コロッケのカロリーが心配。ヘルシーなコロッケの食べ方教えます！

揚げたてのコロッケは最高においしいですね。しかし気になるのはカロリーです。ダイエット中の方や健康を気にする方の中には、揚げ物のコロッケを我慢している方がいるかもしれません。そんな方のためにおいしくヘルシーで低カロリーなコロッケを作るコツ、食べ方をご紹介しましょう。

いろいろなコロッケのカロリー

コロッケは家で手作りしたり、洋食レストランで食べたり、コンビニで買ってきたりすると思いますが、それぞれ味が違うように、使っている食材や油、作り方によってカロリーが違ってきます。

揚げたてのコロッケはおいしいので、ついつい食べ過ぎてしまいますが、そのカロリーが気になるところですよね。ここでは気になるコロッケのカロリーについて、家庭で作ったコロッケとコンビニで売られているコロッケについて比較してみましょう。

家庭のコロッケ

家庭で作ったコロッケは、好きな食材をたっぷり入れて揚げたてを食べることができるので、本当においしいですよね。いったいカロリーはどのぐらいになるのでしょうか。

じゃがいも、牛ひき肉、たまねぎを使ったコロッケを家庭で作った場合、1個あたりのカロリーは、およそ185kcalほどになります。当然、中に入れる食材の種類やコロッケの大きさによってカロリーは変わってきます。

成人の1日の摂取カロリーは、年齢、体格によって差はありますが、およそ1800kcal～2200kcalと言われています。コロッケを3個食べると1/3弱を消化したことになりますね。

お酒を飲む方は、揚げ物を食べるとアルコールもすすむので、カロリーはさらにアップします。

コンビニのコロッケ

出典: girlschannel.net

コンビニでは各社いろいろなタイプのコロッケを販売しています。コンビニの食材もかなり改善され、味付けや素材など工夫されているので、おいしいものが増えてきました。

コンビニで売られているコロッケは、カロリーが一番低いもので1個190kcal、高いものでは300kcalほどにもなります。家庭で作る場合よりカロリーがかなり高めです。

また一番の違いは、家で作ったコロッケはどんな材料が入っているのか、どんな油で揚げているのか分かりますが、コンビニのコロッケではそうはいきません。

コンビニのコロッケを食べるなら、小腹がすいたときに1個食べるぐらいにとどめるようにしましょう。おいしいからと何個も食べていると、1日に必要なカロリーの半分以上になってしまいます。

コロッケのカロリーが高い理由

出典: www.torihati.co.jp

コロッケはなぜカロリーが高いのでしょうか。それはコロッケについている衣が油を吸っているからなんです。

油は1gでおよそ9kaclもあります。パン粉の衣に身を包まれたコロッケは、油の中に入れると多くの油をパン粉に吸収します。

さくさくとした衣はとてもおいしいものですが、カロリーのことを考えると食べ過ぎは注意しなければなりません。

コロッケのカロリーをおさえるコツ

カロリーが高いのはわかっていても、たまに揚げ物は食べたくなりますよね。そんなときはひと工夫してクリアしましょう。いつもと少し違うやり方でコロッケを作るだけで、カロリーを抑えることができます。

