ゆる〜い糖質制限食のススメ。糖質を制限するメリットまとめ

糖質制限とは、お米や小麦粉製品などに含まれている炭水化物や芋類などに含まれている糖質を極力制限しながら食生活を送ることで、体重の減少やそれに付随する体の効果が期待できる食事療法の1つです。糖の摂取を抑えることによって、体内の血糖値上昇が起きてしまうことや体内で消化しきれなかった糖が脂肪に変換されてしまうのを抑制することもできます。

元々は、糖尿病患者さんへの治療法の1つとして考えられていましたが、糖質を制限することでダイエットや健康維持にも効果があることから、一般の方にも広まっており、現在では日本国内でも高い知名度と注目を得ています。

糖質と聞くと、一般的には口に入れて甘く感じるものを連想します。甘く感じるものの代表的なものとしては、チョコレートやキャンディーなどといった甘いお菓子類を考えますよね。その他にもお米やパン、麺類などといった主食に含まれるものは炭水化物と呼ばれ、人間が活動するのに必要なエネルギー量を生み出すのに重要な食品にも糖が含まれているのは、多くの方が知っていると思います。

いざ糖質制限を取り入れた食事にしても、最初のうちは身体のエネルギー不足で満足に体が動かせなかったり、頭がふらふらしたり、精神的なイライラを感じたりするなど、さまざまな症状が現れる方もいます。症状が長引いてしまうと、簡単に回復できる方法として糖質の含まれた食品を摂ってしまいがちになります。

ですが、こういった症状は糖質制限にはよくあるケースで、摂取カロリー不足か糖質を中途半端に摂取している可能性が高いようです。これは、貧血や他の疾患を持っていない、健康的な方に当てはまるケースです。

では糖質を制限すると痩せやすくなるのはなぜなんでしょうか？本来、炭水化物などの糖が含まれたものをたっぷり摂取すると、食後に血糖値が一気に上昇します。体内ではこの上昇した血糖値を下げようとするので、ホルモンの一種であるインスリンが生成されます。

ですが、このインスリンは血糖値を抑えるのと同時に脂肪をため込み、飢餓などに備えようとする作用があるんです。この結果自分では必要と思っていなくても、インスリンが勝手に脂肪を蓄えてしまうため、結果的に肥満やメタボといった体質になりやすくなります。

人間が活動する上で必要とされている栄養分でもある糖質。全く摂取しないとなると、いつものように活発的に活動したりすることが難しくなるのか心配ですよね。しかも、人間の脳はブドウ糖のみを栄養源としており、最低でも一日120gのブドウ糖が必要とも言われています。ブドウ糖が脳に正常に届かなくなると、うつ病や精神疾患にもなりやすくなるといった実験結果も出ています。

ですが、人間の体は糖質が足りないと判断した場合は、脂質をβヒドロキシ酪酸に変換します。このβヒドロキシ酪酸はブドウ糖の代わりになる成分で、血管を通して脳にエネルギーとして供給してくれます。

さまざまなダイエット法には、それぞれなにかしらのデメリットも存在します。糖質制限の場合、医学的な臨床データが少ないということもあり、安全性の根拠がないという視点から糖質を制限した食事法に否定的な医師も多いです。

ですが、実際に効果が出ている方も多く存在しているのも事実です。この糖質制限でダイエットが成功した方の中には、糖質制限をやめて普通の食事に戻したら体重が戻ってしまうというケースがあります。これは体重が一気に減少したり、糖を一気に体に取り込んでしまったために栄養分の吸収率が高くなり体重が増えてしまうのが原因です。

上記では糖質についていろいろお伝えしましたが、では糖質制限とはいったいどんな食事法なのでしょうか？ここでは糖質制限の理論や、どんなものを摂取するのがいいかなどの基本知識をご紹介していきます。

