糖質ダイエット中でもたくさん食べれる！年末年始の糖質制限まとめ

糖質ダイエットとは食品や料理など、人間が摂取する食物のなかに含まれている糖質が多く含まれているものを摂取せず、体重などのバランスをとる食事法です。糖質というと一番多く含まれている食品の中では炭水化物や甘味料などが該当しますが、飽食の日本では3大栄養素の一つである炭水化物を摂取しすぎてしまう方も多く健康を害する元にもなりかねません。

そこで1日の糖質摂取量を極力減らして、スリムなボディにするのがこの糖質ダイエットなんです。糖質ダイエットはもともと、インスリンのバランスが崩れてしまう糖尿病患者のための食事療法として開発されました。

ですがこの食事療法は糖尿病患者の体重を減少できる効果もあり、糖尿病以外の肥満を感じている一般の方にも効果があることからダイエットのための食事法として少しずつ浸透しはじめました。

現在ではダイエット法の一つとして糖質ダイエットはしっかり根付いており、食事のメニューを変えるだけでダイエットができることもあり、女性・男性問わず人気の高いダイエット法でもあります。

ですがこの糖質ダイエットも年末年始の節句などに行われる、お正月や忘年会などのごちそうが目の前になると気が緩んでしまい、つい糖質ダイエットを忘れて炭水化物をたっぷり摂取しがちになってしまいます。

糖質ダイエットをすでに実践中の方はある程度糖質についての知識を持っている方も多いと思いますが、ここで糖質という成分についてもう一度おさらいをしてみましょう。

糖質とは一般的に炭水化物に含まれるでんぷん質、芋類やトウモロコシに含まれているでんぷん質のことを言います。これらのでんぷん質は人間が摂取すると体内で糖に変化します。そのためこれらのでんぷん質は糖質と言われています。

糖質は他にも、チョコレートやキャンディーに含まれている糖分も該当します。口に含んだときに甘いと感じるので糖質が含まれているのがわかりやすいです。

これらは一般的に糖質が多く含まれている食品ではありますが、実際はこれ以外にもたくさんの食材や食品に含まれています。食品や惣菜などのパッケージに張られている成分表シールを見てもわかるように、糖質は野菜をはじめドレッシングなどの調味料にも多少なりとも含まれています。

そして糖質はほとんどの食品や食材に含まれているので、糖質の1日の摂取量を0にするのもかなり難しいことではあります。

こちらも糖質ダイエットを実践中の方は理解されている人も多いと思いますが、これから実践される方はこの糖質ダイエットのメカニズムをあらかじめ知識として覚えておくと効率よく減量を行うことができます。

人間は炭水化物などの糖質が含まれた食品を摂取すると、まず胃の中で咀嚼したものが消化されていき血液の中に栄養素としてさまざまな成分が吸収されていきます。この成分の中に糖質もあり、血液中の糖が一気に上昇します。これが血糖値で、血液が糖を肝臓や脳など糖分を栄養素としている各臓器に送り込んでくれます。

ですがこの血糖値が上昇するのは良いことばかりではなく、体が血糖値の上昇に反応してインスリンを分泌しはじめます。このインスリンは、血液で上昇する糖を抑える効果があり体内の血糖値を抑えてくれるのですが、同時に余分な血中の糖分を肝臓などに脂肪として蓄える働きがあります。

この蓄えた脂肪は、人間が飢餓状態に陥ったときにさまざまな成分として生成するための栄養素として貯蓄するので蓄えた脂肪を落とすことは難しいです。しかもそこに新たな脂肪が次々に貯蓄されていくので、最終的に肥満やそれに付随する疾患などを患う可能性も高くなります。

今の飽食時代にこの体内機能はかなり厄介ではありますが、都合よくこの機能だけを省くことはできません。そこで摂取する段階で糖質を限りなく抑えた食事メニューにすることにより、体内のインスリン分泌を抑えるのがこの糖質ダイエットです。