カロリーを抑えるからといって、手間や時間はかかりません。むしろお金をかけず簡単にできる方法ばかりです。

しかもヘルシーで体によいので、糖質制限をされている方、毎日の健康に気をつかっている方、ダイエット中の人は必見です♪

揚げずに焼く

出典: www.recipe-blog.jp

コロッケは揚げることで油を吸ってカロリーが高くなるのですから、揚げずに、トースター、オーブン、フライパンなどで焼いてしまいましょう。

揚げるのではなく、焼くことによって大幅に油の量を減らすことができます。また、よりカロリーを抑えるために、パン粉は薄づきにしましょう。

出典: www.rinnai-style.jp

薄いパン粉でもきれいにタネについてはがれにくくするためには、コロッケのタネに入れるそれぞれの食材の水気を、十分にきっておくことが大切です。

またパン粉は生パン粉にすると油の吸収が多くなるので、乾燥パン粉を使うようにしましょう。

ヘルシー食材と置きかえる

コロッケに入れる食材をヘルシー食材に変えるだけでも、カロリーを抑えることができます。肉類を入れず、豆腐やおからなどの大豆製品を使ってみませんか。

大豆は畑のお肉と呼ばれるほど、上質のたんぱく質を含んでいる食材です。大豆のたんぱく質にはアミノ酸がバランスよく配合されているので、血中コレステロールの低下、肥満の改善作用に効果があると言われています。

大豆製品は味が淡白なので、調理のしかたでいくらでも変化をつけられるところも魅力です。

また、かぼちゃ、ブロッコリー、ニンジン、きのこ類など緑黄色野菜をたっぷり使ったコロッケは、ヘルシーな上に野菜などの素材の味がたっぷり溶け込んで、カロリーの高い食材を使わなくても十分満足できるおいしさに仕上がります。

生野菜はそれほどたくさん食べることはできませんが、コロッケの具材として使えば食べやすくなりますね。かぼちゃやニンジンが嫌いなお子さんでも、つぶして味付けをし、丸めてコロッケにしてしまうとぺろりと食べてくれるかもしれませんよ。

ヘルシーコロッケレシピ

カロリーは気になるけどやっぱりコロッケが食べたい！そんな方ににぴったりな、カロリー控えめでとてもおいしいコロッケのレシピをご紹介します。

ヘルシー素材を使ったり、作り方を少し工夫するだけで、カロリーがぐんと低くなるんですよ。ぜひ作ってみてくださいね♪

ポテチの衣　揚げないコロッケ

出典: cookpad.com

衣に油をたっぷり吸うパン粉を使わず、ポテトチップの衣を使うレシピです。

ポテトチップはすでに油で揚げたものですから、衣としてまぶすだけで揚げたようにおいしく食べることができます。

材料（2人分）

じゃがいも　　2個
中濃ソース　　大さじ2
ホールコーン　小さじ4
ポテトチップコンソメ味　40g
（細かく砕いておく）

【作り方】

1. じゃがいもをラップに包んで電子レンジ600Wで6分加熱する。
大きめのじゃがいもは、皮をむいて半分にし、お湯でゆがいてもOK

2. 粗熱が取れたら、皮をむきボールに入れて、粗くつぶす。

3. ホールコーンと中濃ソースを加えて混ぜる。

4. 3〜4cm大に丸めて、まわりに砕いたポテトチップを握りまぶす。

食感をよくするためには、ポテトチップを手で握りつぶすなどして細かくしておくことがポイントです♪

揚げないヘルシーなかぼちゃのコロッケ

出典: recipe.rakuten.co.jp

ビタミンを豊富に含み免疫力を高める効果があると言われる緑黄色野菜、かぼちゃをたっぷり使った揚げないヘルシーなかぼちゃのコロッケです。

コロコロと小さめに作れば、小さなお子さんやお年寄りも食べやすく、お弁当にも入れやすくていいですね。

材料（2人分）

かぼちゃ　　1/4
ベーコン　　3枚
たまねぎ　　1/6
バター　　　少々
塩コショウ　少々
サラダ油またはオリーブ油　適量
（衣用）
　小麦粉・卵・パン粉　適量

【作り方】

1．かぼちゃは種とわたを取り除き、適当に皮をむいてひとくちサイズにカットする。
　 皮が少しぐらい残っていても大丈夫です。

2．かぼちゃを耐熱皿かシリコンスチーマーに入れて並べ、レンジでやわらかくなるまで5分程度加熱する。
　 竹串をさしてすっと通ったら、熱いうちにスプーンなどでつぶしておく。

