「ゆる糖質制限」でダイエット！簡単レシピで痩せる体になろう

【デメリット1：体調不良につながる】
糖質は人間のエネルギーとして欠かせないもの。それを全く摂らない食生活を送ると活動エネルギーが著しく不足し、体調不良につながる恐れがあります。糖質制限ダイエットを始めてから何となく力が出ない、病気になりやすくなった、という症状はエネルギー不足からきているものです。

【デメリット2：太りやすい体になる】
エネルギーの元となる糖質を摂らないことにより、体の代謝機能が低下します。これによって脂肪を燃焼する力を失い、太りやすい体になってしまうのです。また、ダイエットで一時的に糖質を制限すると体が糖質の飢餓状態になります。「目標体重までいったから糖質制限終了！」と思って糖質を摂取し始めると飢餓状態の体が糖質をどんどん取り込み、すぐにリバウンドしてしまう可能性も大。

糖質を摂らなくなると「すぐに痩せた！」という声も聞かれますが、それはあくまで一時的なもの。ダイエットで重要なのは長期的に痩せやすい体を作ることです。

そこで今、注目されているのが「ゆる糖質制限」です。

日本人の食事摂取基準をもととした、1日の必要糖質量が1日100gであることを考えると、130gの糖質は十分な量。この糖質量を目安にたんぱく質を多く含んだおかずを摂取することにより、エネルギー不足で代謝機能を低下させることなく痩せやすい体を作ることができるのです。

また、野菜を積極的に摂るとシワやたるみの原因になる糖化を抑えることもでき美容面でも嬉しい効果が満載。野菜以外にも、モズクなどの海藻やきのこ類も先に食べると良いとされています。

ゆる糖質制限をするにあたって、できれば控えたい糖質類とおすすめしたい糖質類をまとめました。これを基準にバランスの良い食事をすることで満足感のあるダイエット料理を楽しんでいきましょう！

【作り方】
1、玄米と小豆を水で洗う。
（酵素玄米専用の炊飯器以外で炊く場合は一晩浸水させておく。）
2、1と目盛り分の水を炊飯器に入れた後、塩を加え、よく混ぜる。
3、玄米モードか炊き込みモードで炊飯をスタートし、炊き上がったらしゃもじでほぐす。
4、保温モードに設定して寝かせ、1日1回しゃもじで軽くませる。3日目頃から食べごろで、1週間が賞味期限。食べきれない場合は冷凍保存しておくのがおすすめ。

【必要な食材（4人分）】
・豆乳……110ml
・オリーブオイル……12g
・てんさい糖……12g
・塩……3g
・玄米ごはん……130g
・強力粉（全粒粉）……200g
・白神こだま酵母……3g
・小豆……適量
・てんさい糖……お好みで
・天然塩……少々

【作り方】
1、小豆・てんさい糖・天然塩以外の材料を全てホームベーカリーに入れてパン生地を作る。
2、こねている間に小豆・てんさい糖・天然塩であんこを作る。
3、1を丸く成形し、二倍の大きさになるまで発酵させる。
4、170～200度に予熱したオーブンで様子を見ながら15分焼いて完成！

【作り方】
1、鍋に水とコンソメを入れて煮立たせる。
2、1にトマト・玄米・豆を加えて弱火で一煮立ちさせる。
3、トマトケチャップを入れ混ぜ、全体を馴染ませる。
4、塩胡椒で味を整え、チーズを加えれば完成！

【必要な食材（1人分）】
・玄米……お茶碗1杯分
・ひじき煮……適量
・湯葉……1枚(ごはんを包めるサイズ)
■トッピング
・大葉……適量
・ミョウガ……小1個
・ごま……適量
・かつお節……適量
・きざみ海苔……適量
■あんかけ
・だし汁……100ml
・玄米粉……少々
・生姜……適量

【作り方】
1、鍋にだし汁を入れて煮立たせ、すりおろした生姜と加え、玄米粉でとろみをつける。
2、玄米とひじき煮を混ぜ合わせお皿の上で丸く成形しておく。
3、2を湯葉で包む。
4、刻んだ生姜、大葉、その他のトッピングをのせ、1のあんかけをかけたら完成！

【作り方】
1、水菜を2〜3cmの幅に切りボールに入れ、＊を加えてよく混ぜ合わせる。
2、ご飯を丼に入れ、1の水菜→キムチ→納豆の順にのせたら完成！

【作り方】
1、塩を入れたたっぷりのお湯で全粒粉パスタを表示時間通り茹でる。
2、オリーブオイルを熱したフライパンにみじん切りにしたにんにくと唐辛子を入れ、香りが出るまで炒める。
3、イカを加え、火が通ったらイカだけ取り出しておく。
4、ひじきを入れてよく炒め、塩で味を整えたらパスタの茹で汁を加えて煮立たせる。
5、イカと水切りをしたパスタを入れ、手早く混ぜ合わせたらお皿に盛り糸唐辛子をトッピングして完成！

【作り方】
1、鶏肉は一口大に切り、エリンギはスライス、舞茸は小房に分け、人参は2mmの角切りにしておく。
2、フライパンに人参と鶏肉を入れて色がつくまで炒める。
3、エリンギ・舞茸を加えてさっと炒める。
4、お湯・麺つゆ・みりんを加えて一煮立ちさせアクをとる。
5、茹でた蕎麦を器に盛り、4をかけて小ネギをトッピングしたら完成！

【作り方】
1、ササミを茹でて裂き、とろろは半分をすりおろし半分は千切り、ネギは小口切りにする。
2、蕎麦を茹でて冷水でしめておく。
3、ササミ・とろろ、オクラめかぶを蕎麦の上にのせ、汁をかけたら完成！

