ソースの匂いがたまらなく食欲をそそるお好み焼き。鉄板で自分で焼くスタイルや、店員さんが目の前で焼いてくれるスタイル、熱々のプレートに乗せられてくるスタイルのお店もありますし、自宅でみんなでワイワイとホットプレートで作るお好み焼きもおいしいですよね♪そんなお好み焼きをヘルシーに食べる方法をご紹介。
基本的なお好み焼きのカロリー
キャベツをたっぷり入れて作るお好み焼きですが、小麦粉も入るし、ソースやマヨネーズも多めがおいしいし、カロリーが気になってしまいますよね。実際には1枚当たりどのくらいのカロリーがあるのでしょうか？代表的なものを調べてみました。
出典: tabelog.com
プレーン
キャベツと天かす、紅ショウガだけのシンプルなお好み焼きのカロリーは429キロカロリー。
出典: www.ccinc-love.com
豚玉
豚肉と卵の王道お好み焼き。24センチの1枚のカロリーは518キロカロリー。
出典: trautesheim.blog.so-net.ne.jp
もちチーズ
おもちとチーズが入ったがっつりお好み焼きだと、729キロカロリーとお高め。
出典: www.lettuceclub.net
豚キムチ
ちょっと辛めがお好きな方はよく食べますよね？豚キムチは637キロカロリー。
豚バラ肉がカロリーを上げています。ビールと一緒にいただくと、おいしいけどさらに高カロリーに！
出典: www.hotpepper.jp
シーフード
海老やイカなどが入ったシーフードは比較的低カロリーで561キロカロリー。
なぜお好み焼きは高カロリーなのか
お好み焼きのカロリーが高くなるのは、ソースやマヨネーズをたっぷりかけてしまうこと、中の具材を高カロリーなものにすることにあります。
前述したように、シンプルなプレーンのお好み焼きだと400キロカロリーほどなので、一般的な成人女性の1日の摂取カロリーが1800キロカロリーということを考えても、そこまでカロリーを摂り過ぎている印象はありませんね。
しかし、モダン焼きなどの麺入りのものを選ぶと250キロカロリーほど増えたり、チーズでも70～100キロカロリーほどのアップになるので入れ過ぎには注意しましょう。
他の粉ものと比較してみました
パスタ
出典: www.atenzyme.com
サイゼリヤの場合
トマトクリームスパゲッティ 620kcal
キャベツのぺペロンチーノ 634kcal
カルボナーラ 838kcal
ミートソースボロニア風 669kcal
ほうれん草のクリームスパゲッティ 758kcal
クリーム系はやはり高カロリーですね。とってもおいしいカルボナーラはダイエット中には危険…
うどん
出典: www.tablemark.co.jp
丸亀製麺の場合
釜揚げうどん 303kcal
釜玉うどん 365kcal
ぶっかけうどん 303kcal
カレーうどん 511kcal
かき揚げうどん 765kcal
素うどんは300キロカロリー程ですが、トッピングに揚げ物を乗せるとカロリー大幅アップのようです。カレーうどんは、お店によってすごく高カロリーの場合もあるそう。
ラーメン
出典: www.biranger.jp
幸楽苑の場合
中華そば:528kcal
五目野菜ラーメン：633kcal
ざるラーメン：636kcal
味噌ラーメン：888kcal
塩ラーメン：703kcal
サンラータン：624kcal
一風堂の場合
白玉元味：652kcal
赤玉元味：706kcal
一風堂からか麺：633kcal
白丸特製ラーメン：894kcal
赤丸特製ラーメン：948kcal
白丸チャーシュー麺：838kcal
赤丸チャーシュー麺：892kcal
博多つけ麺：909kcal
スープも麺もなかなかの高カロリー！ダイエット中に食べるのは時々にしましょう。
カロリー低めの満腹レシピ
低カロリーレシピに多い具材は？
やはり、低カロリーなのに豪華な印象のシーフードは人気。海老、いか、たこ、貝類など種類も豊富です。冷凍のシーフードミックスを使うレシピが多いようです。