3. ベーコン、たまねぎはみじん切りにする。

4. フライパンにバターをとかし、ベーコン・たまねぎを炒める。
　 バターのカロリーが気になる方は、オリーブオイルで炒めてもOK

5. つぶしたかぼちゃと炒めたベーコン、たまねぎをボールに入れて塩コショウで味をつける。

6. 好みの大きさに丸めて、衣用の小麦粉、卵、パン粉を順番につける。

7. フライパンにサラダ油かオリーブオイルをひいて焼き目をつけるように
ころがしながら焼く。きつね色になればできあがり♪

　 食材に火が通っているので、こんがり焼き目がつけば大丈夫です。

トースターで揚げないコロッケ

出典: cookpad.com

揚げずにあらかじめ作っておいた衣をふりかけ、トースターで焼くコロッケです。

簡単な上に油で揚げないので、片付けも簡単。忙しい毎日に嬉しいレシピです。

材料（2～3人分）

じゃがいも　　 4～5個
ひき肉　　　　 200g
たまねぎ　　　 半分
ブロッコリー 　半房
バター　　　　 適量
塩コショウ　　 少々
酒　　　　　　 大さじ1
しょうゆ　　　 大さじ1
みりん　　　　 大さじ1
パン粉　　　　 適量
サラダ油　　　 適量

【作り方】

●下ごしらえ
　たまねぎはみじん切りにする。
　ブロッコリーは茹でるかレンジで加熱して、ひと口ぐらいに分けておく。
　パン粉とサラダ油は混ぜておく。　　　　　

1．じゃがいもは皮をむいてレンジでやわらかくなるまで加熱する。やわらかくなったら塩コショウをふり、スプーンなどでつぶしてマッシュポテトにする。

2. フライパンでひき肉とたまねぎを炒め、酒、しょうゆ、みりんを加え味をつける。

3. つぶしたじゃがいもを加えてよく混ぜながら炊き上げ、ブロッコリーとバターを加える。

4．耐熱皿にできあがったコロッケのタネを入れ、パン粉とサラダ油を混ぜたものを上からふりかける。

5．トースターで焦げ目がつくまで焼けばできあがり♪

トースターで焼く前にコロッケのタネを別にとってアルミカップに入れておけば、翌朝そのまま焼いてお弁当のおかずにできますよ。

おからコロッケ

出典: cookpad.com

コロッケと言えばじゃがいもが定番ですが、このコロッケはじゃがいもを使わずおからでできているんです。

ミンチも牛や豚ではなく、カロリーが低い鳥ミンチを使い、他にも豆乳やオリーブ油を使用するなど、栄養がありカロリーを抑えた食材にこだわったレシピです。ダイエット中の方におすすめです！

材料（小さ目8個）

生おから　　100g
鳥ミンチ　　150g
たまねぎ　　中1個
ニンニク　　1かけ
コンソメ　　小さじ1
塩コショウ　適量
豆乳　　　　50ml
卵　　　　　1個
パン粉　　　適量
オリーブ油　適量

【作り方】

●下ごしらえ
　たまねぎ、ニンニクをみじん切りにしておく。

1．フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて熱し、香りが出たらたまねぎ、鳥ミンチを入れて炒める。

2．しんなりしたらコンソメ、塩コショウで味付けをしてボールにあけておく。

3．ボールにおからを加えほぐしながらよく混ぜる。

4．豆乳を少しずつ加え、コロッケぐらいの固さになるよう調節する。

5．小判形など好きな形に丸めて、卵、パン粉をつける。

6．フライパンにオリーブ油を入れてこんがり焼いてできあがり♪

　揚げてもOKですが、焼くとよりカロリーは高くなります。

豆腐カニクリームのスコップコロッケ

出典: cookpad.com

豆腐とカニカマを使ったヘルシーでお財布に優しい一品。丸めたりする手間もなく、カップに入れて焼くだけの手軽なスコップコロッケ。

油で揚げず簡単にできるわりに、濃厚なクリームコロッケの味を堪能できます。生のカニ身やホタテ貝柱などを使うとより風味がよくなりますよ。

材料（1人分）

豆腐　　　　　50g
カニカマ　　　2本
たまねぎ　　　1/4個
小麦粉　　　　大さじ1
マヨネーズ　　大さじ1
顆粒コンソメ　小さじ1/4
パン粉　　　　大さじ1強
オリーブ油　　小さじ1/2