このインスリン分泌を抑えることで、体内の脂肪貯蓄も抑えてもともと蓄えてある脂肪を基礎代謝で燃焼していけばダイエットになるといったメカニズムになります。

そしてそこに軽い運動などを加えていくと、効率よく集中的にダイエットを行うこともでき体の健康バランスを整えて理想のボディを手に入れることができます。

糖質ダイエットは食品や食材に含まれている糖質の高いものをなるべく避けて食事メニューを選んでいきます。そのため各食材に含まれている糖質は、あらかじめ覚えておくと料理もしやすく献立も考えやすいです。

ですが糖質は砂糖や糖分などが含まれてる食材はわかりやすいのですが、その他のものはどれだけ糖質が含まれているかわかりにくいです。そこで食材の糖質数値をまとめたサイトや、糖質ダイエットなどの専門書には付属の糖質数値を見ることができます。

あらかじめ食材の数値を一通りチェックするだけでもかなり違うので、糖質ダイエットを実践する前にも確認しておきましょう。

糖質ダイエットを行う際に重要なのが摂取する糖質の量です。多く摂取しすぎると体内でインスリンが分泌されてしまうので、このインスリン分泌を抑えるためにも糖質の摂取量を少なくする必要があります。ですが実際どの程度の摂取量がいいのか、体が教えてくれるわけでもないので悩んでしまいますよね。

しかも糖質をまったく摂取しないのも逆に体になんらかの影響を与えてしまいます。特に脳はブドウ糖を唯一の栄養素としており、最低でも120gほどのブドウ糖が必要といわれています。

このブドウ糖が脳に供給されずにいると、徐々にうつ病といった精神疾患になるという実験結果も出ているので1日の糖質は多少なりとも摂取する必要があります。

糖質ダイエットでは1日の最低糖質摂取量は20～50gとなっており、最低限脳にも栄養が供給される仕組みにもなっています。お米などの炭水化物に換算すると50～130g程ですが、糖質ダイエットのタイプにもよるので自分の生活や減量効率に合わせた糖質摂取の設定を行っていきましょう。

糖質ダイエットには「スーパー糖質制限」と「スタンダード糖質制限」、「プチ糖質制限」といった3つのタイプがあり、1日の糖質摂取量で分類されています。それぞれ自分の生活リズムやどの程度減量したいのか、どのくらいの期間で減量したいのかなどによってタイプを選ぶことができるので、うまく活用して理想の体型を目指していきましょう。

「スーパー糖質制限」は1日の糖質摂取量を最低の20～50gに抑えて行う糖質ダイエットです。糖質の摂取を極限にまで抑えているので、効率よく減量ができますが人によって体調不良にもなってしまうなどの体に無理がかかってしまうこともあるので、このタイプを実践する方は注意をしましょう。

「スタンダード糖質制限」は1日に取る食事のうち、1食は炭水化物を摂取してもよいタイプの糖質ダイエットです。3食のうち他の2食は炭水化物を省いたタイプになるので、お昼などに炭水化物を含んだメニューにしやすくお仕事をしている方や学生さんでも無理なく行うことができます。

その分減量ペースもスーパー糖質制限に比べるとゆっくりになってしまいますが、運動などを取り入れながらマイペースで行えます。

「プチ糖質制限」は、3食のうち夕食の炭水化物を省いたメニューにする糖質ダイエットです。糖質ダイエットをしたいけど、どうしても炭水化物を摂取しながらダイエットをしたい方にも実践できるタイプです。1日の糖質摂取量も他のタイプと違って大きく増えるので、減量のペースもかなり緩くなってしまいます。ですがこちらのタイプも運動などと組み合わせると徐々に減量が可能になります。

こちらのタイプは糖質ダイエットをはじめたばかりの方も、ゆっくり糖質の摂取量を減らして体に慣らすのにおすすめできます。

それぞれのタイプは、糖質ダイエットを実践する人の生活リズムや減量の効率などで選ぶことができます。特に年末年始はおいしいものをたくさん食べたい方も多いと思うので、自分のペースに合わせた糖質ダイエットができるのも大きなメリットです。

糖質ダイエット中はダイエットということに意識がいってしまいがちになるので、食事の量も減らしてしまう方が多いです。ですが糖質ダイエットはあくまでも、炭水化物を中心とした食品に含まれている糖質の高いものを抜いて食事をすることが重要です。