キムチも野菜なので低カロリー素材です。発酵食品でもあるので健康にも良さそう。
煮込んだ牛スジも油が抜けているのでおすすめ。
豆腐お好み焼き カロリーカット！
出典: cookpad.com
たっぷりのキャベツとお豆腐1丁で作るお好み焼き。小麦粉は使わず、片栗粉で作ります。
材料：
豆腐 一丁
たまご Mサイズ2個
キャベツ 食べる分
片栗粉 少々
油 少々
魚介類とバジルチーズのイタリアンお好み
レシピ「魚介類とバジルチーズのイタリアンお好み」by miyucyann さん
魚介とバジルを使ったイタリアンなお好み焼き。いつもとは違ったアレンジで。もっと低カロリーにしたい場合は天かすを抜きましょう。
材料：
お好み焼き粉 大さじ３
豆腐 ５０ｇ
シーフードミックス 適量
玉子 １個
天かす 大さじ１
パルメザンチーズ大さじ１
バジルの葉 適量
豆腐&おからでｶﾛﾘｰoffお好み焼き
出典: cookpad.com
豆腐とおからを使ったレシピ。大豆のイソフラボンは女性にうれしい栄養素です。
材料：
豆腐 半丁
おから 茶碗半量
粉末かつおだし 小さじ1
キャベツ １枚
小麦粉 小さじ山盛3杯
卵 1個
水 適量
桜えび お好みで
お好み焼きサラダ
出典: recipe.rakuten.co.jp
柔らかいキャベツがあったら、サラダ感覚で食べてもいいですね。
材料：
小麦粉 カップ3/4
水 カップ1
キャベツ 1/8個
豚バラ(スライス) 100g
青ネギ 3本
サラダ油 大さじ1
卵 1個
マヨネーズ お好み
醤油 お好み
かつお節 お好み
ゴマドレッシング 大さじ3
しらたき入りお好み焼き
出典: rfmms.cocolog-nifty.com
広島風が好きな方におすすめ。麺をしらたきにしてカロリーオフ。
材料：
しらたき 1袋
お好み焼きの粉 30グラム
卵 1コ
キャベツのせんぎり 少々
天かす
桜エビ
青のり
お好み焼きソース
カロリーハーフのマヨネーズ
たまにはご褒美レシピ
ダイエットを忘れたい日は豪華に、豪快にいってみましょう！どうしてもカロリーが気になる方はお昼ご飯にどうぞ。
定番お好み焼き
出典: cookpad.com
ホントは秘密にしておきたいくらいおいしくできるそう♪
材料：
キャベツ 中1/2個(目安：350～400g)
豚バラ肉 150～200ｇ(お好みで)
《生地》
薄力粉 大さじ6
長芋(すりおろし) 大さじ4
だし汁(水+顆粒だしでも) 大さじ4
卵 2個
天かす 大さじ2(お好みで)
お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量
青海苔 適量
鰹節 適量
食べてみんちゃぃ広島のお好み焼き
出典: cookpad.com
麺が入ってボリュームアップの広島風。カロリーは増えてしまうけど満足感バッチリです。
材料：
お好みソース 大さじ4～5
きゃべつ 1/2個
豚ばら肉 6枚
もやし 1袋
ねぎ 1/2ｶｯﾌﾟ位
うどん蒸しそばなど 2玉
卵 2個
お好み焼き用の粉粉の指定量で
天かす（イカ天など）1/2ｶｯﾌﾟ位
塩コショウ 4～5振り
マヨネーズ・青海苔・かつお節などお好みで
アボカドづくしのお好み焼き
出典: cookpad.com
アボカドをたっぷり使うレシピです。栄養もたっぷり。
材料：
薄力粉 100g
ほんだし 3g
卵 1個
水 120ml
アボカド 1個
キャベツ 200g
シーフードミックス 100g
エビ 7匹
レモン汁 適量
調理酒 適量
サラダ油 適量
醤油 適量
マヨネーズ適量
塩 適量
黒胡椒 適量
意外と知られていない？ダイエットにお好み焼き
お好み焼きに必ず入れるのはキャベツですね。このキャベツをたくさん入れることで、お腹一杯になるのに意外に低カロリーなお好み焼きになります。生地を食べるというより、キャベツを食べる感覚です。