【作り方】

●下ごしらえ
　たまねぎをみじん切りにしておく。

1．たまねぎを耐熱容器に入れ、レンジで1分ほど加熱しておく。

2．フライパンにマヨネーズを入れ、たまねぎを炒める。

3．たまねぎが透き通ってきたら、豆腐、カニカマ、コンソメを加えて混ぜる。

4．小麦粉を少しずつ加えてよく混ぜる。もったりした感じになれば器に移す。

5．オリーブ油でパン粉を炒め、きつね色になったらカニクリームの器にかけてできあがり♪

パン粉のサクサク感とクリームのこってり感がマッチして、濃厚なカニクリームコロッケを食べたように感じますよ。大きな器に入れて、みんなで取り分けるように作れば、パーティーでも使えそうですね！

お麩コロッケ

出典: cookpad.com

じゃがいもをゆでてつぶしたコロッケのタネとお麩を使って、簡単もっちりコロッケを作りましょう。

材料（2人分）

コロッケのタネ　　じゃがいも2～3個分
米粉または小麦粉　適量
卵　　　　　　　　1個
お麩　　　　　　　約20個
揚げ油　　　　　　適量

【作り方】

1．お麩をブレンダ―に入れて、好みの大きさまで砕く。

2．好みの大きさに丸めたコロッケのタネに米粉（又は小麦粉）、卵、砕いたお麩をつける。

3．フライパンに1センチほどの油を入れて弱火にし、両面をこんがり焼いてできあがり♪

5～10秒で揚がるので、焦がさないように注意しましょう。

出典: girlschannel.net

コンビニでは各社いろいろなタイプのコロッケを販売しています。コンビニの食材もかなり改善され、味付けや素材など工夫されているので、おいしいものが増えてきました。

コンビニで売られているコロッケは、カロリーが一番低いもので1個190kcal、高いものでは300kcalほどにもなります。家庭で作る場合よりカロリーがかなり高めです。

また一番の違いは、家で作ったコロッケはどんな材料が入っているのか、どんな油で揚げているのか分かりますが、コンビニのコロッケではそうはいきません。

コンビニのコロッケを食べるなら、小腹がすいたときに1個食べるぐらいにとどめるようにしましょう。おいしいからと何個も食べていると、1日に必要なカロリーの半分以上になってしまいます。