糖質ダイエットを実践している最中は1日3食しっかり食事を行いましょう。その際も炭水化物の摂取量を計算しつつメニューを考えていくのも大切です。糖質ダイエット中は食事の量ではなく糖質の量に重点を置いて行っていきましょう。

糖質ダイエット中は炭水化物や糖質が多く含まれている甘いものなどの摂取量を控えておくのが鉄則ですが、では食事メニューはどんな素材を選んでいけばいいのでしょうか？

ダイエット中はとにかく糖質摂取を抑えた食事を行うので、炭水化物以外の食材である肉類や魚介類、乳製品、野菜類や海藻類などかなりの選択範囲があります。

ですが肉類を食べていいからといって、肉だけを食べていいわけではありません。肉類や魚介類をメインにするなら野菜や海藻類なども組み合わせて、ビタミンやミネラルを摂取できるようにバランスの良いメニューつくりを心がけていきましょう。

糖質ダイエットは炭水化物を摂取せず、肉や魚介類などを食事のメニューに取り入れるダイエットですが、今までダイエットには肉類などは天敵とされてきた食材の一つです。そんな肉類をおなかいっぱい食べても、逆に太ってしまうのではないかといった心配もありますよね。

糖質ダイエット中の肉類などのタンパク質を多く含んだ食品は、糖質がほとんど含まれておらず体内のインスリン分泌も抑えることができるので、糖質ダイエットには最適な食材ではあります。

ですが摂取する肉類の中でも牛肉や豚肉はコレステロールの値が高く、過剰に摂取し続けてしまうと心疾患の可能性も高くなります。

糖質ダイエット中の食事は主食を省くので、なんだか物足りなかったり寂しい感じもします。しかもダイエット実践中は無性に炭水化物がほしくなったりしますよね。

どうしても炭水化物が食べたいときは、血糖値の上昇が緩やかな食材を選んでメニューに組み込んでいきましょう。これは玄米やブランといった食材で、お米や小麦を精製する前の状態の食材です。これらのはミネラルやビタミンなども豊富で、摂取しても血糖値の上昇が緩やかなので体内のインスリン分泌を抑えてくれる効果もあります。

お正月に食べる料理として伝統的な一品でもある年越しそばですが、そば自体は糖質の低い穀物の一種ではあります。

ですがそばを打つ際の小麦粉の配合によって、糖質の量も大きく変わってきます。十割そばであれば含まれる糖質も少ないですが、二八そばであれば小麦粉が含まれてくるので当然糖質が含まれることになります。

特に市販の乾燥タイプのそばも同様で、成分表に小麦粉が含まれているものは糖質が多く含まれている可能性があるので糖質ダイエットを実践している方は注意しましょう。

忘年会や新年会はお勤めの会社や大学のサークル、仲の良い仲間内でなど人によっては何日も集中して忘年会や新年会に行く場合もあります。

忘年会や新年会は、ほとんどの方が居酒屋やレストランといったお店で行われ出てくる料理もさまざまです。

糖質ダイエット中はいろんなメニューがテーブルに並べられてしまうと、食欲も増してきてしまいますが糖質ダイエットの理論に基づいた素材や食品を選別して、野菜やキノコといった食物繊維と組み合わせつつ食事を楽しんでいきましょう。

年末年始の期間はさまざまな宴会もあり、ご馳走もありますが当然お酒も飲みたくなります。ですが糖質ダイエット中は基本的にお酒類は厳禁で、年末年始の期間もできることなら摂取しないほうがよいとされています。

しかし、宴会は先輩や上司など付き合いの席でもあるのでなかなか断ることも難しいですよね。そういった場合は、蒸留酒である焼酎やウィスキー、ジンといった種類を選んでお酒の席を楽しみましょう。

糖質ダイエット中は、おいしいものがたくさん食べれる宴会では食べるものが限られてしまいます。満足した食事もとれないと感じてしまう方も多いのではないでしょうか。

その場合は食事の前に豆乳を200ml程度飲んでおくことをおすすめします。豆乳は豆を原材料にしており、豆腐の原料にもなります。この豆製品は糖質ダイエット中には強い味方になってくれる上に、腹持ちもいいので食事の前に摂取しておくと満腹感も得られます。

