り方】
1、食べやすい大きさに切った豚肉を茹でてザルにあげ、アボカドは一口大に切っておく。
2、＊を鍋に入れて、とろりとするまで中火〜強火で煮詰める。
3、器にご飯を盛り、アボカドと豚肉をのせ、真ん中に半熟に茹でた卵をおく。
4、白ごま・マヨネーズ・小ねぎ・刻み海苔をトッピングし、食べる直前に2のソースをかけたら完成！

【作り方】
1、フライパンでふわふわのスクランブルエッグを作る。
2、器にご飯を盛り、スクランブルエッグ→キムチ→アボカドの順でのせたら完成！

【必要な材料（2人分）】
・刻み玉ねぎ……1/2個
・刻みにんにく……1個
・牛豚合いびき肉……170g前後
・塩胡椒……少々
＊トマトケチャップ……大さじ2
＊ウスターソース……大さじ1
＊醤油……小さじ1
・レタス（千切り）…… お好みで適量
・とろけるチーズ（短冊切り）……2枚分
・トマト（角切り）…… 1/2個
・アボカド（スライス）……1/2個
・ご飯……2人分

【作り方】
1、油をひいたフライパンでにんにくを炒め、香りが出てきたら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
2、合挽き肉を加えて炒め、塩胡椒で調味する。
3、混ぜておいた＊を加え、水気がなくなるまで炒める。
4、ご飯を器に盛り、周囲にレタス・中央に3の肉の具・チーズ・トマト・アボカドの順にのせたら、マヨネーズをかけて完成！

【作り方】
1、フライパンに油をしいて、みじん切りにしたにんにくと一口大に切った肉を炒める。
2、肉に火が通ったら適当な大きさに切ったアボカドの2/3量とご飯を加え、アボカドを潰しながら炒め合わせる。
3、醤油を回し入れ、塩で調味しながら全体をなじませる。
4、器に盛り、残りのアボカドと粗挽き胡椒をトッピングしたら完成！

【作り方】
1、アボカドを半分に切って果肉をくりぬき、ツナとマヨネーズと和え、塩胡椒で調味する。
2、アボカドの皮の中に1を入れ、とろけるチーズをのせたらトースターで焦げ目がつくまで焼いて完成！

【必要な材料】
・鶏胸肉……1枚
・アボカド……1個
・にんにく……3～4片
＊酒……大さじ2
＊クレイジーソルト……小さじ2
＊醤油……小さじ1
●マヨネーズ……大さじ3
●わさび……小さじ2
●醤油……小さじ1～2
・片栗粉……大さじ2

【作り方】
1、鶏肉の皮をそぎおとして一口大に切り、＊と片栗粉をもみ込む。
2、サラダ油をしいたフライパンでにんにくを炒め、香りが出てきたら胸肉を加えて炒める。
3、一口大に切ったアボカドと混ぜ合わせた●の調味料を加えて、全体に絡めたら完成！

【作り方】
1、ジャガイモは電子レンジで加熱して柔らかくし、5mmくらいの厚さに切る。
2、オリーブオイルをしいたフライパンでみじん切りにしたにんにくを炒め、香りがたったらジャガイモを加えて炒める。
3、一口大に切ったアボカドとクレイジーソルトを加えて炒め合わせ、黒胡椒をふったら完成！

【作り方】
1、アボカドの皮を剥いて、フォークで潰す。
2、他の材料をすべて混ぜ合わせたら完成！

【必要な材料】
・アボカド……1個
＊ぽん酢……大さじ2～3
＊砂糖……小さじ1
＊ごま油……小さじ1
＊おろしにんにく……少々
＊おろし生姜……少々
＊ごま……大さじ1/2
＊ねぎor玉ねぎ……適量
＊赤唐辛子（輪切り）……好みで1/2～1本

【作り方】
1、ねぎor玉ねぎはみじん切りにし、アボカドは食べやすい大きさに切る。
2、＊とアボカドを混ぜ合わせ、少し置いて味をなじませたら完成！

【作り方】
1、アボカドとまぐろをを2cm角に切る。
2、1を＊の調味料と混ぜ合わせて、味がなじむまで冷蔵庫に置く。
3、器に盛り付け、万能ねぎをちらしたら完成！

【作り方】
1、ツナの油を切ってから＊と混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。
2、食べやすい大きさに切ったアボカドに1をのせ、千切りにした大葉をちらしたら完成！

【作り方】
1、アボカドは食べやすい大きさに切り、梅は種をとって包丁で軽くたたく。
2、1となめたけ・塩昆布・ごまを和えたら完成！

【作り方】
1、アボカドをスプーンでくりぬき、ボウルに入れてフォークなどで潰す。
2、角切りにしたきゅうりとカニカマと豆腐を1に加える。
3、醤油とわさびを入れ、和えたら完成！