キャベツには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘を改善するだけでなく腸内環境を良好に保ち、大腸がん、高血圧、動脈硬化、糖尿病、肥満などの病気に効果のあるそうですよ！
また、ビタミンCも多く含まれているので、美肌や疲労回復、風邪予防にも役立ちます。
生地は豆腐を使ったり、山芋だけにしたりすることでさらに摂取カロリーを減らすことができます。
ダイエットに必要な水
ダイエットを始めてもなかなか体重が減らない場合、脂肪燃焼に関わる「水」が大きなポイントです。
人の身体の場合に脂肪燃焼させるために必要なものは「糖質」。そして、糖質が燃えるために必要なのが「水」です。
また、水を積極的に取り入れることによって無理なく体内の老廃物を排出するので、ストレスなく健康的に痩せることが可能で、更に痩せやすい体になることができるとのこと。
適度な運動と食事
もちろん運動も大切。特に有酸素運動を取り入れたヨガ、ウォーキングやランニングなどのを運動として取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
出典: nhnl.yosshi7777.com
例えばランニングの場合。
体重(㎏)×距離(㎞)＝消費エネルギー(kcal)という計算ができるので、体重50kgの人が10km走ると消費カロリーは500キロカロリーということ。速く走っても遅く走ってもほぼ同じ消費カロリーです。これでやっと豚玉1枚分…
出典: www.field-pr.net
他にはヨガの場合。
30代、体重55kgの女性が1時間、ヨガをしたとすると
55(体重)ｘ0.0686(kcal)ｘ60(分)ｘ0.87(補正係数)＝197kcal
20代女性50kg：196Kcal
40代女性60kg：210Kcal
の消費カロリーになるそう。ヨガを2時間でプレーンのお好み焼き1枚分。
しかしヨガをすることで、インナーマッスルの強化・姿勢の矯正・心肺機能の向上などの効果が得られます。
筋肉が鍛えられれば基礎代謝がアップするので、太りにくい体づくりに役立ちます。また、姿勢が良くなるのでスタイルがよく見えたり、肩こり腰痛が改善されるというメリットもあります。
出典: www.mensholos.com
そしてウォーキングの場合。
普通のペースで歩いた場合の消費カロリー
体重50kg/1時間：160kcal
早足で歩いた場合の消費カロリー
体重50kg/1時間：260kcal
気持ちの負担が少なく、気軽に始められるのがウォーキングのいいところ。朝のウォーキングはとても気持ちいいですよね。
出典: dietcamp.me
次に水中ウォーキング。
計算式は体重×0.096kcal×運動時間(分)×補正係数なので、50kgの30代女性が1時間水中ウォーキングをすると、250kcalの消費になります。
陸上で普通のペースで歩くより、90kcalも消費できますね。しか水中では浮力で体への負担を軽減できるので、自分の体の重さや足にかかる負担を軽減してくれます。
血液の循環がよくなり、シェイプアップ効果も期待できるといいことづくめ。真夏の暑いときにも気持ちよくできる運動なので、続けられそうです。
おすすめなダイエット食と時間割
理想のプロポーション作りは、しっかり食べることから。
お好み焼きはいろいろなバリエーションで作れるので、ヘルシーに作ったお好み焼きを週に数回メニューに加えるのはおすすめです。刻んだネギをたっぷり乗せたり、大根おろしでさっぱり食べてみたり、工夫して楽しみましょう。
もちろん、寝る2時間前は何も食べないようにしたり、朝起きて空腹のうちに運動したり、お腹がすいてから食事を摂る習慣を身につけることも大切です。体が食べ物を欲していないのに食事をするのは体に負担がかかります。
以下に脂肪をためないための1日の食事を管理栄養士の方が紹介されています。参考にしてみてください。
健康的に痩せたい方におすすめの規則正しい生活のスケジュール。できる限りいつも同じ時間に食事や運動をしたり、就寝したり、体重を計ることによって、自己管理ができるようになります。管理ができていることは心にも影響し、衝動的な食べたい欲求も抑えられるかもしれませんね。