糖質や成分の仕組みについてご紹介しましたが、実際糖質制限の理論はどんなものなのでしょうか。

1、急激に血糖値を上昇させられるのは糖質だけ。
2、糖質を摂取しなければ血糖値は上昇しない。
3、インスリンが体内生成されるのは糖質の摂取のみ。
4、糖質制限で血糖値は上昇せずに糖尿病が改善するが、低血糖にはならない。

糖質制限では、食品中に含まれる糖質の数値で、摂取していいものを選り分けていきます。甘いと感じたりできる体感でわかるものは良いとしても、その他の食品にどれだけ糖質が含まれているかなかなかわかりにくいものですよね。

ネットでは糖質制限の食事をしている方向けの糖質量早見表や、本屋さんでも糖質制限の本に付属していたりするので、大体の数値を頭に入れておくと、お料理をするときにかなり楽です。

糖質制限中は炭水化物をはじめ、甘いと感じるものやデンプンが多く含まれているものを摂取してはいけないのはわかりました。ですが、実際どんなものを食べていいのか悩みますよね。

人間が生きるために必要な3大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質と大きく分かれています。このうちの炭水化物の摂取は行わないのが糖質制限のルールです。そのため、その他のたんぱく質、脂質をバランスよく取り入れることが重要になります。

食べていい食品として代表的な魚介類や肉類、甲殻類、チーズやバターなどの乳製品は、共にタンパク質や脂質もしっかり含まれており、腹持ちもいいです。

糖質制限中は基本的に飲酒は厳禁とされています。しかし、お仕事上の付き合いや飲み会では断ることは難しいですよね。そういった場合は、焼酎や泡盛、ウィスキーやジンといった蒸留酒で糖質が含まれていないものを選んでいきましょう。最近は糖質ゼロのビールも種類が増えてきたので、そちらもおすすめです。

お米を原料とした日本酒やカクテルといったお酒は糖分がたっぷり含まれているので、極力避けるようにしましょう。

上記では糖質制限のおすすめメニューをご紹介しましたが、糖質制限を考えたお弁当もすごいんですよ！ここではそんなアイデアお弁当をご紹介します。

糖質制限のレシピやお弁当など、さまざまな工夫を凝らしたメニューが日々登場していますが、ここでは糖質制限を行うときのポイントを5つに分けてご紹介します。このポイントを押さえれば、糖質制限もより理解できますよ！

糖質制限中は、糖が含まれた食品はほとんど摂取できなくなります。その分エネルギー不足になってしまう可能性があるので、タンパク質や脂質が主成分のものをしっかり摂取していきましょう。

中でも豆腐やチーズといった食品は良質なたんぱく質なので、筋肉を作り出してくれる頼もしい食品です。魚介類の脂質も最近注目されており、魚に含まれる脂質の1つのDHAなどの総称であるオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を促進したり生活習慣を予防する効果があります。こういった成分が多く含まれているものは、積極的に摂取していくことをおすすめします。

糖質制限は、基本的に肉類などの高コレステロール食品の摂取も推奨していますが、過剰な摂取で別の病気にかかってしまう恐れもあるので、適切な量を取り入れることが大事です。特に、豚肉や牛肉は過剰摂取の影響で心臓疾患にもなりやすくなるので、適度な量とバランスの取れた食事を心がけましょう。

逆に鶏肉は、筋肉を作るのに必要なタンパク質はもちろん、良質な成分を取り入れることができます。

糖質制限中でも、やっぱりお米やパン食を楽しみたいという方も多いと思います。そんなときは、玄米や全粒粉を使用したパンが良いです。玄米は白米に比べると血糖値の上昇が緩やかで、ミネラルや食物繊維も白米より多く含まれているのが特徴です。全粒粉も同様で血糖値の上昇が緩やかなので、どうしてもお米やパンを食べたいなんてときにもおすすめします。

玄米は、殻がある分どうしてもパサついてしまいますが、少し前に流行した酵素玄米を作ってみるのもいいですよ♪作るのに時間がかかってしまうのが難点ですが、人気の酵素とミネラルをたっぷり摂取することができるのでおすすめです。