【作り方】
1、ごま油を熱したフライパンにシーフードミックス、もやし、にらを入れて炒める。
2、水400ccと調味料、スパイス類を加えて中火で3分煮る。
3、春雨を入れ、火が通ったら完成！

【作り方】
1、ごま油大さじ1/2をフライパンに熱し、ベーコンと舞茸を炒め、火が通ったらキムチを加えて2、3分炒める。
2、1に水を入れて煮立たせ、春雨を加えて表示時間通り茹でる。
3、鶏がらスープの素、醤油、にんにく、生姜を入れて味をつけ、ニラを加えてさっと火を通す。
4、ごま油大さじ1/2を回しかけて香りをつけたら完成！

【作り方】
1、万能ネギは小口切りにし、高野豆腐や水で戻して2cm角に切り、卵は溶いておく。
2、鍋に水を適量沸かし、鶏ひき肉・高野豆腐・めんつゆを入れて鶏ひき肉の色が変わるまで5〜6分煮る。
3、卵を回し入れ、一煮立ちさせてから器に盛り、万能ネギと糸唐辛子をトッピングしたら完成！

【作り方】
1、耐熱容器に＊を入れて500Wの電子レンジで20秒加熱してから刻み生姜を入れて混ぜる。
2、水洗いした牡蠣をバターを熱したフライパンで焼き、8割火が通ったら崩した絹ごし豆腐と1を加えて炒め合わせる。
3、菜の花は塩ひとつまみを入れたお湯に茎から入れて1〜2分茹で、ザルにあけて水気をとる。
4、2と3を耐熱皿に入れてチーズをふりかけ、トースターで焦げ目がつくまで焼き、パセリをトッピングしたら完成！

【作り方】
1、茹で卵とキャベツをみじん切りにし、ツナは水を切っておく。
2、1にマヨネーズと砂糖を混ぜ合わせたら完成！

【作り方】
1、オリーブオイルを熱したフライパンでエリンギとトマトを炒める。
2、1がしんなりしてきたら味噌と胡椒で味を整え、皿に持ってパセリを散らしたら完成！

【作り方】
1、ごま油を熱したフライパンでピーマンと長ネギを中火で炒め、しんなりしてきたら弱火に落として5分炒める。
2、＊を加えて味をなじませたら完成！

【作り方】
1、油揚げに熱湯をかけて油抜きをし、細切りにしてからフライパンでカリッとするまで焼く。
2、器に納豆を入れてねばりが出るまでしっかりませる。
3、2に＊と食べやすい大きさに切ったほうれん草を入れてさらに混ぜる。
4、食べる直前に1と3を混ぜて完成！

【必要な食材（4人分）】
・鶏もも肉……1枚　
・玉ねぎ……1個　
・じゃがいも……1個　
・ミックスビーンズ（水煮）……100～120g
＊小麦粉……大さじ1/2　
＊GABANチリパウダー……大さじ1/2
●トマト缶……1缶　
●水……100ml　
●ケチャップ……大さじ3　
●コンソメ……2個　
●ローリエ……1枚
・オリーブオイル……適量　
・塩胡椒……適量
・にんにく……ひとかけ

【作り方】
1、鶏肉を一口大に切って塩胡椒しておき、じゃがいもは一口大に切り、玉ねぎはくし切りにしておく。
2、オリーブオイルを熱した鍋にみじん切りにしたにんにくを入れ、香りが出てきたら鶏肉・玉ねぎ・じゃがいもを加えて炒める。
3、＊を加え、全体にしっとりとしてくるまで炒め合わせる。
4、ミックスビーンズと●を入れて煮立ったら中火〜弱火にして20分煮込み、塩胡椒で味を整えたら完成！

【作り方】
1、甘酒をミキサーやブレンダーなどで滑らかになるまで攪拌する。
2、カカオバター以外の材料を入れ、さらに攪拌する。
3、低音の湯煎で溶かしたカカオバターを加え、滑らかになるまで攪拌する。
4、丸く成形してココアパウダーをまぶしたら完成！

【作り方】
1、ボールに卵と甘味料を入れてよく混ぜ、生クリームを加えてさらに混ぜる。
2、1をザルで漉してから容器に流し入れ、アルミホイルで蓋をする。
3、フライパンに半分の水を入れて沸騰させたら2の容器を入れ、蓋をしたら弱火にして10分蒸す。
4、火を止めて粗熱をとり、冷蔵庫で冷やしたら完成！

【作り方】
1、お湯に5分ほど高野豆腐を浸し、水気をとる。
2、高野豆腐を今度は5分ほど熱湯に浸し、粗熱をとったら水気を絞り6等分にする。
3、卵・コーヒーミルク・砂糖・塩・バニラオイルを混ぜ合わせ高野豆腐を浸す。
4、3をフライパンでこんがり焼いて完成！

【作り方】
1、高野豆腐を戻して水気を絞り、3mmほど厚さに短冊切りにする。
2、1の高野豆腐をさらに3等分にしてプリッツ状にする。
3、＊をフライパン入れて火にかけ、煮立たせる。
4、3に2を加えてからめ、水気がなくなるまで火を入れる。
5、4をクッキングシートをしいた鉄板に並べ、170度に予熱したオーブンで10分焼いたら完成！（焼きが足りない様子だったら150度に下げてちょうど良い加減まで焼き上げる。）

【作り方】
1、リンゴを8等分にした後、いちょう切りにする。
2、ボールに卵を割り入れ、ふわふわな状態になるまで1分ほど泡立てる。
3、2に＊を加えてよく混ぜた後、リンゴを入れてヘラで混ぜる。
4、ベーキングパウダーと生おからを加えてさらによく混ぜる。
5、4を型に流し入れ、180度に予熱したオーブンで40〜50分焼いたら完成！