キャベツをたっぷり入れて作るお好み焼きですが、小麦粉も入るし、ソースやマヨネーズも多めがおいしいし、カロリーが気になってしまいますよね。実際には1枚当たりどのくらいのカロリーがあるのでしょうか？代表的なものを調べてみました。
出典: tabelog.com
プレーン
キャベツと天かす、紅ショウガだけのシンプルなお好み焼きのカロリーは429キロカロリー。
出典: www.ccinc-love.com
豚玉
豚肉と卵の王道お好み焼き。24センチの1枚のカロリーは518キロカロリー。
出典: trautesheim.blog.so-net.ne.jp
もちチーズ
おもちとチーズが入ったがっつりお好み焼きだと、729キロカロリーとお高め。
出典: www.lettuceclub.net
豚キムチ
ちょっと辛めがお好きな方はよく食べますよね？豚キムチは637キロカロリー。
豚バラ肉がカロリーを上げています。ビールと一緒にいただくと、おいしいけどさらに高カロリーに！
出典: www.hotpepper.jp
シーフード
海老やイカなどが入ったシーフードは比較的低カロリーで561キロカロリー。
お好み焼きのカロリーが高くなるのは、ソースやマヨネーズをたっぷりかけてしまうこと、中の具材を高カロリーなものにすることにあります。
前述したように、シンプルなプレーンのお好み焼きだと400キロカロリーほどなので、一般的な成人女性の1日の摂取カロリーが1800キロカロリーということを考えても、そこまでカロリーを摂り過ぎている印象はありませんね。
しかし、モダン焼きなどの麺入りのものを選ぶと250キロカロリーほど増えたり、チーズでも70～100キロカロリーほどのアップになるので入れ過ぎには注意しましょう。
パスタ
出典: www.atenzyme.com
サイゼリヤの場合
トマトクリームスパゲッティ 620kcal
キャベツのぺペロンチーノ 634kcal
カルボナーラ 838kcal
ミートソースボロニア風 669kcal
ほうれん草のクリームスパゲッティ 758kcal
クリーム系はやはり高カロリーですね。とってもおいしいカルボナーラはダイエット中には危険…
うどん
出典: www.tablemark.co.jp
丸亀製麺の場合
釜揚げうどん 303kcal
釜玉うどん 365kcal
ぶっかけうどん 303kcal
カレーうどん 511kcal
かき揚げうどん 765kcal
素うどんは300キロカロリー程ですが、トッピングに揚げ物を乗せるとカロリー大幅アップのようです。カレーうどんは、お店によってすごく高カロリーの場合もあるそう。
ラーメン
出典: www.biranger.jp
幸楽苑の場合
中華そば:528kcal
五目野菜ラーメン：633kcal
ざるラーメン：636kcal
味噌ラーメン：888kcal
塩ラーメン：703kcal
サンラータン：624kcal
一風堂の場合
白玉元味：652kcal
赤玉元味：706kcal
一風堂からか麺：633kcal
白丸特製ラーメン：894kcal
赤丸特製ラーメン：948kcal
白丸チャーシュー麺：838kcal
赤丸チャーシュー麺：892kcal
博多つけ麺：909kcal
スープも麺もなかなかの高カロリー！ダイエット中に食べるのは時々にしましょう。
やはり、低カロリーなのに豪華な印象のシーフードは人気。海老、いか、たこ、貝類など種類も豊富です。冷凍のシーフードミックスを使うレシピが多いようです。
キムチも野菜なので低カロリー素材です。発酵食品でもあるので健康にも良さそう。
煮込んだ牛スジも油が抜けているのでおすすめ。
豆腐お好み焼き カロリーカット！
出典: cookpad.com
たっぷりのキャベツとお豆腐1丁で作るお好み焼き。小麦粉は使わず、片栗粉で作ります。
材料：
豆腐 一丁
たまご Mサイズ2個