これは糖質ダイエット中は当たり前のことかもしれませんが、実践中はさまざまな誘惑もあり続けるのも困難な場面に直面することもあります。ですが糖質ダイエットを実践中は、できるだけ1日の糖質摂取量を守ってしっかり減量を行っていきましょう。

糖質ダイエットをきつく感じた方は、タイプを変えたりなどの工夫をしながら続けていくことも可能です。

糖質ダイエッ中は肉類の摂取を積極的にメニューに組み込んでも大丈夫ですが、その際は野菜や海藻類、キノコ類といった食物繊維やミネラル成分などが含まれた食品をセットにすることが大事です。

上記でもご紹介しましたが摂取する肉類によっては、心疾患を患ってしまう可能性もあるので食事はバランスよく行うことを頭に入れておきましょう。

糖質ダイエット中はご飯やパンといった食品の摂取は禁物ではありますが、宴会の席だとその場の雰囲気もあるので多少の炭水化物を摂取してしまうケースもあります。

しかしついついたくさん食べてしまって、あとで後悔してしまうなんて方もたくさんいますよね。そんな方はできるだけ運動を取り入れて基礎代謝を上げておきましょう。基礎代謝を上げることによって、体内の脂肪燃焼率もアップするので摂取した糖質の分だけ脂肪も消費してくれます。

糖質ダイエットを実践している中で、頭痛がしたりめまいがするなどといった症状が出てくることがあります。これは糖質制限を行ったことで、体内の血糖値上昇が起こりにくくなり体が極端に反応したためです。

こういった頭痛やめまい、イライラなどの症状が出た場合は一時的な可能性もあるのでしばらくリラックスして様子を見てみましょう。

特に糖質ダイエットの初期やスーパー糖質制限を実践している方は、上記の症状になる可能性が高いので注意しましょう。

頭痛やイライラ感が一時的ではなく持続するような症状であれば、それは何らかの疾患を患っている可能性もあります。変だなと思ったら一旦糖質ダイエットは中止して、病院の医師に相談することをおすすめします。

ダイエット中とはいえ、結果的に病気になってしまうのは本末転倒です。何よりも自分の体を大事にして、無理に糖質ダイエットを行うのはやめましょう。そしてもともと何らかの疾患や、軽い糖尿病を患っている方も同様に糖質ダイエットを行いたい場合は、かかりつけの医師に相談してからが賢明です。

糖質ダイエット中は水分の摂取も重要になってきます。特にダイエット中はこまめに水分補給をしておくと、お肌のうるおいにも影響してきます。そして糖質ダイエットと運動を併用している方は、運動中に汗として水分が失われていくので、よりこまめに摂取することをおすすめします。

水分の中でもおすすめなのが、マグネシウムといったミネラル成分を含んだミネラルウォーターが良いです。ミネラルウォーターは体内循環を整えてくれて、美容にも効果的なので積極的に取り入れていきましょう。

糖質ダイエットで目標の体重になればダイエットも終了ではありますが、その後に糖質がたっぷり含まれている食品を一気に摂取するとリバウンドが起きてしまうこともあります。これは人によってはリバウンドがない方もいるので、一概にすべての方が該当するわけではないようですがせっかく理想の体重、体脂肪になってもリバウンドしてしまうのは避けたいですよね。

糖質ダイエットが終了してもしばらくは糖質制限を緩やかに行っていき、様子を見ながら好きな食品をメニューに取り入れていきましょう。

糖質ダイエット中は食事法だけでも減量が可能なのでもちろんそれだけでもいいのですが、より健康的にダイエットしたいのであればやはり運動を取り入れるのが賢明です。運動もあまりきつめに行ってしまうと、精神的な影響も出てしまうので最初は緩やかなストレッチなどからはじめ、ある程度体力がついたら徐々にきつい運動を取り入れていきましょう。

通うジムによってはトレーナーもいるので、相談しながら運動を行うとより効率よく体力をつけることができます。