出典: www.torihati.co.jp

コロッケはなぜカロリーが高いのでしょうか。それはコロッケについている衣が油を吸っているからなんです。

油は1gでおよそ9kaclもあります。パン粉の衣に身を包まれたコロッケは、油の中に入れると多くの油をパン粉に吸収します。

さくさくとした衣はとてもおいしいものですが、カロリーのことを考えると食べ過ぎは注意しなければなりません。

出典: www.recipe-blog.jp

コロッケは揚げることで油を吸ってカロリーが高くなるのですから、揚げずに、トースター、オーブン、フライパンなどで焼いてしまいましょう。

揚げるのではなく、焼くことによって大幅に油の量を減らすことができます。また、よりカロリーを抑えるために、パン粉は薄づきにしましょう。

出典: www.rinnai-style.jp

薄いパン粉でもきれいにタネについてはがれにくくするためには、コロッケのタネに入れるそれぞれの食材の水気を、十分にきっておくことが大切です。

またパン粉は生パン粉にすると油の吸収が多くなるので、乾燥パン粉を使うようにしましょう。

カロリーは気になるけどやっぱりコロッケが食べたい！そんな方ににぴったりな、カロリー控えめでとてもおいしいコロッケのレシピをご紹介します。

ヘルシー素材を使ったり、作り方を少し工夫するだけで、カロリーがぐんと低くなるんですよ。ぜひ作ってみてくださいね♪

出典: cookpad.com

衣に油をたっぷり吸うパン粉を使わず、ポテトチップの衣を使うレシピです。

ポテトチップはすでに油で揚げたものですから、衣としてまぶすだけで揚げたようにおいしく食べることができます。

材料（2人分）

じゃがいも　　2個
中濃ソース　　大さじ2
ホールコーン　小さじ4
ポテトチップコンソメ味　40g
（細かく砕いておく）

【作り方】

1. じゃがいもをラップに包んで電子レンジ600Wで6分加熱する。
大きめのじゃがいもは、皮をむいて半分にし、お湯でゆがいてもOK

2. 粗熱が取れたら、皮をむきボールに入れて、粗くつぶす。

3. ホールコーンと中濃ソースを加えて混ぜる。

4. 3〜4cm大に丸めて、まわりに砕いたポテトチップを握りまぶす。

食感をよくするためには、ポテトチップを手で握りつぶすなどして細かくしておくことがポイントです♪

出典: recipe.rakuten.co.jp

ビタミンを豊富に含み免疫力を高める効果があると言われる緑黄色野菜、かぼちゃをたっぷり使った揚げないヘルシーなかぼちゃのコロッケです。

コロコロと小さめに作れば、小さなお子さんやお年寄りも食べやすく、お弁当にも入れやすくていいですね。

材料（2人分）

かぼちゃ　　1/4
ベーコン　　3枚
たまねぎ　　1/6
バター　　　少々
塩コショウ　少々
サラダ油またはオリーブ油　適量
（衣用）
　小麦粉・卵・パン粉　適量

【作り方】

1．かぼちゃは種とわたを取り除き、適当に皮をむいてひとくちサイズにカットする。
　 皮が少しぐらい残っていても大丈夫です。

2．かぼちゃを耐熱皿かシリコンスチーマーに入れて並べ、レンジでやわらかくなるまで5分程度加熱する。
　 竹串をさしてすっと通ったら、熱いうちにスプーンなどでつぶしておく。

3. ベーコン、たまねぎはみじん切りにする。

4. フライパンにバターをとかし、ベーコン・たまねぎを炒める。
　 バターのカロリーが気になる方は、オリーブオイルで炒めてもOK

5. つぶしたかぼちゃと炒めたベーコン、たまねぎをボールに入れて塩コショウで味をつける。

6. 好みの大きさに丸めて、衣用の小麦粉、卵、パン粉を順番につける。

7. フライパンにサラダ油かオリーブオイルをひいて焼き目をつけるように
ころがしながら焼く。きつね色になればできあがり♪

　 食材に火が通っているので、こんがり焼き目がつけば大丈夫です。

出典: cookpad.com

揚げずにあらかじめ作っておいた衣をふりかけ、トースターで焼くコロッケです。

簡単な上に油で揚げないので、片付けも簡単。忙しい毎日に嬉しいレシピです。

材料（2～3人分）

じゃがいも　　 4～5個
ひき肉　　　　 200g
たまねぎ　　　 半分
ブロッコリー 　半房
バター　　　　 適量
塩コショウ　　 少々
酒　　　　　　 大さじ1
しょうゆ　　　 大さじ1
みりん　　　　 大さじ1
パン粉　　　　 適量
サラダ油　　　 適量