キャベツ 食べる分
片栗粉 少々
油 少々
魚介類とバジルチーズのイタリアンお好み
レシピ「魚介類とバジルチーズのイタリアンお好み」by miyucyann さん
魚介とバジルを使ったイタリアンなお好み焼き。いつもとは違ったアレンジで。もっと低カロリーにしたい場合は天かすを抜きましょう。
材料：
お好み焼き粉 大さじ３
豆腐 ５０ｇ
シーフードミックス 適量
玉子 １個
天かす 大さじ１
パルメザンチーズ大さじ１
バジルの葉 適量
豆腐&おからでｶﾛﾘｰoffお好み焼き
出典: cookpad.com
豆腐とおからを使ったレシピ。大豆のイソフラボンは女性にうれしい栄養素です。
材料：
豆腐 半丁
おから 茶碗半量
粉末かつおだし 小さじ1
キャベツ １枚
小麦粉 小さじ山盛3杯
卵 1個
水 適量
桜えび お好みで
お好み焼きサラダ
出典: recipe.rakuten.co.jp
柔らかいキャベツがあったら、サラダ感覚で食べてもいいですね。
材料：
小麦粉 カップ3/4
水 カップ1
キャベツ 1/8個
豚バラ(スライス) 100g
青ネギ 3本
サラダ油 大さじ1
卵 1個
マヨネーズ お好み
醤油 お好み
かつお節 お好み
ゴマドレッシング 大さじ3
しらたき入りお好み焼き
出典: rfmms.cocolog-nifty.com
広島風が好きな方におすすめ。麺をしらたきにしてカロリーオフ。
材料：
しらたき 1袋
お好み焼きの粉 30グラム
卵 1コ
キャベツのせんぎり 少々
天かす
桜エビ
青のり
お好み焼きソース
カロリーハーフのマヨネーズ
ダイエットを忘れたい日は豪華に、豪快にいってみましょう！どうしてもカロリーが気になる方はお昼ご飯にどうぞ。
定番お好み焼き
出典: cookpad.com
ホントは秘密にしておきたいくらいおいしくできるそう♪
材料：
キャベツ 中1/2個(目安：350～400g)
豚バラ肉 150～200ｇ(お好みで)
《生地》
薄力粉 大さじ6
長芋(すりおろし) 大さじ4
だし汁(水+顆粒だしでも) 大さじ4
卵 2個
天かす 大さじ2(お好みで)
お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量
青海苔 適量
鰹節 適量
食べてみんちゃぃ広島のお好み焼き
出典: cookpad.com
麺が入ってボリュームアップの広島風。カロリーは増えてしまうけど満足感バッチリです。
材料：
お好みソース 大さじ4～5
きゃべつ 1/2個
豚ばら肉 6枚
もやし 1袋
ねぎ 1/2ｶｯﾌﾟ位
うどん蒸しそばなど 2玉
卵 2個
お好み焼き用の粉粉の指定量で
天かす（イカ天など）1/2ｶｯﾌﾟ位
塩コショウ 4～5振り
マヨネーズ・青海苔・かつお節などお好みで
アボカドづくしのお好み焼き
出典: cookpad.com
アボカドをたっぷり使うレシピです。栄養もたっぷり。
材料：
薄力粉 100g
ほんだし 3g
卵 1個
水 120ml
アボカド 1個
キャベツ 200g
シーフードミックス 100g
エビ 7匹
レモン汁 適量
調理酒 適量
サラダ油 適量
醤油 適量
マヨネーズ適量
塩 適量
黒胡椒 適量
お好み焼きに必ず入れるのはキャベツですね。このキャベツをたくさん入れることで、お腹一杯になるのに意外に低カロリーなお好み焼きになります。生地を食べるというより、キャベツを食べる感覚です。
キャベツには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘を改善するだけでなく腸内環境を良好に保ち、大腸がん、高血圧、動脈硬化、糖尿病、肥満などの病気に効果のあるそうですよ！
また、ビタミンCも多く含まれているので、美肌や疲労回復、風邪予防にも役立ちます。
生地は豆腐を使ったり、山芋だけにしたりすることでさらに摂取カロリーを減らすことができます。
ダイエットを始めてもなかなか体重が減らない場合、脂肪燃焼に関わる「水」が大きなポイントです。