糖質を制限した食事を取り入れている最中は、お腹が空くときも多々あります。特に学校やお仕事などで疲れているときは、甘いものも欲しくなりますよね。おやつなどの間食をしたいときは糖分の高いチョコレートを食べたいところですが、ここはグッと我慢してチーズやナッツ類などを食べましょう。

チーズは腹持ちがいいうえにタンパク質を摂取でき、ナッツ類でも特にくるみには良質のタンパク質やビタミン、カルシウムや食物繊維などが含まれているので、ヘルシーなおやつとしてもおすすめです。お菓子や料理にくるみをプラスして、食感を楽しむのもいいですよ♪

糖分がたっぷり含まれている果物も、もちろん制限している最中は避けた方がいいと考えている方はいませんか？ですが、果物によっても含まれている糖質はさまざまです。特にバナナは、果物の王様と言われるほど栄養価が高く糖質も高いです。そのため、マラソンなどではバナナを摂取している人を多く見ます。

糖質制限中はこういった糖分の高い果物は避けた方がいいですが、いちごや桃、スイカやグレープフルーツといった柑橘系は糖質も低いので、フルーツが食べたいときはおすすめします。ですが、この果物ならたくさん食べていいというわけではないので、摂取するときはいつもの半分の量にしたりなど工夫しましょう。

糖質制限は1日の糖質摂取量を20～50gに抑えるのが基本ですが、これは「スーパー糖質制限」とも呼ばれる実践法で、糖の摂取を極限まで抑えた食事法です。しかし制限中の過程で体調が悪くなったり、無理なく食事制限をしたい方は別の方法を選択することも可能です。

まず1つは「スタンダード糖質制限」といい、朝食と夕食の主食を抜くタイプです。こちらはお昼に主食を食べていいので、ダイエットしていることをあまり知られたくない方や、お昼は外食を中心にしている方にぴったりです。

糖質制限を続けると、頭が冴えて集中力が増すという効果が出ている方もいます。これは糖を抑えている分、血糖値の変動がほぼフラットになることで睡眠時間が短時間で済むといった流れから来ているのだとか。

この効果は千差万別なので、すべての人の集中力が増すわけではないのですが、うつやイライラといった精神疾患の改善になったり、持久力が付いてより長く運動ができるようになった方などもいるようです。

女性の中には、生理痛が酷くて動けなかったり、憂鬱さを感じたりするPMS（月経前症候群）が悩みの1つになっている方もいます。糖質制限を行うとこういった症状が改善したという声もあり、今まで何をしても生理痛が治らなかったのに、糖質制限を始めてから一気に改善されている方も多いようです。

これは、糖質制限中に大豆タンパク質である豆乳や豆腐、納豆などといった食品を摂取しているのも1つの理由で、大豆タンパク質中の成分イソフラボンが女性ホルモンの代わりをしてくれることで起きる効果だといわれています。豆乳を飲むと生理痛が和らぐのも同じメカニズムです。

糖質制限を行ったことで、病気になりにくい体になったという方々もいます。この糖質制限自体、元は糖尿病患者さんのために考案されたものであり、実際に糖尿病が改善した方も多く存在します。

しかし、これはすべての人に該当するわけではなく、糖質制限をはじめて免疫力が弱くなり風邪をひ引きやすくなったりする人もいるので、糖質制限をすることで一概に病気になりにくい体作りができるわけではないようです。

上記でもご紹介しましたが、糖質制限は元々糖尿病患者さんのために考案された食事療法ということもあり、糖尿病の恐れがある方や心疾患の心配がある方にも効果が高いです。病院によっては、糖質制限の食事法を推奨しているところもあり、改善結果もたくさん報告されています。

ですが、糖尿病の中でも既にインスリンを使用している方には危険もあり、糖質制限の食事法を行いたい場合はかかりつけの医師に相談する必要があります。