【作り方】

●下ごしらえ
　たまねぎはみじん切りにする。
　ブロッコリーは茹でるかレンジで加熱して、ひと口ぐらいに分けておく。
　パン粉とサラダ油は混ぜておく。　　　　　

1．じゃがいもは皮をむいてレンジでやわらかくなるまで加熱する。やわらかくなったら塩コショウをふり、スプーンなどでつぶしてマッシュポテトにする。

2. フライパンでひき肉とたまねぎを炒め、酒、しょうゆ、みりんを加え味をつける。

3. つぶしたじゃがいもを加えてよく混ぜながら炊き上げ、ブロッコリーとバターを加える。

4．耐熱皿にできあがったコロッケのタネを入れ、パン粉とサラダ油を混ぜたものを上からふりかける。

5．トースターで焦げ目がつくまで焼けばできあがり♪

トースターで焼く前にコロッケのタネを別にとってアルミカップに入れておけば、翌朝そのまま焼いてお弁当のおかずにできますよ。

出典: cookpad.com

コロッケと言えばじゃがいもが定番ですが、このコロッケはじゃがいもを使わずおからでできているんです。

ミンチも牛や豚ではなく、カロリーが低い鳥ミンチを使い、他にも豆乳やオリーブ油を使用するなど、栄養がありカロリーを抑えた食材にこだわったレシピです。ダイエット中の方におすすめです！

材料（小さ目8個）

生おから　　100g
鳥ミンチ　　150g
たまねぎ　　中1個
ニンニク　　1かけ
コンソメ　　小さじ1
塩コショウ　適量
豆乳　　　　50ml
卵　　　　　1個
パン粉　　　適量
オリーブ油　適量

【作り方】

●下ごしらえ
　たまねぎ、ニンニクをみじん切りにしておく。

1．フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて熱し、香りが出たらたまねぎ、鳥ミンチを入れて炒める。

2．しんなりしたらコンソメ、塩コショウで味付けをしてボールにあけておく。

3．ボールにおからを加えほぐしながらよく混ぜる。

4．豆乳を少しずつ加え、コロッケぐらいの固さになるよう調節する。

5．小判形など好きな形に丸めて、卵、パン粉をつける。

6．フライパンにオリーブ油を入れてこんがり焼いてできあがり♪

　揚げてもOKですが、焼くとよりカロリーは高くなります。

出典: cookpad.com

豆腐とカニカマを使ったヘルシーでお財布に優しい一品。丸めたりする手間もなく、カップに入れて焼くだけの手軽なスコップコロッケ。

油で揚げず簡単にできるわりに、濃厚なクリームコロッケの味を堪能できます。生のカニ身やホタテ貝柱などを使うとより風味がよくなりますよ。

材料（1人分）

豆腐　　　　　50g
カニカマ　　　2本
たまねぎ　　　1/4個
小麦粉　　　　大さじ1
マヨネーズ　　大さじ1
顆粒コンソメ　小さじ1/4
パン粉　　　　大さじ1強
オリーブ油　　小さじ1/2

【作り方】

●下ごしらえ
　たまねぎをみじん切りにしておく。

1．たまねぎを耐熱容器に入れ、レンジで1分ほど加熱しておく。

2．フライパンにマヨネーズを入れ、たまねぎを炒める。

3．たまねぎが透き通ってきたら、豆腐、カニカマ、コンソメを加えて混ぜる。

4．小麦粉を少しずつ加えてよく混ぜる。もったりした感じになれば器に移す。

5．オリーブ油でパン粉を炒め、きつね色になったらカニクリームの器にかけてできあがり♪

パン粉のサクサク感とクリームのこってり感がマッチして、濃厚なカニクリームコロッケを食べたように感じますよ。大きな器に入れて、みんなで取り分けるように作れば、パーティーでも使えそうですね！

出典: cookpad.com

じゃがいもをゆでてつぶしたコロッケのタネとお麩を使って、簡単もっちりコロッケを作りましょう。

材料（2人分）

コロッケのタネ　　じゃがいも2～3個分
米粉または小麦粉　適量
卵　　　　　　　　1個
お麩　　　　　　　約20個
揚げ油　　　　　　適量

【作り方】

1．お麩をブレンダ―に入れて、好みの大きさまで砕く。

2．好みの大きさに丸めたコロッケのタネに米粉（又は小麦粉）、卵、砕いたお麩をつける。

3．フライパンに1センチほどの油を入れて弱火にし、両面をこんがり焼いてできあがり♪

5～10秒で揚がるので、焦がさないように注意しましょう。