人の身体の場合に脂肪燃焼させるために必要なものは「糖質」。そして、糖質が燃えるために必要なのが「水」です。
また、水を積極的に取り入れることによって無理なく体内の老廃物を排出するので、ストレスなく健康的に痩せることが可能で、更に痩せやすい体になることができるとのこと。
適度な運動と食事
もちろん運動も大切。特に有酸素運動を取り入れたヨガ、ウォーキングやランニングなどのを運動として取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
出典: nhnl.yosshi7777.com
例えばランニングの場合。
体重(㎏)×距離(㎞)＝消費エネルギー(kcal)という計算ができるので、体重50kgの人が10km走ると消費カロリーは500キロカロリーということ。速く走っても遅く走ってもほぼ同じ消費カロリーです。これでやっと豚玉1枚分…
出典: www.field-pr.net
他にはヨガの場合。
30代、体重55kgの女性が1時間、ヨガをしたとすると
55(体重)ｘ0.0686(kcal)ｘ60(分)ｘ0.87(補正係数)＝197kcal
20代女性50kg：196Kcal
40代女性60kg：210Kcal
の消費カロリーになるそう。ヨガを2時間でプレーンのお好み焼き1枚分。
しかしヨガをすることで、インナーマッスルの強化・姿勢の矯正・心肺機能の向上などの効果が得られます。
筋肉が鍛えられれば基礎代謝がアップするので、太りにくい体づくりに役立ちます。また、姿勢が良くなるのでスタイルがよく見えたり、肩こり腰痛が改善されるというメリットもあります。
出典: www.mensholos.com
そしてウォーキングの場合。
普通のペースで歩いた場合の消費カロリー
体重50kg/1時間：160kcal
早足で歩いた場合の消費カロリー
体重50kg/1時間：260kcal
気持ちの負担が少なく、気軽に始められるのがウォーキングのいいところ。朝のウォーキングはとても気持ちいいですよね。
出典: dietcamp.me
次に水中ウォーキング。
計算式は体重×0.096kcal×運動時間(分)×補正係数なので、50kgの30代女性が1時間水中ウォーキングをすると、250kcalの消費になります。
陸上で普通のペースで歩くより、90kcalも消費できますね。しか水中では浮力で体への負担を軽減できるので、自分の体の重さや足にかかる負担を軽減してくれます。
血液の循環がよくなり、シェイプアップ効果も期待できるといいことづくめ。真夏の暑いときにも気持ちよくできる運動なので、続けられそうです。
理想のプロポーション作りは、しっかり食べることから。
お好み焼きはいろいろなバリエーションで作れるので、ヘルシーに作ったお好み焼きを週に数回メニューに加えるのはおすすめです。刻んだネギをたっぷり乗せたり、大根おろしでさっぱり食べてみたり、工夫して楽しみましょう。
もちろん、寝る2時間前は何も食べないようにしたり、朝起きて空腹のうちに運動したり、お腹がすいてから食事を摂る習慣を身につけることも大切です。体が食べ物を欲していないのに食事をするのは体に負担がかかります。
以下に脂肪をためないための1日の食事を管理栄養士の方が紹介されています。参考にしてみてください。
健康的に痩せたい方におすすめの規則正しい生活のスケジュール。できる限りいつも同じ時間に食事や運動をしたり、就寝したり、体重を計ることによって、自己管理ができるようになります。管理ができていることは心にも影響し、衝動的な食べたい欲求も抑えられるかもしれませんね。
コツ・ポイント
いかがでしたか？実はダイエットにもおすすめなお好み焼きとレシピをご紹介しました。秋から冬にかけては基礎代謝が上がる時期。外気との気温差を少しでもなくすため、体が体温を上げようとします。そのためエネルギーを消費しやすいそうです。年末年始は食べたり飲んだりの機会が多いので、うっかり太っちゃうことがないように気をつけましょう！
